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關於 高強度間歇訓練熱量 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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在高強度間歇訓練熱量這個產品中，有135篇Facebook貼文，粉絲數超過0的網紅，也在其Facebook貼文中提到， 多長時間做一次有氧運動才能減少腹部脂肪？ 昨天講到雖然進行力量訓練有助於減少腹部脂肪，但它並不是你應該採取的唯一的運動形式。 雖然有氧鍛鍊有助於減脂，但必須選擇合適的有氧鍛鍊。做持續時間較長的有氧鍛鍊是可以的，但它亦會引起肌肉的分解代謝反應。為避免這種情況，可以做高強度間歇鍛鍊(HIIT)。這種形...
　同時也有25部Youtube影片，追蹤數超過39萬的網紅May Fit，也在其Youtube影片中提到，嗨 大家好 我是May 歡迎來到我的yt channel :) 近期隨著各位對居家運動的需求上升，不少人反應： May能不能也出一集長達半小時以上、能消耗更多熱量的運動呢？於是 今天May要帶來的是 ㄧ樣是徒手ok ，結合肌力訓練以及拳擊的有氧運動！過程中不會太喘累，也是適合初中階者入門的一套訓練~...

「高強度間歇訓練熱量」的推薦目錄：


高強度間歇訓練熱量 在 Facebook 的精選貼文

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2021-08-17 12:30:34 有 3 人按讚
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多長時間做一次有氧運動才能減少腹部脂肪？

昨天講到雖然進行力量訓練有助於減少腹部脂肪，但它並不是你應該採取的唯一的運動形式。 雖然有氧鍛鍊有助於減脂，但必須選擇合適的有氧鍛鍊。做持續時間較長的有氧鍛鍊是可以的，但它亦會引起肌肉的分解代謝反應。為避免這種情況，可以做高強度間歇鍛鍊(HIIT)。這種形式的鍛鍊所引起的激素反應有利於肌肉生長，引發更多的合成代謝反應，從而促使肌肉、膠原蛋白和軟骨等性質類似的組織得以生長。

如果喜歡做速度平穩的有氧鍛鍊也不必放棄。實際上，可以每天都做速度平穩的有氧鍛鍊。每星期2-3天做高強度間歇鍛鍊，另外3-4天做速度平穩的有氧鍛煉，每次鍛煉都不超過30分鐘的效果更好。也可以在同一天進行力量鍛鍊和有氧訓練，先做30分鐘的力量訓練，然後再做30分鐘的有氧訓練。

另外最重要的是改變營養攝入，為了減少脂肪，每日攝入的熱量應當有50％來自碳水化合物，25％來自脂肪，另25％來自於優質蛋白質，所以自己預備飲食對減脂的速度有好大提升呢!!

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提升免疫力大原則 : 恆常運動＋均衡飲食＋正常作息＋多飲水
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高強度間歇訓練熱量 在 營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic Facebook 的精選貼文

營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic By 營養專科Arie.cc-Virtual Nutrition Clinic

2021-08-16 17:29:09 有 54 人按讚
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🍀有氧運動v.s無氧運動🍀

運動類型百百種，
有氧和無氧運動差在哪❓哪種比較好⁉️

📍有氧運動
是指在一定時間(持續15分鐘以上)保持規律的運動，讓心跳速度加快來獲取更多的氧氣，身體有足夠的氧氣就能參與新陳代謝，來消耗人體的醣類及脂肪。例如：
✔️健走
✔️慢跑🏃‍♀️
✔️騎腳踏車🚴🏼‍♀️
✔️游泳🏊🏻
✔️開合跳

📍無氧運動
是一種在短時間內，針對身體特定部位做重量上的訓練，有助於提升訓練部位的肌肉量，所以又可稱「肌力訓練」，當肌肉量增加時，身體的基礎代謝率就會跟著增加。例如：
✔️深蹲
✔️棒式
✔️舉啞鈴🏋🏻‍♂️
✔️伏地挺身
✔️仰臥起坐

🔥🔥兩種都做，效果最好🔥🔥
🔥🔥有氧減脂、無氧增肌🔥🔥
兩者的效用是不一樣的。
看到這裡，想增肌減脂的還不快動起來‼️

👩🏻‍⚕️Cindy營養師偷偷說：
我最近在做TABATA運動，算是一種結合有氧及無氧的高強度間歇式運動，時間短，但又可同時燃脂及增肌，適合沒時間的人~
活動來到第7天，你，跟上了嗎⁉️

