關於 低たんぱく食 献立 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

▒ レンジでラクラク
（レシピあり）
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𓎩 #ちくわとほうれん草のごまおかか和え 【 #PR 】
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”あと1品どうしよう〜”
"調味料とか色々合わせるの面倒〜”
”なんかメインが肉肉しすぎる...”

って時によく作る副菜♡

冷蔵庫にあるものでパパッとできるし
ちくわの旨味とかつお節＆ごまの香ばしさで
野菜がモリモリいける！！

彩りもいいからお弁当にもぴったりだし
パパさんのおつまみにも◎

レンジで手軽にできるので
機会がありましたら、ぜひ〜♪

ちなみに、今回使用したちくわは
一正蒲鉾さんの
「高たんぱく＆糖質50％オフ ぷりっぷりちくわ」

こちらのちくわは
なんと”澱粉不使用”で
高たんぱく＆低糖質♡

糖質オフと聞くと
なんだか味気ないイメージがあるけど
これは、そんなイメージさえも
払拭する美味しさ♪

また、商品名にもあるように
びっくりするほどプリプリ！

食べごたえもあるので
まさにダイエットの味方です♡

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▒ ちくわとほうれん草のごまおかか和え ▒
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⏰調理時間：10𝚖𝚒𝚗
冷蔵保存：2〜3日
冷凍保存：1ヶ月
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❲材料：2〜3人分❳
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「高たんぱく＆糖質50％オフ ぷりっぷりちくわ」...2本
ほうれん草...1束（200g）
にんじん...1/3本（50g）

〔A〕
かつお節...1袋（2.5g）
めんつゆ（3倍濃縮）...大さじ1と1/2
白すりごま...大さじ1

➊ちくわは斜め薄切りにする。ほうれん草は3〜4cm長さに切る。にんじんは千切りにする。
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➋耐熱容器にほうれん草→にんじんの順に重ねて入れ、ふんわりラップをする。電子レンジ600wで4分ほど加熱し、冷水にとって水気を絞る。

➌２のボウルに、ちくわ・〔A〕を加えて和える。
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♻️ 代 用 食 材 / 調 味 料 / 𝙿 𝚘 𝚒 𝚗 𝚝 ♻️
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（写真を右にスワイプしてください）👉
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🍳ボリューム満点ワンコイン献立！🍳
（レシピあり）

🔻本日のmenu🔻
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【献立】

🐥 #むね肉と豆腐のふわふわつくね（昨日紹介済）
🥕 #小松菜とにんじんの塩ナムル
🍲 #えのきとしめじのとろみ味噌スープ

【コラム】

✔️食材チェックリスト
✔️効率のいい段取り
✔️献立の考え方（私の場合）

▷▷▷
http://yuu-stylish-bar.blog.jp/archives/1077821506.html

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以前、お料理の悩みについて
アンケートを取らせていただいたら

「メインが決まっても副菜が決まらない」
「献立を立てるのにいつも悩む」
「効率が悪い」

などなど【献立】にまつわる悩みが
たくさん寄せられました😳

そこで今回は特別企画‼️

うちの献立と
私の頭の中（考え方？）を大公開🌈

あくまでも私の場合なので
こうである必要はなくて...
【参考程度】に読んでくださいね\💓/

さて、第一回目のテーマは…

\ボリューム満点ワンコイン献立/
（2人で500円以内に収まりました※地域差あり）

裏テーマ
\一汁三菜と言い切る献立/

つくねに添えてある
サラダ菜とミニトマトは
うちでは一菜にカウントします😂

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1️⃣【むね肉と豆腐のふわふわつくね】

⏰調理時間：15min（水切り時間を除く）
🐧冷蔵保存：3〜4日
🧊冷凍保存：1ヶ月
🥘使用した器：#ととうや さん

むね肉に豆腐を加えてカサ増し！
豆腐のおかげで冷めてもふわふわ☁️
むね肉は刻んでミンチ状に。
食べ応えがUPする上、ひき肉より低コスト👛
ちょっと濃いめのタレでご飯がすすむよ\♪/

※昨日レシピ公開済

2️⃣【小松菜とにんじんの塩ナムル】

⏰調理時間：10min
🐧冷蔵保存：2〜3日
🧊冷凍保存：1ヶ月
🥘使用した器：#サニークラフト さん（#うつわ屋フランジパニ さんで購入）

レンジ＆ワンボウルでできるお手軽副菜🥣
緑と赤色のコントラストが綺麗✨
あっさり塩味なので、ガッツリ系のメインと相性◎
ごま＆油類を最後に加えることで
味の馴染みが良くなります👍

