【 螺旋肌力體能訓練專家 】- 筆記心得與經歷分享
🔺今年2021 三月時候參加螺旋肌力體能的研習課程，上課前其實對這個系統了解不深，只是抱著想多聽看看不同觀點跟看法參加，經過兩個禮拜兩天的課程(時間不長，真心希望可以多幾天時間體會），但對我來說，確實是很不一樣的體驗與衝擊，很多訓練概念和動作的想法也因此慢慢建構。
記得當時講師 @rightweightleeding 希望我們自我介紹，以及聊一聊為什麼想來上這堂課，我還記得好像是說，想知道不同的系統對於我現在的認知，期望可以帶來一些訓練觀點上的衝擊，我曾經也不斷追求肌肥大、也不斷追求深蹲、硬舉、臥推的重量(最大肌力)，在這個過程我體驗到力量帶來的幫助與成就感，只是也帶來許多的傷害和無法解開的問題，這幾年我上了許多物理治療跟人體訓練相關的課程，運動生物力學、基礎肌肉動力學、呼吸整合課程、無痛訓練、功能性矯正等等，也慢慢體會基礎功的重要，你越看得懂人體，才會明白，花招百出，不如慢慢看清楚真相，點出關鍵的問題。
#人體是複雜的張力結構體 ，從功能性矯正著手、運動生物力學著手或者用肌肉動力學來看，都能找到解釋的方法，個體的差異或者成功的運動員動作案例，也許也會影響我們對訓練的認知，多看、多聽、多嘗試，我相信會找到每個人最適合的方式。期許自己慢慢分享自己訓練跟帶學生的心得。
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🔺提供一些觀點與想法：
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一、系統核心
▶最大肌力不等於更健康或者運動表現，它有非常多的好處，在此並非否定其重要，小編是從國體大畢業，在校期間也上過肌力體能訓的實作課程，也有相關訓練經驗在校加上工作大概6-7年，只是 #人體是複雜的整合結構體 ，往往同樣的結果(例如百米衝刺前5％成績的運動員），不一定都是相同的原因(不是每位都需要把最大肌力點滿) ，給各位自行思考。
▶身體是一個張力整合的結構體 ：舉凡你的頭部、頸部，肩、肋骨、骨盆、髖關節，肘、膝、足跟都存在一個相應的位置，改變某一個部位，也會牽連其他部位。你可以想像一件事，你的頸部疼痛或者下背疼痛，可能來自於你的腳踝的問題，這也要告訴我們一件事，我們要看局部，也要能看得懂整體，不然就是拿著鐵鎚找釘子 ，看到哪裡有問題就往哪裡打。
💥#定勢思維 ： 人們侷限既有的訊息或已習慣的現象。人在固定的環境或工作中生活，久而久之就會形成一種固定的思維模式，習慣從固定的角度來觀察、思考事物，以固定的方式來接受事物，思維慣性的表徵：這次這樣解決的一個問題，下次遇見類似的問題或者表面看似一樣的問題，不由自主的會循著上次思考的方向或次序去解決。
▶身體的核心
A. #支撐核心 (#Bracing)：脊柱剛性，中軸穩定、運用四肢來產生力量，適合用力移動超大重量的物體。
B. #螺旋核心 ( #Coiling Core )：發展身體彈性以及藉由脊椎側彎帶動旋轉來產生力量，移動自己或移動非超大重量的有效方式，在日常生活中、運動時，像是跑跳、衝刺、球類運動、投擲等，軀幹會不斷發生有彈性的側彎以及旋轉動作。
▶擺位( Bone Alignment)：發展特殊角度的技術，像是脊椎平行脛骨、移動時頭部對準足部(Head over foot)、Weckmehod 45站姿和 Green Dots 、手的核心，拳核心CoreFIst ( Fascially Integrated Strength Training)
▶兩側對稱( Symmetry )：慣用邊與非慣用邊的協調，在白話一些就是左手與右手的協調能力，包含兩邊的力量大小、兩邊的肌肉量和其圍度、兩側的協調能力，協調使用非慣用邊的能力。
▶兩側平衡( Balance )：平衡則偏重加入身體重心的概念，中文在平衡與對稱也許比較難以區分，中文字面上左右對稱也可以說左右平衡，這部分我覺得實際去執行動作來感受是最直接的回饋。
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二、螺旋核心的解剖功能
▶闊背肌的應訓練以及應用，它連接在肋骨9-12 ，脊椎胸T7-12 ,腰椎 L1-L5，肩胛下角(最近看到的研究方向是沒有直接連結在下角 ），髂嵴和肱骨上，在肌動學上，主要功能是，肩關節伸直、身體側屈、同側旋轉、胸椎伸展。
▶我們利用肌肉的特性來產生 三大動作：甩 、 丟接 、移動。 （Swinging tools 、throwing and Catching、Locomotion)
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三、訓練上應用
大致上分成三類
1️⃣雙側扭力BTT ( Bilateral Torsion )：與傳統的的肌力訓練動作差異不大，雙腳或雙手同時對物體施予一個力，只是在在這個系統會有一些特殊的姿勢擺位來創造身體的張力，下肢發力更著重髖內收以及髖外展肌群。
2️⃣螺旋核心CCT ( Coiling Core )：先用簡單的思考模式來解釋，可以想成傳統肌力的單側訓練版本，只是我們除了在單腳的承重，身體的骨盆、胸肋、以及頭部也要做出相對應的擺位，來產生對應的張力，因為我們的目的是訓練出更好的移動能力、以及更多身體的控制，包含關節的活動度以及穩定度。
3️⃣旋轉運動RMT ( Rotational movement )：在基礎的單邊與雙邊肌力訓練之後，開始正式加入移動的動作，舉凡各種產生位移的動作都會被歸類在RMT的訓練項目，像是藥球的拋或砸、棒鈴訓練、地雷管的爆發力訓練、繩流訓練、速度與敏捷訓練等等。
🔺引用課程中的論述 @weckmethod
創辦人 David Weck ，他是一名肌力體能教練，也是人體力學專家，Bosu Fitness發明者，從事產業超過20年，幫助各種不同的族群達成運動目標，而他也堅信，「誠實的體適能教育能讓世界變得更健康、更美好。」
1. The Truth is Truer than the Fact
2. Every Step Stronger
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下肢 爆發力 訓練 方法 在 [討論] 短行程大重量反而不利於增肌- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