🍀營養小百科：
基礎代謝率👉🏻一整天躺著不動，身體為了維持生命所需消耗的熱量。

#永續飲食 #機智的營養師生活
#追求完美的營養師 #改變就從飲食出發
#有氧運動 #無氧運動 #基礎代謝率

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經歷： 營養專科診所-arie.cc 、國際營養膳食學會 永續飲食顧問ICDA Sustainable Diet-Taiwan Advisor、 教學醫院營養師-加護病房 護理之家、 私立醫學大學營養諮詢講師、 營養食品行銷公司營養顧問 、曾任地區醫院、醫學中心、區域醫院等營養師 學歷： Chevening scholar台達/英國政府獎學金學者 、 BTB 美國柏克萊 獎學金學者、 英國倫敦大學（UCL）臨床營養與公共衛生碩士 、 國立中興大學獸醫所碩士、 中山醫大學臨床營養學士
營養其實簡單，讓我們一起把營養帶入生活吧～ 台灣/英國 營養師 長期照護營養師 居家照護營養師 糖尿病共照網/糖尿病衛教師CDE 腎臟營養師CKD 加護病房營養師 寵物營養專長
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高強度間歇訓練熱量 在 麥克風的市場求生手冊 Facebook 的精選貼文

麥克風的市場求生手冊 By 麥克風的市場求生手冊

2021-08-15 10:10:15 有 381 人按讚
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【肥胖解密】網路上搜尋到的系列文章，作者是shanemate，內容與建議多半是來自於較新的論文研究，摘要分享給大家。結論先來，四大要點：

一、運動讓你不復胖：減少胰島素阻抗，增加脂聯素的分泌。每天運動30~60分鐘，每周中高強度運動四到五天。

二、該吃什麼？

-避免糖與代糖的攝取，減少對甜味的依賴。
-減少精製的碳水化合物，改吃未精製的五穀雜糧。
-不僅僅吃低GI飲食，而是要吃低FII飲食
-增加天然脂肪的攝取，例如牛油，豬油，奶油，魚油，冷壓椰子油。攝取未過度加工的單元不飽和脂肪，例如冷壓初榨的橄欖油，酪梨油，亞麻子油。
-避免氫化植物油(例如氫化椰子油)，避免加工的多元不飽和脂肪，例如沙拉油(大豆油)，玉米油，芥花油(canola oil)，花生油，葡萄籽油。
-避免油炸物。
-避免脂肪和精緻的碳水化合物一同攝取
-增加膳食纖維的攝取。
-適量，甚至少量的蛋白質攝取(一公斤體重0.8~1克)，這和減肥無關，和長壽有關。
-增加天然有機蔬菜水果的攝取。

三、限制進食的時間與頻率：把一天的進食時間限制在八小時內，剩下的16小時都不要吃東西。例如只在中午12點到晚上八點之間進食。這叫做16-8的間歇性斷食。

四、釋放壓力與充足睡眠：飲食不是肥胖的唯一原因。如果肥胖是因為長期的壓力，飲食的效果會不太好，培養運動的生活習慣，釋放壓力反而比較有效。睡眠不足也會讓人變胖。

【肥胖解密1：肥胖的設定點理論 Set Point Theory】

人體有一個自動穩定體重與體脂的機制「恆胖計」，所設定的體重或體脂程度，就叫做設定點(set point)。胖子之所以胖，是因為他們的設定點高，減肥失敗是因為減肥的方法沒有改變設定點，所以節食一段時間後都會復胖。瘦子之所以瘦是因為設定點低，怎麼吃都不會胖。

不同食物吃進肚子，對於賀爾蒙的影響都不同，所以就減肥而言，不同食物的一卡路里都不一樣。減肥要成功，一定要慢慢改變身體恆胖計的設定點。哪些賀爾蒙是引響肥胖的關鍵角色？

1. Insulin 胰島素與 Insulin Resistance 胰島素阻抗
2. Leptin 瘦體素與 Leptin Resistance 瘦體素阻抗
3. Incretin 腸泌素
4. Cortisol 皮質醇

【肥胖解密2：胰島素讓你胖】

體內的胰島素量和肥胖有正相關。胖子的胰島素分泌量比一般人平均高出20%，且胰島素和體脂比例，腰圍等都有正相關。

肥胖，不是熱量失衡，而是賀爾蒙失衡！減肥的關鍵不是如何平衡熱量，而是如何去平衡賀爾蒙。如果胰島素讓你胖，那麼減肥的目標首要就是降低胰島素的量。

【肥胖解密3：胰島素阻抗】

胰島素阻抗是身體內胰島素失去作用的指標，它與一系列的代謝症候群(高血壓，高血脂，心臟病，糖尿病，中風，阿茲海默症)都有密切的相關。

長期持續地高胰島素濃度會一步步提高胰島素阻抗。這裡有兩個要件，高濃度與長期。這是目前大部分二型糖尿病患的狀況。他們一步步看著自己走向終點，指標就是注射的胰島素劑量。就算在健康人體內，高胰島素也會導致胰島素阻抗。

