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拉筋小道具，有人玩過這個嗎？感謝神通廣大網友們補充店家資訊 @府城百年木屐老店
2012年在台南老舖買了這雙特製拉筋鞋，最近拿出來邊寫稿邊拉筋（阿姐一次可站十分鐘）搭配瑜伽繩訓練肩膀，拉筋訓練對身體好處多多，對儀態也有很大幫助。從小Choyce筋骨就很柔軟，我還以為人人會劈腿呢。
昨晚也讓14歲子喬進行拉筋訓練，沒想到子喬直發抖，連站都站不直，跟國一就自主訓練可劈腿下腰的Choyce相比，子喬還有很多進步空間。
體育總是低空飛過的Choyce身高171公分，個人認為是當年拉筋訓練帶來的幫助。
當時在阿堂鹹粥附近店家閒逛買下的特製木屐，不知店家現在是否還營業呢？店舖名稱與售價都忘了😭（依稀記得非常便宜到當時不買會遺憾的價格。
如果你在台南，不妨找找還有沒有特製木屐，順便告訴我店家名稱與價格。
#邊拉筋邊準備考試的初中人生
#30年後再邊拉筋邊閱讀寫稿
#台南處處是驚喜
咪咪愛運動😻 下半身拉筋伸展練劈腿
越練越覺得拉筋伸展超重要！！！以前拉筋常常是被我省略掉的一塊，但發現不拉筋整個身體線條和活動度都不會好，尤其不拉筋練久了身體會變得很容易受傷
今天分享的下半身居家拉筋伸展動作，想學劈腿的女生可以練練看，每天練1-2個月一定會看見效果，但記得要持續練才是重點，像即使我會了一週也要至少拉3天才能維持，運動跟拉筋都一樣要「持之以恆」才能👉維持和進步，男生也可以試試看用來居家拉筋放鬆喔！
這隻影片一刀未剪只是調快2倍速所以一邊拉完大約五分鐘左右
建議起床或睡前可以花個10分鐘做這整套拉筋，起床做醒腦消水腫，睡前做放鬆幫助睡眠，拉筋好處多多👍
✨本週運動菜單✨
星期一
下半身拉筋伸展練劈腿馬上拉👍
星期二
有氧or間歇20-30分鐘（暖身 https://youtu.be/Hxmdq6HCxz0 +HIIT https://youtu.be/ydsiQWjquVY）
滾筒加強核心 https://www.instagram.com/p/B-E9GJ8ng2v/?igshid=huvt17a3v2jw
下半身拉筋伸展練劈腿
星期三
壺鈴翹臀 https://youtu.be/RWQYttui9ok
彈力帶炸臀 https://youtu.be/dlslOl8-dtU
下半身拉筋伸展練劈腿
星期四
啞鈴FIT上半身X3 https://www.instagram.com/p/B9jiK3ZH8lu/?igshid=oujhrznw31v4
下半身拉筋伸展練劈腿
星期五
有氧or間歇20-30分鐘（暖身 https://youtu.be/Hxmdq6HCxz0 +HIIT https://youtu.be/ydsiQWjquVY）
藥球加強核心 https://www.instagram.com/p/B4wJSIdnf_t/?igshid=gyzrdvwofirp
下半身拉筋伸展練劈腿
星期六
壺鈴翹臀 https://youtu.be/RWQYttui9ok
彈力帶炸臀 https://youtu.be/dlslOl8-dtU
下半身拉筋伸展練劈腿
星期日
啞鈴FIT上半身X3 https://www.instagram.com/p/B9jiK3ZH8lu/?igshid=oujhrznw31v4
下半身拉筋伸展練劈腿
#stayhome期間把劈腿練起來
我本來以為我大概是天生筋硬
這輩子可能劈不了腿的人😂
之前也在家拉筋一陣子但就覺的很灰心一直提不起勁好好持續拉
自從開始上瑜珈課上出興趣就想要筋再拉開在軟
這樣才能做到很多動作並且拍美照（欸～放錯重點😂
所以就開始找幫助劈腿的拉筋的方法
現在有時間沒有太晚的話每天睡前我都會拉一拉
真的很有幫助👍
我朋友比較有天分花了一個月時間成功
我大概目前花了一個半月
還可以在更劈更進步的
天生筋硬筋軟真的不重要
重點還是找對方法&增加拉筋頻率&持續練
只要有心人人都可以一字馬🤣🤣（越來越歪樓
重點拉筋對身體好處多多
睡前拉拉筋身心都很舒暢好睡
一邊腿一共5個動作一個動作至少停留15-30秒的時間
一邊腿做完在換另一邊腿，全部拉完就可以來試試看劈腿是不是越來越下去囉✌️
1️⃣鴿式伸展臀肌、髖部
2️⃣美人魚式伸展髂腰肌和大腿前側
3️⃣弓部伸展髂腰肌
4️⃣伸展大腿內側和胯
5️⃣伸展腿後側（右側、中間、左側都可以稍做停留伸展）
柔軟的筋骨才適合做瑜珈嗎？
認為自己太僵硬，再怎麼練習也無法得到瑜珈的好處？
直劈腿離我好遙遠，一輩子也無法達成......