3️⃣【えのきとしめじのとろみ味噌スープ】

⏰調理時間：5min

えのき効果でスープがとろとろ！
しょうがを最後に加えて風味よく💕
夏場にエアコンで冷えた身体にも◎

今回は、メインがむね肉と豆腐と
たんぱく質モリモリだったので
スープはあえて野菜オンリー🍄

お好みで油揚げとか入れても美味しいよ💓

余ったきのこは、ジップロックに入れて
冷凍保存しておくと◎

🥘その他の使用した器🥘
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✔️茶碗 ➡︎ #市山くじらや さん（#うつわ屋フランジパニ さんで購入）
✔️黄身入れ ➡︎ YU＊ZU＊KI kakera さん
✔️箸置き ➡︎ととうや さん

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📝献立の考え方
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今回は、メインが濃いめの味付けだったので
副菜と汁物は気持ち薄めに味付けしました🙋‍♀️

また、メインが甘辛味なので副菜は塩であっさり✨
彩りがよくなるように、緑と赤を入れて🌈

汁物は足りない野菜とか余り野菜でパパッと作って🍲

コンロ2つとレンジの同時調理で
【キッチン渋滞】を起こさせないのがポイントです💡

とは言ってもね（笑）
がんじがらめになると楽しくないので
【できる範囲で楽しく💓】

私も、メインと副菜の味がかぶったり
「あちゃーっ」って時あります😂

でも、間違えなんてないし
【美味しければそれでいい】と思ってます🙆‍♀️

また、大皿盛りスタイルの献立とか
ワンプレートの献立とかも
やっていけたらいいな😎💕
（この企画続くのか？笑）

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💬タグ付け大歓迎です！
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レシピを作ってくださったり
レシピ本をご購入くださった時に
タグ付け（ @yuuyuu514 ）でお知らせいただけると
私が猫のようになつく場合があります🐈🐾💕

