與食物建立長期美好關係四大心法
第二步 - 「記錄」。
紀錄你的飲食內容其實是個老掉牙的方法，但是要記住，今天P要大家紀錄的目的不是要嚴格控管你的卡路里攝取，而是要讓大家瞭解這是一個步驟、一個過程，一個讓自己可以長期健康的直覺式飲食的一個方法。
這個步驟需要至少14天的練習。
第一天：
1. 下載食物記錄app，像是MyFitnessPal或 Fat Secret等。
2. 仔細紀錄你接下來14天每天吃的內容，同時繼續沿用 #與食物建立美好關係ep1 裡的筆記。不需要節制任何卡路里，不需要特別改變你的飲食內容，不論任何食物都不要給自己貼標籤。 妳需要依照平日的飲食進行，才能維持這個步驟的正確性。
第七天：
1. 開始將食物紀錄和妳的飯後感受筆記做個比對。
2. 注意每種食物帶給你正面和負面的感受，多體會正面的感受。把食物、三大營養素、卡路里和身體在吃完後「正面感受」開始做連結，這個關鍵的步驟，會讓你對於一些食物改觀。
舉例來說，如果你以前不喜歡菠菜，但如果你持續將健康、吃完後體力、精神、排泄變好的這個「正面感受」與菠菜連結在一起，你會發現自己慢慢對於菠菜的喜好度提升，隨之變成喜歡吃它。
反之，舉起司為例，原本你很喜歡那樣的口感，卻在這段時間因為每次吃完它都有脹氣、精神不濟的「負面感受」，慢慢的你會對於起司的渴望降低。
這就是一段時間後，這樣持續的練習會讓你在食物選擇上，慢慢變成「你想要」吃對你「身體有正面感受」的食物。
這並不代表你永遠都吃得超健康、超完美。
例如週末或年度和家人或朋友在外聚餐或特定節日，這個在健身界有個名詞叫「Cheat Meal（欺騙餐）」，此時的重點應該是和親友享受相聚的時光，藉由當下的飲食，締造美好的回憶，而不是拘泥於排斥某些妳覺得不該吃的食物。心理的健康也同等重要，一項哈佛大學著名的研究指出，沒有良好的社交生活、人際關係，對人體健康的傷害等同於一天15根香菸的量。
第14天：
1. 開始給自己設立目標，只吃身體有「正面感受」的食物。
2. 持續做到第30天。你應該現在已經很有概念，什麼食物對身體有幫助，什麼食物對身體有負擔。
3. 現在你可以依照自己想要減脂開始執行熱量赤字或想要增肌進行熱量盈餘。
[浮動每日熱量]
當你已經了解自己每日總卡路里量，不要每天都吃一樣的熱量。你的身體非常聰明，它可以很快適應你一致性的熱量攝取。即便剛開始執行會非常有效果，但是統計數據約在12週左右，不論你要減脂或增肌，身體適應這相同卡路里攝取後，你的新陳代謝會開始下降，效果就會停滯。這也解釋為什麼很多人常一段時間在飲食或建身上就面臨撞牆期。
如果你的目標是減脂，每日想要熱量赤字500卡，你應該讓自己的菜單類似如下：
週一 -800卡
週二 +/-0卡
週三 -500卡
週四 +200卡
週五 -1000卡
週六 -700卡
週日 -700卡
讓自己以「週」為單位。
因此你每日想要少吃500卡，一周下來就是少3500卡。跟你一天固定少吃500卡是一樣的結果。以上的例子，一樣一週少了相同的總卡，但是卡路里攝取每天浮動，這樣的方式因為更貼近真實生活，可以減低新陳代謝適應性。
這是一個關鍵的一環，一旦你進入到直覺式飲食，你會發現有時候你吃得多一點，有時吃得少一點，而這樣的浮動長遠來說完全沒有關係，因為這才時長期培養與食物美好關係的正確觀念。
下週P會分享第3大心法，「排除過敏食物原」。
繼續與食物建立美好關係❤️
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