為何在一開始就有高胰島素？很明顯，精緻的澱粉，糖等高GI的食物是個主因。但別忘了，我們還需要第二個要素，時間，長期且持續的高濃度胰島素才會產生胰島素阻抗。

那麼要如何維持體內胰島素一直在高檔？你就一直吃就對了！早餐後吃個點心，喝杯加糖熱拿鐵，中餐後來杯含糖飲料，下午再加個下午茶，晚餐後吃甜點，睡前加宵夜。你就只要一直吃吃吃，一天六餐或是含糖飲料不斷，就可以持續維持體內胰島素在高檔。

【肥胖解密4：胰島素阻抗的成因，新的典範】

肌肉一方面會使用血液中的葡萄糖當作能量來源，另一方面會接受胰島素的指令把葡萄糖轉為肝糖儲存起來備用。

肌肉的胰島素阻抗：肌肉使用(氧化)葡萄糖的能力與儲存葡萄糖的能力都下降。

肝的胰島素阻抗：肝臟持續不斷地製造葡萄糖，同時肝臟也累積了一堆脂肪。學界已經認可脂肪肝會形成胰島素阻抗。

上述這兩個胰島素阻抗都有脂肪的異常累積(ectopic lipid accumulation)。脂肪的異常累積是說脂肪儲存在不正常的地方，例如肌肉與肝臟細胞內。因為脂肪的過度外溢，把細胞裡面塞滿滿的。

脂肪細胞分泌脂聯素(影響脂肪累積與形成胰島素阻抗最重要的激素)，脂聯素分泌不足會降低脂肪細胞儲存的能力，造成脂肪外溢，然後導致胰島素阻抗與代謝疾病。

【肥胖解密5：胰島素阻抗的解方，新的典範】

想辦法去提高自身脂聯素的分泌才是治本的解方。目標：

1. 降低體內胰島素濃度(胰島素會阻止人體使用脂肪作為能量，進一步提高胰島素阻抗)
2. 大量消耗細胞內被塞滿滿的葡萄糖與脂肪
3. 提高自身脂聯素的分泌。

方法一：運動

長期且持續的運動才有顯著的幫助。持續到半年以上的運動訓練，每天運動30~60分鐘，每周運動4~5天，不管是哪種運動(有氧或重訓)都可以，但只有中高強度的運動才有用。

有氧運動：以自己最大心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的百分比決定運動強度。

中強度：60~70%MHR
高強度：70~80%MHR

重量訓練：以自己的最大肌力 (1RM，只能舉起一次的重量)的百分比為主。

中強度：60~65% 1RM，只能夠做15下就力竭的重量
高強度：75~80% 1RM，只能夠做8~10下就力竭的重量

鍛鍊後，肌肉細胞裡的粒線體數量會增加，還可以增加大腦內BDNF的提高，改善大腦的每個功能(學習，記憶，情緒，創意等)。

方法二：生酮飲食

生酮飲食是一種超低碳高脂飲食，10%的碳水化合物，10~20%的蛋白質，70~80%的脂肪。生酮飲食不吃任何澱粉與糖，不吃水果(有果糖)，10%的碳水化合物都來自蔬菜。也限制蛋白質的攝取(因為肝臟會使用胺基酸製造葡萄糖)。當身體沒有葡萄糖，就只能使用脂肪當作能量來源。

生酮飲食對於減肥有奇效。因為不攝取碳水化合物，就不會刺激胰島素分泌，身體的胰島素始終維持在低檔，直接降低身體恆胖計的設定點。胰島素一直在低檔，就直接改善了所有和胰島素相關的代謝症候群疾病，例如肥胖與糖尿病。

方法三：間歇性斷食

間歇性斷食在減肥與降低胰島素阻抗上有驚人的效果，上面低碳飲食的好處(減肥，降低HbA1c，提高 LDL/HDL，降低血脂濃度)它都有。且有提高腦內BDNF、抗老化、治療關節炎、提高體內生長激素、降低心血管疾病風險等好處。