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人生100年時代といわれるようになり、世界的にも健康的に長生きすることが重要視されつつあります。不健康で長生きしてもしょうがないもんね。 そこで注目されているのが、われらが伝統的な日本食。 2013年12月に「和食；日本人の伝統的な食文化」がユネスコ無形文化遺産に登録され、「やっぱり和食って、世界的にみても健康食なんだ！」って、再確認した方も多いでしょう。 和食の基本は一汁三菜。 そこまでは知っていても、おかずをどうやって組み合わせたらいいのか、迷っちゃう方も多いはず。 そんな時にらくちんなのが、和食の献立づくりの合言葉「まごわやさしい」です。今回は、「まごわやさしい」の意味について、おさらいしてみましょう。 「まごわやさしい」とは？ 「まごわやさしい」って、聞いたことありますか？ お料理をされる方なら、みんな1度は聞いたことがあるはず。わたしなんかは、学校の家庭科でも習ったような気がします。 忘れている人も、初めて聞く人も、知っているけど、「まごわやさしい」の1語1語をすべて語れない人も、今回ちゃんとおさらいしておくと、今後の腸活にも役立つかもしれません。 「まごわやさしい」の意味 「まごわやさしい」とは、食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食事の頭文字をとったものです。 まごわやさしいに合わせた7品目を1回の食事に取り入れると、バランスの良い食事ができるというもの。うまく組み合わせるとビタミンやミネラル、たんぱく質がバランスよく摂取できるので、健康的な食生活が送りやすいといわれています。 また別の角度からは、まごわやさしいは「和食の献立の基本」だといわれているんです。 確かに、「まごわやさしい」の中には、私たち日本人が昔からよく食べてきた食べ物がたくさんふくまれているの。例えば、まごわやさしいの「さ」は魚ですが、まごわやさしいの中に肉はふくまれていないんだよね。笑 海に囲まれた島国である、日本っぽいなぁと思ってしまいます。 和食ってすごい！ 2013年12月にユネスコ無形文化遺産に登録された「和食」ですが、実は「和食」が健康食として注目されたのは、これが初めてではありません。 和食が世界を代表する健康食であることは、アメリカが1977年に発表した［マクガバンレポート］で、世界に知られることになりました。 毎日食べても飽きない バランスよい献立が作りやすい というのが和食の良いところではありますが、そのポイントは「まごはやさしい」を念頭に置いておくと、やりやすいと思います。 「まごわやさしい」食材一覧 ここからは、具体的に「まごわやさしい」に入る食材を整理してみましょう。 「ま」＝豆 豆を表しているのが「ま」です。 豆というと、大豆や小豆、黒豆、そしてグリンピースや豆を使った加工食品も含みます。豆腐や油揚げ、湯葉などもそうです。 また、腸活にもよいといわれる発酵食品の中にも豆を使ったものは多く、味噌や納豆もお勧めです。 良質なタンパク質を含み、消化吸収もよく生活習慣病予防に効果があるといわれています。 「ご」＝ごまなどのナッツ類 ごまというと、とても狭く感じるかもしれませんが、ナッツ類全般を指しています。 くるみ、アーモンド、カシューナッツ、ごま、栗、ぎんなん、松の実などなど、良質な脂質である不飽和脂肪酸やミネラルがたくさん含まれています。 血中のコレステロールを減らしてくれるといわれていますし、美容や健康につながりやすい食材です。 「わ」＝わかめなどの海藻類 海藻類は意識していない人はなかなか浮かばないかもしれません。 でも、実はいろんな種類があるんです。 わかめ・ひじき・コンブ・めかぶ・モズクはもちろん・・・海藻が苦手といいながら、のりなら食べられるという人も良くいます。 最近急に人気が出てきている、アカモクも海藻類ですね。 海藻にはミネラルがたくさん含まれていて、腸の蠕動運動を促してくれるマグネシウムがたっぷり含まれていたり、女性に多い貧血を予防してくれる鉄分も含有されています。 「や」＝野菜 野菜と一言にいっても、野菜には緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類などたくさんの種類があります。 それぞれ含まれる栄養素が違うので、いろんな野菜を食べたいところですが、ビタミンとミネラル、食物繊維がたっぷりです。 「さ」＝魚 腸内環境を整えるとか、ヤセ菌を増やすといわれることも多いDHAやEPAがたくさん含まれているのが、お魚です。 つい、魚よりもお肉を食べてしまいがちですが、お肉ばっかりだと栄養もかたよるので、お魚も食べましょう。 DHAやEPA、タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らし、血液をサラサラにしたり、疲労回復の効果があるといわれています。 「し」＝しいたけなどのキノコ類 キノコ類は、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。 低カロリーなので、たくさん食べても大丈夫だし、食物繊維も豊富で、腸活にもよい食材です。 しいたけのほか、まいたけやえのき、なめこやマッシュルームなど、いろいろな種類があります。 「い」＝いも類 最後はいも類です。さつまいもやじゃがいも、山芋や里芋のほか、こんにゃくもいも類に入ります。 いも類は糖質も多いので、食べ過ぎるとちょっと太っちゃうかもという心配もありますが、食物繊維やビタミンも豊富です。 「まごわやさしい」とは？まとめ 「まごわやさしい」、腸活をする時も使えます♪ ま＝豆 ご＝ごま　(ナッツ類) わ＝わかめ　(海藻類) や＝野菜 さ＝魚 し＝しいたけ　(きのこ類) い＝いも　(いも類) 意識して、毎日の生活に取り入れてみてくださいね。
https://www.chounaikankyou.club/article/magowayasashii.html

レンジで簡単！お湯でゆでずに簡単に作れる鶏むね肉のハムです✨
中にはねぎ塩だれを入れ、さっぱり🙌ごはんのおかずにはもちろん、おつまみにもぴったり🍺

■調理時間：20分

■材料（2人分)
・鶏むね肉：1枚(250g)
・砂糖：小さじ2杯
・塩：少々
・長ねぎ：30g
・a.にんにく（すりおろし）：小さじ1杯
・a.塩：小さじ1/2杯
・a.ごま油：小さじ2杯

■下ごしらえ
・鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除きます。
・長ねぎはみじん切りにします。

■作り方
1.鶏むね肉は観音開きにし、叩いて伸ばします。両面に砂糖と塩をすり込み、10分ほどおきます。余分な水分を拭き取り、ラップの上にのせます。
2.ボウルに長ねぎ、( a ) の調味料を加え混ぜ合わせます。
3.叩いた鶏むね肉に②をのせ、手前から巻きます。両端を留めて、さらにラップで2重に巻きます。
4.耐熱皿に入れ、爪楊枝で数カ所穴を開けてレンジ600Wで4分加熱します。上下の向きを変え、さらに3分加熱します。
5.レンジから取り出し、粗熱が取れたら2cm幅に切り完成です！

