關於 俄羅斯 健 力 課表 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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00:00 好家在我在家
《彈力帶菜單》每個動作3-4組，8-12下 盡量做到力竭
00:47 Day 1｜背＋二頭
雙手軀體划船
單手曲體划船
直臂下拉
軀體滑輪下拉
俯身飛鳥
站姿二頭灣舉
單手垂式灣舉

03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
坐姿肩推
單手側平舉
站姿三頭伸展

05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
保加利亞蹲＋彈力帶推拉
單腳羅馬尼亞硬舉
單腳髖外展
彈力帶抬腿
俄羅斯轉體
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【Training and Thinking：好文分享】

這篇文章寫得很好，推薦給對訓練有興趣者閱讀，這文也解答了我常碰到的許多疑問，以後我也不回答了，直接丟這文章給你看XD

第一種狀況，碰到一些人會問他的游泳如何如何練、單車是跟誰誰誰練、跑步則練XXX課表，這樣好嗎？

我的回答都是我不知道！ 真的不知道！

三項不是煮火鍋，反正有啥好料都丟進去，煮熟了就會很好吃，三項比較像是俄羅斯方塊，要得到高分，每一個方塊該擺那個位置都要先想過並且平均分配下去，每填滿一層，積分就多一點，甚至有時會刻意空出一條空間來，就為了接下掉的方塊能換到更高分，但不考慮到現有方塊位置與接下出現什麼方塊，空隙就越來越大，最後只能GG。

（不知道俄羅斯方塊的話就算了.....）

三項訓練要一定是要看整體的搭配與前後關係連動，有時甚至碰到有人會丟一個資料或詢問一個課表的結果，多半都是問為何練不好？我答案還是不知道，因為我不曉得前一兩天你做了什麼？甚至最近是不是有比賽？ 疲勞累積程度高低？前因後果與通盤考量下，我才有可能做更好的判斷。

第二種狀況，不可能用單項的訓練模式套用到三項裡。

碰到單項轉練三項的人，常會反映出他們的失落感，尤其是騎車與跑步轉過來的人，怎麼原本的配速都跑不到？原本的功率也踩不到？

沒辦法啊，因為單車與跑步的運用肌群有相當程度的重疊性，人的體能就是有限的，為了求取兩者間的平衡，一定得有所犧牲，犧牲去降速降瓦是為了讓兩項能穩定成長。

就算不降，同時練三項時，也不可能做到原本練單項的表現。例如我在練馬拉松時，可以用3分51秒均速跑完42km（2h43m），練三鐵時，這速度連10km都撐不完.....

同時該文指出，游泳對於騎跑的影響性較小（肌群差異大），可以游泳＋騎或游＋跑的連續強度操作！

但我認為還是因人而異，游泳較弱的人，可能拉完速度後，該天就無法練其他項了。

這也是我前幾天摘錄Breet Sutton文章的重點之一，對於游泳能力較差的人而言，想辦法能夠先游完1900m或3800m比做出很漂亮姿勢但游不完還重要。

對於單項訓練來說，一週一個長距離與1-2次強度課表，頂多如此。但對三項來說，想在同一週裡，把三項訓練的長距離與速度都練到，該怎麼搭配真的是相當費心思的事，而且還沒考慮到每人的差異性，尤其是恢復與吸收能力，要是硬幹去連續操作騎與跑的強度，可能未得其利前先受其害（傷）。

第三種狀況，常忽略的訓練區間的重要性！

每個區間都有它存在的意義與訓練的目的，但常觀察到的現象是，在Easy Day覺得身體很有力而去拉高強度，或要練LT的日子，乾脆拉到VO2MAX或無氧，操得累一點才感覺有用！ 但等到要練VO2的日子，又GG了....