小孩，還在發育的青少年，孕婦，哺乳婦女，及瘦弱的老人不適合進行斷食。

【肥胖解密6：肥胖的終極原因 The Ultimate Cause】

瘦體素是控制食慾的關鍵賀爾蒙。當瘦體素分泌量低時，會觸發飢餓素使人產生飢餓感，提醒說該吃飯了。瘦體素分泌量高過一個閥值時，會刺激腦部會發出飽足感，告訴人已經吃飽了，不用再吃了。高濃度的胰島素會產生胰島素阻抗與瘦體素阻抗。胰島素一方面幫你囤積脂肪，一方面又告訴你還吃不夠，怎麼吃都吃不飽。

只要一進食，胰島素上升，血液中脂肪酸濃度就馬上下降，六小時後才回到原本的濃度。也就是說，只要你一進食，就不會燃燒脂肪。運動是為了降低胰島素阻抗，並不是為了消耗熱量或燃脂。

要怎樣降低恆胖計的設定點？要降低體內的胰島素。減少進食時間、挑選不刺激胰島素的食物。所以減肥不需要計算熱量。不用計算熱量不代表不控制飲食，暴飲暴食，而是要傾聽身體的聲音。不餓不吃，餓了才吃，吃飽就好。當你的設定點降低，身體自然會降低食慾與增加飽足感。

［肥胖解密7：高蛋白減肥法有效嗎？］

研究者在以色列找來了322位志願的胖子，隨機分成三種減肥飲食，並且嚴格執行兩年(2005-2007)：

第一種是低脂飲食，並且限制熱量為男性1800卡，女性1500卡。這派飲食就是普遍最流行的，減少熱量攝取(但是大於基礎代謝率)，製造熱量赤字的減肥法。飲食中有30%脂肪，碳水化合物則以穀類，蔬菜水果為主，避含糖飲料和脂肪攝取)。

第二種是地中海飲食。一樣限制熱量(男性1800卡，女性1500卡)，攝取大量蔬菜水果，避免紅肉，以魚和雞肉代替，飲食中有35%脂肪，以橄欖油和堅果類為主。

第三種就是標準的阿金飲食。不限制熱量，從低碳(20g/day)開始到中碳(120g/d)的循環(阿金飲食說不用一直維持在超低碳)。

結論：只要吃對食物，不需要限制熱量。即使熱量攝取相同，低脂與地中海飲食的結果大相逕庭(血脂、膽固醇等也都不同，地中海優於低脂飲食)，這說明同樣的一卡路里，如果來自不同的食物，對身體的賀爾蒙影響也會不同，a calorie is not a calorie。

【肥胖解密8：食物的胰島素反應】

雖然蛋白質不會引起血糖升高，但蛋白質還是會刺激胰島素分泌。1967年，科學家就已經發現空腹胰島素佔了24小時胰島素總分泌量的50%。

血糖很重要，但也別忽略了胰島素。如果只顧血糖，你有可能攝取了低GI，但卻會引起高胰島素的食物，結果依舊造成肥胖與糖尿病。

當食物一進入口中，胃就會分泌腸素胰素(incretin, 包含GLP-1與GIP兩種肽)，腸素胰素會馬上指示胰島分泌胰島素。脂肪，蛋白，碳水化合物都會刺激腸素胰素的分泌。所有的食物都會刺激胰島素分泌，只是程度不一。

FII值依序最高的分別是 馬鈴薯、白麵包、全麥麵包、白米飯，炸薯條。FII值最低的是全麥義大利麵，義大利麵、裸麥麵包、糙米飯。全脂牛奶的FII值遠低於脫脂牛奶。

純脂肪的胰島素指數相當低，大約是白麵包的3%。腸素胰素除了刺激胰島素分泌外，還有另外一個作用就是降低胃部蠕動，這個作用會增加人的飽足感，告訴人們快吃飽了。

簡而言之，腸促素對於肥胖同時有一正一負兩種效果，一方面增加胰島素，另一方面增加飽足感。蛋白質對於肥胖的效果取決於這一正一負的作用。就長期追蹤研究的調查來說，喝全脂牛奶有助於減肥，脫脂牛奶則不會。提高肉類的攝取則和體重增加有正相關。

【肥胖解密9：碳水化合物假說與沖繩】

在日本有一群人，很長壽，百歲人瑞比例全世界最高，這區的人口平均BMI是20.4，他們老年人的心血管疾病、癌症、中風等疾病比例是世界數一數二的低，但是他們的飲食有85%是碳水化合物。他們是沖繩人。確切地說，是沖繩的老人。