■コツ・ポイント
・レンジ加熱途中にラップが破れる可能性があるため、爪楊枝で穴を開けています。
・砂糖をすり込むことで、しっとりとやわらかく仕上がりますよ。

おすすめ動画TOP3をご紹介
↓詳しいレシピはこちら↓

🌟3位 コスパ抜群！鶏むね肉レシピ10選
https://www.youtube.com/watch?v=aRMnz1eeq0U

🌟2位【鶏むねおかずレシピ集】節約食材で！コスパ抜群の簡単おかずレシピ10選♪
https://www.youtube.com/watch?v=qAd8sWqlFmY

🌟1位 家計の味方！鶏むね肉レシピ集
https://www.youtube.com/watch?v=9JMKKkTDXmQ

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#鶏ハム
#鶏むね肉
#ヘルシー

週末にまとめて作っておけば、平日の朝はチンして詰めるだけ！
自家製冷凍おかず8品の作り方をご紹介します♪

動画の後半には、5日分のお弁当の詰め方も紹介していますので、
ぜひ最後までみてくださいね✨

***

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===

＜目次＞
0:00 オープニング
0:07 買い物リスト
0:11 調理スタート
3:07 なすのレンジ蒸し完成
3:36 ゆでブロッコリー完成
4:17　かぼちゃのチーズ焼き完成
4:30 れんこんの塩きんぴら完成
7:17 卵焼き完成
8:25 ミートボール完成
8:32 鮭の照り焼き完成
8:47 手羽中のタレ漬け焼き完成
9:07 ミートボール弁当
9:42 鮭のっけ弁当
10:17 手羽中弁当
10:55 ミートボールペンネ弁当
11:40 鮭のおにぎり弁当

***
◆買い物リスト◆
・かぼちゃ　100g
・ブロッコリー 1/2房
・なす 2本
・卵　3個
・れんこん　100g
・玉ねぎ　1/4個
・塩鮭　2切れ
・豚ひき肉　120g
・手羽中　8本

◆詳しい作り方はこちら◆

【手羽中のたれづけ焼き】
＜材料＞
・手羽中　8本
・焼肉のたれ　小さじ2杯
・片栗粉　大さじ1杯
・黒こしょう　適量
・サラダ油　小さじ1杯

＜作り方＞
1. ビニール袋に水気を除いた手羽中、焼肉のたれを入れて揉み込み15分ほど漬け込みます。
2. サラダ油、片栗粉、黒こしょうを袋の中に加えて揉み込みます。
3. 一度丸めたアルミホイル天板にしき、②を並べてトースターで20〜25分程度焼きます。（焼き色がつきすぎる場合は、途中でアルミホイルをかけてください）
4.粗熱が取れたらジッパー付き保存袋に移し、平らにならして空気を抜き、口を閉じます。バットにのせ、冷凍庫で保存します。※保存期間は冷凍庫で2週間を目安にお早めにお召し上がりください。
＜半解凍方法＞
1本につきペーパータオルにのせて
ラップをかけずに10秒加熱

【ミートボール】
・豚ひき肉　120g
・玉ねぎ 1/4個
・塩　少々
・こしょう　少々
・熱湯
・a. みりん　大さじ1杯
・a. 酢　小さじ1杯
・a. 砂糖　小さじ1杯
・a. しょうゆ　小さじ1杯
・a. ケチャップ　小さじ4杯

＜作り方＞
1.玉ねぎはみじん切りにします。
2.ボウルに豚ひき肉、塩、こしょう、玉ねぎを入れてよくこねます。
3.粘りが出てきたらひと口大に丸めます。(8個）
4.鍋に熱湯を沸かし②を茹でます。キッチンタオルの上に取り出します。
5.フライパンに(a) の調味料を入れて煮詰めて肉団子を加えて煮絡めます。
6.レンジ対応可の作り置きおかずカップに入れますを作り置きおかずカップに入れます。粗熱が取れたら保存容器に移します。フタをして、冷凍庫で保存します。※保存期間は冷凍庫で2週間を目安にお早めにお召し上がりください。
＜半解凍方法＞
1カップにつき
ラップをかけてレンジ600Wで15秒加熱