訓練的行程又稱為動作範圍(ROM, Range of Motion)，主要定義是特定關節在動作過程中
發生的角度變化，而全行程(fROM)訓練代表的是在執行阻力訓練動作中，盡可能做到關節
動作完整的活動範圍，而部分行程(pROM)訓練代表的是刻意去限制關節的活動角度，不讓
動作做到完整的關節活動，而通常來說，透過部分行程(pROM)訓練能夠去避開動作過程中
的黏滯點(Sticking Point, 指的是動作行程中肌肉力量較弱的位置，例如：握推的底中
段或是深蹲的底部位置)，從而能夠使用較重的重量去執行訓練動作。
在許多健美選手的訓練影片中，我們常會看到壯碩的選手們做握推、肩推等訓練動作會使
用非常重的重量，但只做非常短的行程，在非常小的活動範圍內訓練，常見的說法是這能
讓他們使用更重的重量，帶給肌肉更大的機械張力刺激，或是在肌肉長度較短的範圍內活
動能帶給他們更好的感受度，但實際上，阻力訓練使用更重的重量較小的活動度還是較輕
的重量但完整的活動度會帶給肌肉更好的生長效果呢？
近幾年來有許多新的研究 (Kassiano et al., 2022; Pallares et al., 2021;
Schoenfeld & Grgic ,2020; Wolf et al., 2023) 比較了不同的訓練動作做完整行程
(Full Range of Motion, fROM)的訓練及部分行程(Partial Range of Motion, pROM)的
訓練，比較訓練後的肌肥大或肌力成長效果或在功能性表現的差異，絕大部分的研究證據
都顯示了，使用完整行程(fROM)的阻力訓練相較不完整行程(pROM)的阻力訓練會帶來更好
的肌肥大成長效果以及功能性表現的進步，並且，這個結果同步顯示在上下肢的訓練，研
究人員發現即使全行程(fROM)訓練使用的絕對重量沒有半程訓練(pROM)使用的絕對重量來
的重，但以完整的行程進行訓練對於肌肉生長效果反而較佳。
但值得注意的是，某些研究使用的半程訓練(pROM)使用的行程不是我們常見的肌肉長度較
短的訓練動作末端（例如：握推不碰胸從半空中手肘半彎曲的位置到手肘打直的行程範圍
），而是使用肌肉長度較長的起始範圍（例如：二頭彎舉從手肘伸直到手肘彎曲僅45度的
行程範圍），而在某些研究中，使用肌肉長度較長的部分活動度範圍(ROM)做半行程訓練
也會帶來跟全行程訓練相似的肌肉成長效果，但這似乎侷限於訓練動作為單關節動作(二
頭彎舉、膝關節伸展機, Leg Extension)，以及目前僅有部分肌肉（例如：肱二頭肌、股
四頭肌）出現此現象，但這提供了部分的證據支持透過讓肌肉在較伸長的位置承受張力做
收縮是對於肌肉生長效果較佳的訓練，反而在肌肉長度較短但感受度較佳的行程內做訓練
對肌肉生長效果較差。
至於對於肌力發展，由於動態動作的專項性原則，不意外的，只做半程的訓練例如1/4蹲
、半蹲和全蹲相比，自然的，對於全蹲的肌力發展使用全蹲會比半蹲和1/4蹲來的好，但
相對的，做1/4蹲對1/4蹲的肌力發展更佳，因此，對於肌力及功能性表現來看，還是要端
看訓練的目的性去做調整，依照實際的運動中使用的動作模式和訓練目標去做調整，並不
必侷限特定的動作模式，但對大部分的研究結果來說似乎全行程訓練能帶來較好的效果。
研究總結：
-從所有結果來判斷（肌肥大、肌力、運動表現），全行程(fROM)訓練的結果都優於部分
行程(pROM)訓練，但差異程度大小在不同的行程範圍及不同肌肉和不同測量方式間有所不
同
-訓練專項性原則也適用於不同動作活動範圍(ROM)，因此若是以運動表現為出發的訓練還
是可以在訓練中摻雜一些針對運動中不同動作的部分活動範圍訓練動作（例如：爆發力
1/4蹲跳等）
-對無特定訓練目的或肌肥大為目標者，全行程（fROM）訓練還是默認較佳的訓練方法
-個人喜好或有特殊目的要採用部分行程訓練的話，使用肌肉長度較長/動作初始的行程或
許會是比較好的選擇
-在特定的情況下(傷/術後復建或組織有受傷)，部分行程(pROM) 或許是較安全或可採用
的訓練方法，並且可以透過逐步增加動作行程取代增加訓練重量做為訓練強度漸進提升的
方案
References:
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &
Cyrino, E. S. (2022). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the
Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 10-1519.
Pallar廥, J. G., Hern嫕dez‐Belmonte, A., Mart璯ez‐Cava, A., Vetrovsky,
T., Steffl, M., & Courel‐Ib摙ez, J. (2021). Effects of range of motion on
resistance training adaptations: A systematic review and meta‐analysis.
Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866-1881.
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle
development during resistance training interventions: A systematic review.
SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.
Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J.
(2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic
review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning,
3(1).
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
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