雖然吃的是超高碳飲食，可是他們都很瘦，沒有肥胖的問題，代謝症候群(心血管疾病，中風)與癌症的比例也是世界上數一數二低。傳統沖繩人的主食是紫地瓜(69%)，配上一點點米飯與五穀雜糧、豆類、和一點點魚。飲食中碳水化合物85%、蛋白質9%、脂肪6%。

地瓜、粗糙的五穀雜糧與米飯麵包等精緻的碳水化合物差別在哪裡？膳食纖維。纖維是一種保護因子，會減緩食物的吸收速度，降低血糖的上升速度。除此之外，纖維會妨礙結腸吸收脂肪酸的速度，這會減少胰島素的分泌，還能改善胰島素敏感性。

減肥不必然要減碳，但是要提高纖維的攝取，最直接的方法就是把精緻的碳水化合物，白飯，白麵條，麵包與馬鈴薯替換成高纖維的五穀雜糧。目前學術界對長壽研究的共識，是熱量限制與蛋白質限制，沖繩飲食完全符合這兩項原則。

【肥胖解密10：糖與代糖，苦澀的真相】

一份葡萄糖吃入體內只有小於5%會合成脂肪。同時葡萄糖會刺激胰島素與瘦體素，大腦知道我們吃了東西，會知道何時要給我們飽足感。果糖不會刺激胰島素與瘦體素，大量攝取果糖不會給我們飽足感。果糖100%進入肝臟代謝，它不會變成肝醣儲存起來，全部的果糖都必須被肝臟代謝掉。

這些果糖除了一部分變成能量外，其他會在代謝過程中產生尿酸質、新生的脂肪與膽固醇，還會刺激肝臟的發炎反應。人體的膽固醇有八成是肝臟製造的，飲食中攝取的膽固醇變成人體內儲存的比例極低。吃蛋黃不會給你膽固醇，但是吃果糖，會。

糖會提高得二型糖尿病的風險。攝取果糖不好，那我們改用代糖好了？但習慣喝越多代糖飲料的人體重增加越多。代糖的使用增加了罹患心血管疾病的機率、還可能增加罹患代謝症候群的機率。

在進食後兩個小時，阿斯巴甜組(Aspartame，圓形)與甜菊組(Stevia，方形)的胰島素指數是蔗糖組(Sucrose，三角形)的五倍以上！這表示在同樣的血糖變化量下，代糖組的人需要分泌較多的胰島素去工作！代糖確實不會直接刺激胰島素分泌，但是它會間接影響人體對於其他食物的胰島素反應。和保護性的纖維相反，代糖似乎會加大食物的胰島素反應。

【肥胖解密11：飽和脂肪錯了嗎？】

飲食中飽和脂肪的攝取和人體內膽固醇與心血管疾病無關聯。脂肪的膽固醇假說是錯的，反倒糖(果糖)的攝取才是關鍵。

大量吃脂肪的好處(降低血脂、膽固醇)都來自於限制碳水化合物的攝取。當血液中同時存在著大量的葡萄糖與脂肪酸，這些脂肪酸進入肌肉細胞之後就會妨礙胰島素的工作，提高肌肉的胰島素阻抗。

但是如果飲食中不攝取碳水化合物，只吃蛋白質與脂肪。在人體內蛋白質分解成胺基酸，脂肪分解成脂肪酸與甘油，沒有葡萄糖。這兩類食物都是零GI，不會升高血糖，就沒有了上面的問題。

可以正常攝取飽和脂肪(動物油，椰子油)，但是請避免和精緻的碳水化合物同時攝取。建議攝取單元不飽和脂肪，例如橄欖油，酪梨油。除了富含omega-3的多元不飽和脂肪(魚油、亞麻子油)以外，避免其他的植物油(氫化植物油，葡萄籽油，大豆油，花生油，玉米油等等，所有一切外面餐廳普遍使用的油)。

吃奶油會讓你瘦，當你只吃奶油的時候。奶油讓你瘦，但奶油麵包會讓你胖。

系列原文：
https://shanemate.blogspot.com/2017/01/1-set-point-theory.html

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高強度間歇訓練熱量 在 May Fit Youtube 的最佳貼文