【鮭の照り焼き】
・塩鮭　2切れ
・酒 小さじ1杯
・みりん　小さじ1杯
・砂糖　小さじ1杯
・しょうゆ　大さじ1杯

＜作り方＞
1.鮭は3等分に切り、骨があれば取り除き塩をふり5分置きます。
2.水気をふきとり片栗粉をまぶします。
3.フライパンにサラダ油を引き中火②を入れて焼き目をつけます。
4.(a) の調味料を加えてに絡めて完成です。
5.レンジ対応可のカップを作り置きおかずカップに入れます。粗熱が取れたら保存容器に移します。フタをして、冷凍庫で保存します。※保存期間は冷凍庫で2週間を目安にお早めにお召し上がりください。
＜半解凍方法＞
1カップにつき
ラップをかけてレンジ600Wで20秒加熱

【れんこんの塩きんぴら】
・れんこん　100g
・酢：少々
・a. 塩　ひとつまみ
・a. みりん　小さじ1杯
・a. だしの素　小さじ1/4杯
・輪切り唐辛子：1本分
・ごま油：小さじ1杯

＜作り方＞
1. れんこんは皮をむき、2~3mm程度の薄切りにします。
2. ボウルに水(分量外)と酢を入れ、れんこんをさらしてアクをのぞいたら、ペーパータオルなどで水気を拭き取ります。
3.フライパンにサラダ油、唐辛子を入れてふつふつとしてきたられんこんを加えて炒めます。
4. 全体がしんなりしてきたら余分な油を拭き取り、 (a) を入れて水分が少なくなるまで炒めます。
5.レンジ対応可のカップを作り置きおかずカップに入れます。粗熱が取れたら保存容器に移します。フタをして、冷凍庫で保存します。※保存期間は冷凍庫で2週間を目安にお早めにお召し上がりください。
＜半解凍方法＞
1カップにつき
ラップをかけてレンジ600Wで15秒加熱

【なすのレンジ蒸し】
・なす　2本
・a. みりん　小さじ1杯
・a. しょうゆ　小さじ1杯
・a. 合わせみそ　小さじ1杯
・a. ごま油　小さじ1杯

＜作り方＞
1. なすは1cm幅の輪切りにします。
2.耐熱ボウルになすを入れます。
3. (a) の調味料を混ぜ合わせてなすにかけます。
4.ラップをかけてレンジ600Wで2分30秒加熱します。取り出してさっと混ぜてラップをかけずにレンジ600Wで2分30秒加熱します。
5.レンジ対応可のカップを作り置きおかずカップに入れます。粗熱が取れたら保存容器に移します。フタをして、冷凍庫で保存します。※保存期間は冷凍庫で2週間を目安にお早めにお召し上がりください。
＜半解凍方法＞
1カップにつき
ラップなしでレンジ600Wで15秒加熱

【かぼちゃのチーズ焼き】
・かぼちゃ　100g
・ 粉チーズ　小さじ2杯
・ 黒こしょう　少々

＜作り方＞
1. かぼちゃは種とワタを取り除き、ラップで包んでレンジ600Ｗで約1分程加熱します。
2.、粗熱をとります。厚さ8mm長さ4cm程度に切ります。
3.アルミホイルを敷いた天板にかぼちゃを並べて粉チーズと黒こしょうをかけます。トースターで5分程度加熱して完成です。
5.レンジ対応可のカップを作り置きおかずカップに入れます。粗熱が取れたら保存容器に移します。フタをして、冷凍庫で保存します。※保存期間は冷凍庫で2週間を目安にお早めにお召し上がりください。
＜半解凍方法＞
1カップにつき
ラップをかけてレンジ600Wで15秒加熱

【ゆでブロッコリー】
・ブロッコリー　1/2房
・塩　小さじ1/2杯
・熱湯　500cc

＜作り方＞
1. ブロッコリーは小房に分けてふり洗いをします。
2.鍋に熱湯を沸かして塩を加えます。
3. ブロッコリーを入れて1分程度ゆでます（冷凍すると柔らかくなるので少し固めにゆでる）
4.冷水にとって色止めをして粗熱を取ります。ペーパータオルで水気をふきます。
5. レンジ対応可のカップを作り置きおかずカップに入れます。保存容器にブロッコリーを移します。フタをして、冷凍庫で保存します。※保存期間は冷凍庫で2週間を目安にお早めにお召し上がりください。
＜半解凍方法＞
1カップにつき
ラップをかけてレンジ600Wで15秒加熱

