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🎥10分鐘訓練｜男女通用 啞鈴上肢肌力訓練課 feat.Chase教官 EP.3
我們推出了實用性、最方便的訓練系列影片，⏱《10分鐘訓練》你可以將它組合在你每日的隨身訓練菜單中，歡迎訂閱並且開啟小鈴鐺通知，讓每日訓練更增添效果及多樣化。
⏱本集10分鐘訓練，Chase教官要帶大家做「男生女生都能用」的啞鈴上肢訓練，快準備好跟著教官一起動起來吧！💪
本集使用器材：啞鈴、瑜珈墊
#10分鐘訓練 #運動 #健康
🎵音樂出處
主訓練
All Falls Down (Dart Party Remix)
Electro - Light - Symbolism [NCS Release]
緩和運動
Cartoon - Immortality (feat. Kristel Aaslaid) [Futuristik Remix] - NCS Release
上次有上肢肌力訓練攻略
這次加碼推出徒手下肢肌力訓練！
6個動作，每個動作12下
每個動作做完6組，再換下一項
扎實的腿部肌群訓練
讓你練出漂亮的肌肉線條
快喝口水，跟著影片動起來！
影片授權： ＠謝小芳
#居家訓練 #運動 #健身
居家防疫期🏠
在家是不是快悶壞了？
今天教你9組動作訓練上肢肌力
不僅解悶，還能鍛鍊身體！
每組動作10下，並重複5次
就能有漂亮的肌肉和強大的肌耐力
快帶上你的瑜珈墊
跟著教練一起動一動💪
影片授權：謝小芳
#居家運動 #健身
幫大家分時間點~
00:00 熱身
03:06 爆發力
06:10 下肢肌力訓練
07:24 上肢肌力訓練
09:00 間歇
如果喜歡的話不要忘記給我一個讚還有訂閱我的頻道哦~
下次影片見~
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上肢肌力訓練 在 [心得] 科學訓練- 下肢訓練如何影響上肢肌力- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
今天要分享的主題是關於下半身的訓練如何影響到上半身的肌力及爆發力
這個主題主要會牽涉到 Cross - Education 交叉教育現象
簡單來說就是進行單邊訓練時，未經訓練的對側肢同時也會收到訓練的好處，增加肌力
及肌肥大；以至於廣大的男性族群其實是不太需要擔心招潮蟹效應的（誤）
交叉教育現象的產生可能有兩個因素：神經及賀爾蒙
單側的訓練透過神經傳輸，同時能增加另一側的運動單元啟動數量；或者單側的訓練刺激
同化賀爾蒙的產生，經由血液傳遞至對側肢，而這一個現象也在上下肢之間被觀察到
有研究即觀察到上下肢結合訓練增加的等長收縮肌力顯著大於單單只進行上肢訓練者
賀爾蒙方面也有研究顯示進行全身訓練的組別同化性荷爾蒙的產生大於只進行上肢訓練者
就目前已知，同時進行下肢的訓練可以大大增加上肢肌力的進步幅度
但是，下肢進行何種訓練方式可以最大化這個效應呢？
這個實驗主要比較在上肢都進行相同訓練時，下肢進行 1). 高強度； 2). 高訓練量
(肌肥大導向)的訓練，何者可以最大化交叉教育現象
20個有訓練經驗的個體參加了這個為期六週的實驗，參加者隨機分配到兩個實驗組：
1. 高強度組：上下肢都進行高強度訓練
前四週：5組 5反覆 88%1RM
後兩週：5組 4反覆 90%1RM
*每組間休息時間 135秒
2. 高訓練量組：上肢進行同上的高強度訓練，下肢進行肌肥大導向的高訓練訓練
前四週：5組 12反覆 65%1RM
後兩週：5組 10反覆 70%1RM
*每組間休息時間 60秒
*兩個組別皆先完成上肢訓練後才進行下肢訓練
*當受試者連續兩次訓練課程都可以完成要求的訓練（ex.組數、反覆），就可以考慮增
加重量
*當受試者一旦無法完成要求的反覆，在下一組就減低重量以達成要求的反覆
*詳細課表：
實驗前後皆進行身體素質及肌力評估
結果顯示：脂肪減少量、上臂圍變化高訓練組優於高強度組；除脂體重增加兩組無差異
最大肌力、50%RM爆發力高訓練組優於高強度組；最大等長收縮肌力、30%RM
爆發力、坐姿藥球投擲距離兩組無差距
這個結果明顯指出透過結合高訓練量的下肢訓練與高強度的上肢訓練，這個六週訓練計畫
可以相較只進行高強度訓練增加更多的上肢肌力、爆發力、上臂圍
研究認為高訓練量的深蹲可以促進同化賀爾蒙合成，進而影響到上肢訓練之肌肥大效果
同時可以降低對上肢的肌力負回饋抑制效應（高爾肌腱器）
另外，深蹲也被認為是全身性的動作，執行時上半身也會參與到負責穩定身體的姿勢
高訓練量的深蹲同時也增長了上肢肌肉啟動的時間，促進了上肢肌肉適應能力
既然假說被證實了，那科學如何融入日常的訓練當中呢？
這個實驗使得當專注在增加上半身肌力時，可以考慮加入下半身肌肥大導向的訓練方式
在課表的靈活度上更加有選擇性
Ref.
EFFECT OF LOWER-BODY RESISTANCE TRAINING ON UPPER-BODY STRENGTH ADAPTATION IN
TRAINED MEN
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1519492260.A.344.html
※ 編輯: Solidsoft (180.217.119.122), 02/25/2018 01:12:16
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