May Fit By May Fit

2021-06-26 21:00:13 有 349,294 人看過 有 5,734 人喜歡
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嗨 大家好 我是May 歡迎來到我的yt channel :)
近期隨著各位對居家運動的需求上升，不少人反應： May能不能也出一集長達半小時以上、能消耗更多熱量的運動呢？於是 今天May要帶來的是 ㄧ樣是徒手ok ，結合肌力訓練以及拳擊的有氧運動！過程中不會太喘累，也是適合初中階者入門的一套訓練~
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如何知道整套運動燃燒多少卡路里呢？我戴的是Garmin 最新推出的Venu 2S (40 mm) 比起第一代，外型更小巧精緻，若想要大錶面的人可選擇Venu 2 (45mm) 且續航力提升至10天！選擇當下的運動模式，透過心率感測計算運動過程消耗的熱量，且數據都可上傳至app (Garmin Connect) 讓你掌握更精準的一日消耗量，且方便紀錄每週/每月運動量。

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Music by Lukæs - WYA - https://thmatc.co/?l=08FAEC2C
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Music by Eric Reprid - Yellow Diablo - https://thmatc.co/?l=03FDA238
Music by Kabwasa - Watson - https://thmatc.co/?l=2ABA108D

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高強度間歇訓練熱量 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文

SBD Taiwan 邱個 By SBD Taiwan 邱個

2021-06-17 21:00:12 有 10,710 人看過 有 249 人喜歡
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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讓我們一起給他買～下～去～～～

#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
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➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
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➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
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高強度間歇訓練熱量 在 筋肉媽媽 Youtube 的精選貼文

筋肉媽媽 By 筋肉媽媽

2020-12-18 13:50:33 有 1,934 人看過 有 31 人喜歡
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168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。

間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......

不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。

但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。

間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。

譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。

或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。

斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。

也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。

還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。

建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態

可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。

這則影片給予運動初學者一些運動建議：

斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。

吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。

#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動

執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。

如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～

執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。

#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家

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筋肉媽媽與筋肉爸爸的頻道。 筋肉媽媽本名叫思惟，是娘親翻字典取的名字。思惟也是思維，人活著最重要要學習腦袋思維模式，那麼心想事成，也不會距離太遙遠。 你可以在這裡聽到身、心、靈成長鍛鍊與運動科學健康主題； 也能聽到創業、斜槓、理財……讓自己價值提升的方法； 我是女人、也是母親，這裡當然也有女人話題； 筋肉媽媽 ?台灣第一位IFBB Elite Wellness 職業卡健美選手 ?️‍♀️Coach ?作家、演講家 ?飛創國際教育平台講師 ?著作：我愛我強大/讓屁股笑起來/用阻力遇見更棒的自己/鍛鍊成為更好的自己 ?北市大運動健康科學研究所 ?線上課程連結在link tree
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#61. 三大減肥運動：有氧、間歇訓練、重訓，誰的減重減脂效益最大？

高強度訓練 消耗熱量的效率遠超過有氧，關鍵在於它能停止運動後仍持續燃燒熱量，科學上稱為「運動後過量耗氧量（EPOC）」。 運動時會以肌肉中的肝醣為主要 ...

#62. 減肥停滯如何突破？營養師教你「高強度間歇運動」簡單5步驟 ...

高敏敏營養師表示，就是指讓身體在短時間內執行「爆發性訓練」，並以「強、弱、強、弱」的方式交換實施。當高強度時，最高的心跳率會落在90-100 之間；低 ...

#63. 高強度間歇訓練跟跑步比一比- 美好的世界該是.....

高強度間歇訓練 (HIIT)出現後，引起了一波喧嘩潮，許多人紛紛喊著『它有利減肥瘦身』的效果大過於傳統跑步運動。 但偏屬於HIIT派與跑步派的人都有彼此 ...

#64. Tabata！4分鐘等於慢跑1小時

由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授於1996年提出的一種高強度間歇訓練，目的是在運動時盡可能使用最多的肌肉群，有效率地消耗熱量，且 ...

#65. 在家也能快速燃脂！4 個TABATA、HIIT 動作，心肺、肌力一次練

HIIT、TABATA等高強度間歇訓練運動是？ ... 簡單來說，人的一切身體機能都必須燃燒氧氣與熱量，當你的身體需求能量愈大，消耗的氧氣就愈多。

#66. 波比跳怎麼做？HIIT高強度間歇訓練+ 高效燃脂運動5招菜單10 ...

接下來就讓Bluvday教水水們做5招高效燃脂訓練，每天做10分鐘為1個循環，一次做3個 ... HIIT高強度間歇訓練+ 高效燃脂運動5招菜單10分鐘快速消耗卡路里.