【卵焼き】
・卵　3個
・マヨネーズ　2杯
・砂糖　小さじ2杯
・片栗粉　小さじ1/2杯
・めんつゆ　小さじ2杯
・サラダ油　適量

＜作り方＞
1. ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐします。
2.めんつゆ、片栗粉を混ぜ合わせて①に加えます。マヨネーズ、砂糖も加えてさらに混ぜ合わせます。
3. 卵焼き器にサラダ油をひき、中火で熱し卵液を3回に分けて流し入れて焼きます。焼きあがったらアルミホイルで包み粗熱を取ります。5等分に切ってそれぞれラップで包みます。※保存期間は冷凍庫で1週間を目安にお早めにお召し上がりください。
＜半解凍方法＞
1つにつき
ラップをかけてレンジ600Wで15秒加熱



＼週末作りきシリーズはこちら／
【週末作り置き】お弁当おかずをまとめて作り置き vol.2｜80分で7品
https://youtu.be/O58uPFAWXQI

【週末作り置き】低糖質レシピを作り置き｜90分で6品＜管理栄養士監修＞
https://youtu.be/x6wHD70LKDc

【週末作り置き】ぱぱっと作れる簡単作り置き｜90分で7品｜
https://youtu.be/QvEUKCRwTmg

【週末作り置き】30分で4品！作り置きおつまみで「おうち居酒屋」
https://youtu.be/3XwpUxzIlNM

【週末作り置き】お弁当おかずをまとめて作り置き｜100分で8品
https://youtu.be/LWwJ3Pyhc3w


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【買い物リスト】便利なチェックシート機能あり
https://gucci-fuufu.com/article/kondatelist10

ぐっち夫婦の平日をラクする１週間献立！

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:08 月曜献立
02:50​ 火曜献立
05:13 水曜献立
08:12​ 木曜献立
10:58​ 金曜献立
13:10 買い物するもの公開！

詳しいレシピは概要欄の下部に公開中！

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【平日をラクにする一週間献立】
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3Y4G516wGdx2OlXvDm2EWV

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ
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■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ
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■「食材別レシピまとめ」シリーズ
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◆月曜献立
主菜：鶏むねのゆずこしょうバター焼き
副菜：ほうれん草とアボカドのサラダ

◆火曜献立
主菜：いんげんの豚肉巻き 玉ねぎソースかけ
副菜：３色野菜のきんぴら

◆水曜献立
主菜：牛こまとなすのさっぱりポン酢炒め
副菜：鶏ささみと長ねぎの梅肉しょうゆ和え

◆木曜献立
主菜：厚揚げとシーフードのボンゴレ風
副菜：鯖缶とピーマンのさっぱり和え

◆金曜献立
主菜：揚げないささみハーブフライ
副菜：なすの簡単ポン酢和え

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【買う物】
＜肉/魚＞
鶏むね肉…1枚
豚切り落とし(しゃぶしゃぶ)…200g
牛こま肉…300g
鶏ささみ…11本
あさり…200g

＜野菜＞
アボカド…1個
いんげん…17本
かいわれ大根…1パック
きゅうり…1本
トマト…1個
なす…5本
にんじん…1本
にんにく…1片
ピーマン…2個
ベビーリーフ…適量
ほうれん草…1束
ミニトマト…10個
リーフレタス…適量
玉ねぎ…1個
長ねぎ…1本

＜加工品/缶詰 ＞
糸こんにゃく…1袋（180g）
厚揚げ…1枚
さば水煮缶…1缶

＜調味料＞
塩
こしょう
しょうゆ
酒
みりん
薄力粉
砂糖
ごま油
酢
しょうが（すりおろし）
にんにく（すりおろし）
オリーブオイル
ポン酢
かつお節
バター
ゆずこしょう
七味唐辛子
赤唐辛子
市販のドレッシング
レモン汁
はちみつ
パン粉
粉チーズ
ハーブ（お好みで）
和風顆粒だし
粗びき黒こしょう
白ワイン（または酒）
梅チューブ

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◆月曜献立
【主菜：鶏むねのゆずこしょうバター焼き】
鶏むね肉…1枚
リーフレタス…適量
にんじん…1/3本
きゅうり…1本
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1
市販のドレッシング…適量
バター…10g
【A】ゆずこしょう…小さじ1/2
【A】しょうゆ…小さじ2