這文章提到一個重點是，LT課表所需的恢復時間是較長的，肝醣的耗損高，個人經驗也是如此，LT練完都有身心靈被掏空的感覺，肌肉不太健康時根本練不了，反而短間歇的課表就算狀態不好也是撐得完。

所以我很常跟人提一個事情，Easy Day不代表練不到東西或是個打混的日子，它是讓你為了即將到的Hard Day作好準備！

以上心得，看完後，應該就能很容易讀懂此文了。

嗯？想要J式簡譯法？ 那就一句話：#今天很適合吃火鍋

https://www.trainingpeaks.com/blog/are-you-recovering-adequately-between-high-intensity-workouts/

#CoachJ

昨天小編懷萱在社大上課時，一位大哥提到，長輩為何指定某些對象來照顧、是否願意接受他人照顧，時常是照護服務引起困擾衝突或得以進行的關鍵。過去版主也介紹過護理人類學家劉欣怡探討現代醫療照護介入蘭嶼達悟族社會所面臨的文化差異挑戰。「照護」關乎人心。如何顧及長輩尊嚴自主而發展出以人為本的照顧模式，往往是照護知識技能之外，能夠透過對於老年文化的敏感度來化照護服務於無形卻能達成目的之關鍵。

在課堂上進一步討論到社區照顧除了「正式/制式」照護的日常之外，「非正式/非制式」生活空間對於在地老化的意涵。如何在機構「正式」照護空間裡創造「非正式/非制式」可供長者自主選擇利用、鼓勵長者獨立的生活空間？ 讓我們透過 銀享全球 Silver Linings Global游曉微的這篇報導文章，看看丹麥護理之家如何從將丹麥人所強調的健康與獨立價值變成照護的實踐，讓長輩在機構獲得生活感與社區感。

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丹麥的護理之家，「生活」才是主體，「照顧」只是附加在生活上的小插曲。公共區域的陳設用品，就是連鎖家具店買回來的，不用貼上任何警示標語；房間是個人空間，隨意要放上一張地毯或釘上一張圖畫，都是自己對於生活美學的佈置。護理之家的長輩，沒有團體訓練課表（臺灣充斥著認知團體、感官刺激、肌力訓練…），只有邀請長輩、看其意願來參加活動俱樂部（讀書會、俄羅斯歷史分享、彈琴跳舞…）。失智長輩夜間遊走，我們就幫他辦一場夜遊Party吧! 敲錯房門也無妨，當作拜訪鄰居say hello。
驚訝的是，護理之家幾乎很少臥床，原因不是丹麥護理之家有多麼高深的照顧技巧，而是丹麥人的哲學，根深蒂固地要讓自己健康和獨立。
（引用自原文：https://blog.silverliningsglobal.com/tour-denmark2019-review-b60c1ecc3560）

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03:01 Day 2｜胸＋肩＋三頭
地板握推
單手飛鳥平胸
單手飛鳥上胸
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05:05 Day3｜腿＋腹肌
深蹲
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【Home Workout】
Core Training 核心訓練👉🏻

這次主題是以音樂為主題的課表
怕大家一直做動作看字幕
可能需要一點節奏跟好聽的歌來Push自己一下😃
當然可以在健身房做也可以在家做
跟著音樂節拍的動作來執行
所以跟著影片做就可以摟
順便訓練一下節奏感！？🤣

訓練核心的好處大概講到爛了不用我說了吧
增加腹部訓練可以加強核心力量
跟增加腹部的線條
但前提還是體脂不能太高才會有線條喔
飲食控制也是很重要的！
同時保持規律的運動習慣
雙管齊下進行才能達成你們想要的目標

那麼繼續往下看～

1.Crunch捲腹
2.Cross Crunch交叉捲腹
3.Russia Twist俄羅斯旋轉

影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍

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MUSIC:
Mind Travel by Jay Someday
Celebrity by IU(아이유)
On The Ground by ROSÉ
Lovers In The Night by Seori
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【Home Workout】
Core Training 核心訓練👉🏻

這個課表 可以在健身房做也可以在家做
訓練核心的好處大概講到爛了不用我說了吧
增加腹部訓練可以加強核心力量
跟增加腹部的線條
但前提還是體脂不能太高才會有線條喔
飲食控制也是很重要的！
同時保持規律的運動習慣
雙管齊下進行才能達成你們想要的目標

那麼繼續往下看～

1.Crunch捲腹
2.Mountain Climber登山者
3.Russia Twist俄羅斯旋轉

影片裡有詳細的講解
詳細內容也會在Youtube唷
想要跟著做動作的人可以去Youtube看唷～～

有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍


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Song @RYYZN - Faces: https://ffm.to/ryyzn-faces​
Music provided by NCS BEST OF: https://youtu.be/iTKh4J68DWg​
Free Download: https://bit.ly/375HwYF
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