#67. 健身｜同時有氧加重訓效果加倍？想雕塑身材就看這篇！ - 迪卡儂

加上這些多關節運動（在運動中會用到多個關節），除了有雙重效果之外，還會消耗更多熱量。從重訓變換到有氧，只要多加一個動作就好囉！ 高強度間歇訓練，有氧與 ...

#68. 有氧運動也能超燃脂！高強度間歇運動HIIT 助你練出完美身材

除了減少體脂肪、消耗熱量，更有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低一般三高病症發生機率…等好處。至於有那些是有氧運動呢? 慢跑、韻律操、騎乘自行車、 ...

#69. 提升代謝率的最佳運動– 高強度間歇訓練、重量訓練！？

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)經常被與RMR或是靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure, REE)所混淆。 基礎代謝率只能在清醒的狀況 ...

#70. 「高強度間歇運動」不是人人都適合！ - iFit 愛瘦身

「高強度間歇運動」（High Intensity Interval Training, 以下簡稱HIIT）是近來超夯的減肥議題，透過快慢交替的間歇訓練，能在極短的時間內消耗大量的熱量 ...

#71. 跑步也能做HIIT或間歇訓練嗎? - Mobile01

今天在運動筆記看到他們跟WG合作的一篇文章【知識】沒時間運動？HIIT 快速燃燒卡路里大解密裡面提到高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training，簡稱HIIT)， ...

#72. 高強度間歇運動瘦身3種狀況快停止 - 健康醫療網

現在超夯的「高強度間歇運動」，只要做4分鐘，消耗熱量效果如同做了30分鐘的有氧 ... 超熱門「高強度間歇運動」是一種反覆的增強式訓練，在1分鐘內做多種高強度訓練， ...

#73. 什麼是TABATA訓練？減肥運動能夠消耗多少熱量？ | Linky

TABATA不僅能讓你肌肉結實，也能夠幫助你在運動中甚至運動後繼續燃燒卡路里。 這種高強度間歇訓練為何如此有效是因為它的運動及休息時間分配；. 每20秒的運動 ...

#74. 高強度間歇訓練時間 - Cavsc

26/4/2019 · HIIT Workout（中文：高強度間歇訓練）是近年大熱的減肥運動，由於 ... 這種訓練方法在短期內心率提高並且燃燒更多熱量，使得身體對氧氣的需求增加，並且 ...

#75. 高強度間歇訓練最有效的減脂訓練法，終于給我找到了！

消耗脂肪靠的不是運動時候消耗的熱量，而是靠全天的基礎代謝提升，所以我們應該通過無氧運動增加肌肉量和使用率，讓肌肉來消耗脂肪。

#76. 【筋肉爸爸良醫網】Tabata不是高強度間歇運動！女性增肌減脂 ...

能成功瘦身的學生，都是飲食三餐正常、熱量不過量的人，加上每週至少三次密集訓練下，每個月都能夠減少1-2公斤脂肪，整體肌肉量每個月也會增加，雖然每個 ...

#77. 如何運用9種訓練動作設定出HIIT終極課表? - Red Bull

高強度間歇訓練 (HIIT)在幾週的時間之內，能快速的讓身體變得更加強壯， ... 訓練、跑步機或單車練習相比，運用HIIT的訓練模式能多消耗25-30%的熱量。

#78. 最有效的減脂方式：高強度間歇訓練 - 遠見雜誌

高強度間歇訓練 創造更高的代謝率：簡言之，運動後代謝修復的過程會消耗更多的熱量（特別是脂肪的熱量） ，而且爆發性的運動後，身體整天的基礎代謝率都會 ...

#79. 【高強度間歇VS.低強度有氧】 | Potato Media

在減脂的朋友們一定聽過高強度間歇運動（HIIT）！ ... 雖然短時間消耗熱量低，但因為大部份有氧機械都有消耗卡路里的指標，容易監控消耗的熱量！

#80. 高強度間歇訓練有哪些 - Not my First

HIIT運用「後燃效應」原理，讓身體在運動後還能持續消耗熱量。. 日本健身教練門脇妃斗未. 高強度間歇訓練（HIIT，High Intensity Interval Training ）透過間歇性的高 ...

#81. 4分鐘初階TABATA爆汗燃脂！ 1個月甩7公斤網友：我也要瘦！

TABATA是目前全世界減脂、 訓練 肌肉強度最受歡迎的 訓練 方法之一。每天只要4分鐘，就可以達到慢跑1小時效果的一種 高強度間歇訓練 ，在短時間內有效...

