關於 儲備心率區間 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

「恢復秒數」

每一趟間歇跑完後，心率恢復到儲備心率2.0區間的秒數。可用於：
1、當恢復秒數「超過90秒」代表間歇強度過高超過負荷，需要降速。
2、監控「相同訓練」的恢復秒數變化，是否過度疲勞。
3、觀察「不同長度」間歇訓練的恢復秒數，更了解自己的體能表現。

#恢復秒數
RunningQuotient

【RQ新功能：間歇恢復秒數】

這段時間協助羅曼諾夫博士在上海執行全馬訓練營，忙於博士和學員之間的溝通，加上自己也跟著課表訓練，變得有點太過充實……！現在，每天都要把自己的數據回報給博士。其中有一項數據是每趟間歇跑完後，心率恢復到儲備心率區間1.7所需的時間，在過去三個星期中，每次訓練完都要在Garmin Connccet的網頁上對著電腦拉動心率圖表計算秒數。

羅曼諾夫博士研究所定義的有氧閥值（Aerobic Threshold)是現在RQ定義心率區間的1.7，也就是70％的儲備心率，備在丹尼爾博士定義的E強度區間。在這段期間我發現羅曼諾夫博士非常重視「有氧閾值」(AT)，他說這是一個人運用氧氣最有效率的強度。

這個論點跟《丹尼爾博士跑步方程式》中第四章對E強度訓練效用的說明很接近，在書中第55頁提到：「E課表的強度能有效強化心臟的肌肉，因為當心跳率在最大心率的60%時，心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E配速更快時，雖然心跳變快、心輸出量也變大，但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量， stroke volume)卻只增加一點點。所以最能有效強化心臟肌肉的強度，就是輕鬆跑的E配速，雖然你感覺起來不辛苦，但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。」

博士說如果間歇跑完後心率恢復到AT的時間超過90秒，就代表間歇的速度已超過目前能負荷的極限，要立刻調降配速。此外，也可以做週間的比較，比如說第二週跑800公尺間歇時，每趟的心率大約都花35秒回到1.7，但第三週最多花了50秒。簡單來說，同樣課表的恢復時間變長，代表身體狀況相對變差。如果恢復時間拉長太多就是一種警示，需要多休息，或是降低配速。反之，如果恢復時間變短了，代表該身體狀況更佳，或是該配速變得更輕鬆。

這個數據很有趣。簡單來說就是心率下降的速度，而且自己400公尺和800公尺間歇時的心率下降速度竟然差不多，這是過去不知道的事。

原本要花時間在計算這個數據，但現在RunningQuotient已經可以自動把每一個分段的數據計算出來。計算時間的起點是每一個分段的結束。比如說剛跑完一趟800公尺，心率170，這段總共休息了三分鐘，但下降到(區間2.0)M心率下限153，花了42秒，在「恢復秒數」的欄位就會顯示42秒。但如果這位跑者只休35秒，這一格就會自動填上--」，代表沒有數據。

謝謝RQ的努力，更新速度超快，讓大家能開始學習認識與使用這個數據。

【RQ新功能：間歇恢復秒數】

這段時間協助羅曼諾夫博士在上海執行全馬訓練營，忙於博士和學員之間的溝通，加上自己也跟著課表訓練，變得有點太過充實……！現在，每天都要把自己的數據回報給博士。其中有一項數據是每趟間歇跑完後，心率恢復到儲備心率區間1.7所需的時間，在過去三個星期中，每次訓練完都要在Garmin Connccet的網頁上對著電腦拉動心率圖表計算秒數。

羅曼諾夫博士研究所定義的有氧閥值（Aerobic Threshold)是現在RQ定義心率區間的1.7，也就是70％的儲備心率，備在丹尼爾博士定義的E強度區間。在這段期間我發現羅曼諾夫博士非常重視「有氧閾值」(AT)，他說這是一個人運用氧氣最有效率的強度。

這個論點跟《丹尼爾博士跑步方程式》中第四章對E強度訓練效用的說明很接近，在書中第55頁提到：「E課表的強度能有效強化心臟的肌肉，因為當心跳率在最大心率的60%時，心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E配速更快時，雖然心跳變快、心輸出量也變大，但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量， stroke volume)卻只增加一點點。所以最能有效強化心臟肌肉的強度，就是輕鬆跑的E配速，雖然你感覺起來不辛苦，但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。」