①鶏肉は厚いところに切り込みを入れ、全体の厚さを均等にする。酒、塩・こしょうで下味をつける。

②リーフレタスは手でちぎる。にんじんは千切りに、きゅうりは縦半分に切り斜め薄切りにする。ボウルに野菜を入れさっと混ぜる。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を皮目から焼く。焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱めの中火でじっくり蒸し焼きにする。

④鶏肉に火が通ってきたらバターを入れる。小鉢などに【A】を合わせて回し入れ、煮絡める。

⑤鶏肉の中まで火が通ったら取り出し、食べやすい大きさに切る。②の野菜、鶏肉を皿に盛り、お好みのドレッシングをかける。

（1人分あたり）
エネルギー：377kcal
糖質：4.4g

【副菜：ほうれん草とアボカドのサラダ】
ほうれん草…1/2束
アボカド…1個
ミニトマト…5個
しょうゆ…小さじ1
酢…小さじ1
しょうが（すりおろし）…小さじ1
砂糖…小さじ1
レモン汁…少々

①ほうれん草は3cm幅に、ミニトマトは半分に切る。アボカドは半分に切って種を取り、切り込みを入れる。

②鍋に湯（分量外）を沸かし、さっとほうれん草を茹で、水気を切る。

③ボウルにすべての調味料、野菜を入れ、全体に和えたら器に盛る。

（1人分あたり）
エネルギー：141kcal
糖質：4.6g

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◆火曜献立
【主菜：いんげんの豚肉巻き 玉ねぎソースかけ】
豚切り落とし(しゃぶしゃぶ)…200g
いんげん…15本
玉ねぎ…1/2個
薄力粉…大さじ2
ごま油…大さじ1
七味唐辛子…お好みで
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1
【A】にんにく（すりおろし）…小さじ1
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】酢…大さじ1
【A】はちみつ…小さじ1

①玉ねぎはみじん切りにする。
耐熱容器に入れたいんげんに、塩ひとつまみ（分量外）をふる。ラップをし電子レンジ(600W)で2分加熱する。
豚肉に塩・こしょうをふり、薄力粉で粉付けをする。

②いんげん2～3本をまとめ、豚肉を巻きつける。フライパンにごま油を熱し、豚肉巻きを焼く。

③豚肉全体に焼き色がついたら一度取り出し、同じフライパンで玉ねぎを炒める。

④玉ねぎがしんなりしてきたら【A】を加えてソースを作る。

⑤皿に豚肉巻きを盛り、ソースをかける。お好みで七味唐辛子をかけても◎

（1人分あたり）
エネルギー：392kcal
糖質：16.1g

【副菜：３色野菜のきんぴら】
にんじん…2/3本
ほうれん草…1/2束
玉ねぎ…1/2個
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】酒…大さじ1
【A】みりん…大さじ1
にんにく（すりおろし）…小さじ１
赤唐辛子…1本
ごま油…小さじ1

①ほうれん草は根を落としてざく切りに、にんじんは5mm幅の拍子木切りに、玉ねぎは繊維に沿ってスライスする。

②フライパンにごま油を熱し、にんにくを入れる。香りが立ってきたら玉ねぎ、にんじん、赤唐辛子を加えて炒める。

③しんなりしてきたら、ほうれん草を加えてさっと炒める。

④【A】を加えさっと炒め合わせ、器に盛る。

（1人分あたり）
エネルギー：106kcal
糖質：12g

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◆水曜献立
【主菜：牛こまとなすのさっぱりポン酢炒め】
牛こま肉…300g
なす…2本
長ねぎ…1/2本
糸こんにゃく…1袋（180g）
【A】しょうが(すりおろし)…小さじ1
【A】にんにく(すりおろし)…小さじ1
【A】ポン酢…大さじ3
【A】酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
七味唐辛子…お好みで
ごま油…小さじ1

①牛肉は塩、こしょうで下味をつける。糸こんにゃくはハサミで食べやすい大きさに切る。
ボウルに糸こんにゃく、水（分量外）を入れ、ラップをし電子レンジ(600W)で2分加熱する。

②長ねぎは斜め切りに、なすは一口大の乱切りにし、水にさらす。

③フライパンにごま油を入れ中火で熱し、牛肉を炒める。牛肉の色が変わってきたら、キッチンペーパーで水気を切ったなす、こんにゃくを加えて炒める。

④小鉢などに【A】を合わせて加え、最後に長ねぎを入れさっと炒める。

⑤塩・こしょうで味を調え、皿に盛る。お好みで七味唐辛子をかけても◎

（1人分あたり）
エネルギー：562kcal
糖質：8.7g

【副菜：鶏ささみと長ねぎの梅肉しょうゆ和え】
鶏ささみ…5本
長ねぎ…1/2本
かいわれ大根…1パック
塩…少々
こしょう…少々
酒…大さじ1
【A】ごま油…大さじ1
【A】梅チューブ…小さじ1
【A】しょうゆ…小さじ1/2
【A】塩…少々
【A】こしょう…少々