#82. 跳繩10分鐘＝慢跑30分鐘！短時高效、不分地點就能擁有好身材

跳繩屬於HIT高強度間歇運動，短時間可以達到快速全身燃脂的效能， ... 訓練就能消耗300大卡的熱量，如果長期下來，不但能讓心肺耐力變高且訓練時間拉 ...

#83. TABATA 與高強度間歇訓練（HIIT）：21 世紀瘦身產業的當紅 ...

Tabata，一種高強度間歇訓練（Hight Intensity Interval Training, ... 假設運動消耗的熱量真的可以佔到最大的30% ，以及製造的EPOC 真的可以到達最大 ...

#84. 4分鐘HIIT可瘦身？ 醫師：非適用於每一人

網路瘋傳只要做4分鐘高強度間歇運動（HIIT），消耗熱量的效果如同做了30 ... 肌肉、高強度間歇訓練卻可以挑戰全身超過60％的肌肉，但因為運動強度大， ...

#85. 還瘦不下來？想要有效減脂，不妨試試高強度間歇運動 - 壹讀

殊不知，其實最佳的刷脂方式是HIIT，也就是高強度間歇運動。 ... 的幾個小時內它依舊在消耗你體內的熱量，這樣事半功倍的減肥方法，何不來試試呢？

#86. 哪種運動減肥效果最好？有氧、間歇、還是重訓？

這篇文章會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異，並探討. ... 有氧運動可以燃燒脂肪，而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗，至於重量 ...

#87. 為什麼要採取高強度間歇式的方式？——風靡全球的HIIT是怎麼 ...

一開始，HIIT訓練只是用來訓練職業運動員的方法。實驗資料證實，間歇訓練可以更好地提高運動耐力。然而，後來人們發現，HIIT不僅在消耗熱量和脂肪方面表現 ...

#88. 21天燃脂計畫-DAY4：妳試過HIIT嗎？是從地獄到天堂的過程

HIIT可以燃燒比傳統運動更多的熱量，或者在更短的時間內燃燒相同數量的熱量。 ... 『HIIT，high intensity interval training，高強度間歇訓練』.

#89. 高強度間歇訓練 - 维基百科

高強度間歇訓練 （英語：High Intensity Interval Training，縮寫：HIIT）， HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高 ...

#90. 高強度間歇訓練 - Wikiwand

高強度間歇訓練 （英語：High Intensity Interval Training，縮寫：HIIT）， ... 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

#91. 最有效的減脂訓練｜還在上滑步機嗎？這樣訓練瘦更快 - Ashlee ...

高強度間歇 有氧. 有氧運動確實是減脂的推手，因為它幫助妳拉大熱量赤字，加速消耗，不過要注意的一點的 ...

#92. 高強度間歇運動和空腹有氧區別是什麼？ - 劇多

除此之外，高強度間歇運動除了在當時燃燒熱量之外，還會有一個“後燃 ... 因為當訓練越依賴碳水化合物供能時，EPOC的效應就會更大，而空腹有氧主要靠 ...

#93. 比有氧更燃脂！高強度間歇訓練1週3次就能瘦

高強度間歇訓練 HIIT所燃燒的脂肪，比一般有氧運動更多。韓國知名健身教練崔寶瑛（Dasol媽）教你五套間歇運動組合，30秒一組，堅持每週三次， ...

#94. 低強度有氧減肥效果並不明顯，還是高強度間歇訓練飆汗瘦身

但是這個說法中忽視了一個重要的因素，那就是低強度的運動消耗的熱量總量很小，即使其中的脂肪供能比例很高，但是算下來脂肪的消耗量還是不大。

#95. 跑步減肥，體重數字卻只緩慢下降？她用飲食搭配「這個」

飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式 ... 不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練，這種形式就是常聽到的高強度間歇 ...

#96. 想健身減脂，我適合做最夯的高強度間歇運動嗎？ @ 大家健康 ...

網路上瘋傳只要做4分鐘「高強度間歇運動」（HIIT），消耗熱量的效果如同做了30分鐘的有 ... 若身體能負荷高強度間歇訓練的強度，很適合用來健身減脂。

#97. tabata音樂

45.2020 · 「高強度間歇訓練hiit」最近風靡歐美、日本運動圈，透過激烈運動短短5 ... 休息10秒」，透過高強度間歇訓練，讓你在短時間內有效消耗熱量；而這4招Tabata的 ...