博士說如果間歇跑完後心率恢復到AT的時間超過90秒，就代表間歇的速度已超過目前能負荷的極限，要立刻調降配速。此外，也可以做週間的比較，比如說第二週跑800公尺間歇時，每趟的心率大約都花35秒回到1.7，但第三週最多花了50秒。簡單來說，同樣課表的恢復時間變長，代表身體狀況相對變差。如果恢復時間拉長太多就是一種警示，需要多休息，或是降低配速。反之，如果恢復時間變短了，代表該身體狀況更佳，或是該配速變得更輕鬆。

這個數據很有趣。簡單來說就是心率下降的速度，而且自己400公尺和800公尺間歇時的心率下降速度竟然差不多，這是過去不知道的事。

原本要花時間在計算這個數據，但現在RunningQuotient已經可以自動把每一個分段的數據計算出來。計算時間的起點是每一個分段的結束。比如說剛跑完一趟800公尺，心率170，這段總共休息了三分鐘，但下降到(區間2.0)M心率下限153，花了42秒，在「恢復秒數」的欄位就會顯示42秒。但如果這位跑者只休35秒，這一格就會自動填上--」，代表沒有數據。

謝謝RQ的努力，更新速度超快，讓大家能開始學習認識與使用這個數據。

【訓練心率區間，要用哪一家之言？】

友人在FB上問到：《心跳率，你最好的運動教練》與《丹尼爾博士跑步方程式》同樣提及最大心率區間，應跟著那一本書的定義來練習呢？
（《心跳率，你最好的運動教練》原文書名：《Heart Rate Training》，以下簡稱《HR》；《丹尼爾博士跑步方程式》以下簡稱《丹尼爾》）

因為這也是我之前碰到的困擾，所以好好把過去的經驗整理下來。這個問題主要來自於每個教練所定義的訓練心率區間都不一樣，而且不同區間的名詞定義也不同，以《丹尼爾》定義的T強度為例，他稱為「乳酸閾值」；但《HR》這本書用的字眼是「無氧閾值」。在這個關鍵的閾值區間，《HR》這本書定為「85～90%MHR」， 《丹尼爾》定為「89~92%MHR」，其他教練定的也都不同，主要是因為「訓練目標的定義」不同，沒有誰對誰錯的問題。

我認為跑者可以直接參考丹尼爾的定義，比較不會無可適從！

《HR》這本書的好處是有詳細心率訓練的眉角，而《丹尼爾》談得比較廣，特別針對心率訓練的方式則談得很少。

使用心率計前要先決定最大心率和心率區間，一般目前都是使用「最大心率法」，但「最個人化」的心率區間的設定方式是使用「儲備心率法」（使用儲備心率法的話還要知道安靜心率），沒想到《HR》這本書中竟沒有提，我覺得是一項遺憾，我個人很想知道儲備心率的區間該怎麼設。在找不到實用數據的情況下，我請譽寅幫忙研究找資料，最後找到儲備心率區間跟最大攝氧量間的關係，所以才找出儲備心率訓練區間百分比的定義，譽寅已寫成文章〈該如何利用儲備心率來定義五種訓練強度〉（http://www.don1don.com/archives/33148），在這篇文章中有詳細說明儲備心率法的五個心率區間為何要設成下面的百分比：
★E：59 – 74%
★M：74 – 84%
★T：84 – 88%
★A：88 – 95%
★I ：95 – 100%

關於各區間的訓練目的，在《丹尼爾》書中已經寫得很清楚了。《HR》也有說明，但並不如《丹尼爾》般完整，《HR》的主要價值有二點：

一、「數據的意義」，例如它有許多表格說明心率與攝氧量、能量消耗間的關係。

二、「解說實際上用心率計訓練時會碰到的問題」，例如：在跑步那一章（第十章），教讀者如何利用跑步機的跑步時間來推估最大攝氧量」，之後進行不同數據的「分級」，不同級別的課表會調整→針對數據具體地說明操作方式。或是教讀者「如何自行測出最大心率」（《HR》第二章），如何「正確使用心率計」（《HR》第三章）。這跟《丹尼爾》以教科書的陳述方式相比，較為不同的地方。

這兩本書是互補的，從宏觀的角度來看，在跑步訓練的三大塊（體能、肌力、技術）中，這兩本書都歸屬於體能訓練，《丹尼爾》一書把跑步的體能訓練的「理論」全談齊了，而《HR》一書則是談論如何利過心率計這項裝備進行「實務」上的訓練。前者重理論，後者重實務。