①鶏ささみは筋を取って耐熱皿に入れる。塩・こしょう、酒をふり、ラップをし電子レンジ(600W)で2分、さらに裏返して2分加熱する。ラップをしたまま置いておく。

②長ねぎは斜め薄切りに、かいわれ大根は根を落とす。

③ボウルに【A】を混ぜ合わせる。鶏ささみをほぐしながら入れ、②の野菜を混ぜ合わせ塩・こしょうで味を調える。

④器に盛り、梅チューブ（分量外）をかける。

（1人分あたり）
エネルギー：216kcal
糖質：3g
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◆木曜献立
【主菜：厚揚げとシーフードのボンゴレ風】
あさり…200g
トマト…1個
にんにく…1片
いんげん…2本
厚揚げ…1枚
赤唐辛子…1本
白ワイン（または酒）…100ml
オリーブオイル…大さじ1
塩…少々
粗びき黒こしょう…少々
【A】和風顆粒だし…小さじ1/2
【A】しょうゆ…小さじ1

①いんげんは両端を切り落とす。トマトは乱切りに、厚揚げは2cmのサイコロ状に、にんにくは芽を取ってスライスする。あさりは砂抜きをしておく。

②フライパンにオリーブオイル（小さじ1）を熱し、厚揚げを焼く。焼き色がついたら一度取り出す。

③フライパンにオリーブオイル（小さじ2）、赤唐辛子、にんにくを入れ炒める。香りが立ってきたら、あさり、白ワインを入れ、ふたをして2分ほど蒸す。

④いんげん、トマト、厚揚げ、【A】を加えて5分ほど煮詰める。

⑤塩、粗びき黒こしょうで味を調え、皿に盛る。

（1人分あたり）
エネルギー：247kcal
糖質：5.6g

【副菜：鯖缶とピーマンのさっぱり和え】
ピーマン…2個
さば水煮缶…1缶
【A】ポン酢…大さじ1
【A】ごま油…小さじ1/2
七味唐辛子…お好みで

①ピーマンは半分に切って種を取り除く。繊維を断って横に細切りにする。

②耐熱ボウルに汁気を切ったさば缶、ピーマン、【A】を入れ、ラップをし電子レンジ(600W)で3分加熱する。

③さっくり混ぜて、皿に盛る。お好みで七味唐辛子をかけても◎

（1人分あたり）
エネルギー：211kcal
糖質：2g

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◆金曜献立
【主菜：揚げないささみハーブフライ】
鶏ささみ…6本
ベビーリーフ…適量
ミニトマト…5個
パン粉…大さじ1
粉チーズ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
ハーブ（お好みのもの）…少々
塩…少々
こしょう…少々
オリーブオイル…小さじ1

①鶏ささみは筋を取り、塩・こしょうをふる。ポリ袋に入れ、しょうゆを加えて漬けておく。

②バットにパン粉、粉チーズ、ハーブ(バジル、タイム、ローズマリーなど)を入れて、よく混ぜる。①を衣付けしアルミホイルの上に並べ、オリーブオイルを回しかける。

③ときどきひっくり返しながら、トースターで8～10分焼く。
皿に盛り、ベビーリーフ、ミニトマトを添える。

（1人分あたり）
エネルギー：212kcal
糖質：3.3g

【副菜：なすの簡単ポン酢和え】
なす…3本
ごま油…大さじ2
塩…少々
【A】ポン酢…大さじ3
【A】しょうゆ…小さじ1
【A】しょうが（すりおろし）…少量
かつお節…適量

①なすは縦半分に切り、斜めに切り込みを入れ一口大に切る。
耐熱ボウルになす、塩、ごま油を入れ、ラップをし電子レンジ(600W)で4分半加熱する。

②キッチンペーパーなどで水気を取り、【A】を入れ和える。（時間があれば冷やしておく◎）

③器に盛り、食べる直前にかつお節をかける。

（1人分あたり）
エネルギー：172kcal
糖質：7.8g

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