實際上柔軟是一種靈活的生存狀態，任何人都應該保有適當的身體活動度。
無論你感覺到的身體限制有哪些，透過循序漸進的伸展將可大幅改善你的運動範圍，且能幫助釋放壓力。
藉由呼吸、觀察與放掉的過程，充分減輕身體的疼痛和緊張感，放鬆身體情緒，發現自己內在的新空間！
無論你的目標是不是成功劈腿，這套伸展都對你有益處❤️
1.Janu Sirsasana 坐姿單腿前彎
2.Paschimottanasana 坐姿前彎
3.Anjaneyasana (Low Lunge) 低弓箭步
4.Ardha Hanumanasana 半劈腿
5.Pigeon 鴿式
6.四足跪姿轉髖
7.Utthan Pristhasana (Lizard Pose)蜥蜴式
8.Twisted Monkey 膝蓋彎拉後腿放鬆後腿前側
進入直劈腿！
邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕： http://bit.ly/38pwL14
請訂閱頻道，加入 Katie 的瑜珈旅程，讓我們一起深度練習:)
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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
https://youtu.be/EVGAjPzWHro
更多詳細完整內容：https://youtu.be/s-XVpDiRR3s
我們常說：活動活動，要活就要動！愈是不動，愈是容易全身「頂叩叩（硬梆梆）」，於是身體「僵硬」而出現許多疑難雜症，成為現代人共同的困擾。要幫僵硬的身體做伸展放鬆，最好的辦法就是「拉筋」，它不需要很大的場地，也不需要昂貴的器械，不論你年紀多大都可以加入練習。在我們現場就有位資深婦產科名醫，已經年過60的他，從4年前才開始學習拉筋，現在已經能夠劈腿和倒立了，他是怎麼辦到的？這筋要怎麼拉可是有眉角的，拉對了，可以幫你活化身體機能、延緩老化；要是拉錯了，搞不好會讓你受傷，養生不成反而變養病。這次邀請到幾位拉筋專家，從入門到進階，告訴你如何安全又有效地拉筋？播出日期：2018/08/05
加LINE🔍健康資訊馬上看▶http://bit.ly/2CpUdzT
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TVBS新聞台(56台) 每週六、日晚間9點首播
主持人：鄭凱云
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動画を視聴してくれてありがとうございます～
【SEE MORE...】
相信很多人都會把拉筋歸類爲沒有幫助的運動
所以常常會忽略。今天要讓大家知道拉筋
的重要性以及可以直接影響到瘦身的過程和結果。
有氧，無氧，拉筋伸展都是平等的重要運動哦~
讓我們一起看下去~
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要幫僵硬的身體做伸展放鬆，最好的辦法就是「 拉筋 」，它不需要很大的場地， ... 從4年前才開始學習 拉筋 ，現在已經能夠 劈腿 和倒立了，他是怎麼辦到的？ ... <看更多>
點這裡可以觀看本頻道更多瑜珈伸展課表：https://reurl.cc/ykrkMy 『筋要怎麼變軟？』本影片瑜珈士Peter提供6個進入 劈腿 練習式重要的輔助技巧。 ... <看更多>
劈腿拉筋好處 在 [心得] 拉筋側劈篇之大腿前後側+ 髖關節伸展- 看板FITNESS 的推薦與評價
哈囉大家好(揮手)
這篇文章打了好久終於生出來了(照照片和排版超耗工)，希望內容不會讓大家失望
一樣先聲明有些照片是從鋼管課的紀錄擷取做比對，所以相對的不會穿太多
那麼今天的主題是側劈腿，也就是有關伸展大腿前側後側 + 髖關節附近的筋肉
我的經驗是如果做完腿部訓練後有側劈拉筋，鐵腿的情況會舒緩很多
相反的若腿部訓練完當天沒有馬上拉筋，後面幾天會更難拉開且肌肉也比較痠痛
先來幾張對比照激勵一下大家 ~
在探討如何側劈前，會先跟大家分享一些拉筋的心得和小知識 (因此文超長)
大概區分成以下部分，強烈建議至少看完二和三的內容再跳到拉筋的段落
如果不想練側劈腿只是單純想拉筋，第四項會分享一些可以伸展相關部位的動作
(一) 柔軟度 & 肌肉的共存
(二) 拉筋前的暖身
(三) 拉筋時要注意的事情、頻率、如何有效地拉開筋
(四) 側劈的前置動作：暖開大腿前後側 & 髖關節的筋肉
(五) 如何側劈
(六) 拉筋受傷後的處理
我沒有很專業的去研讀過人體解剖或筋肉相關的書籍
通篇都是我拉筋三年的個人心得 + 我跟老師們討論的一些觀念
所以有錯的話，還請大家不吝指正和討論
那麼，我們開始吧
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
(一) 柔軟度 & 肌肉的共存
有個瑜珈老師跟我說過柔軟和肌肉是必須共存的
因此越柔軟越需要肌力去維持它不要受傷
但稍微矛盾的是，當你有了肌肉之後你也必須更認真去拉筋
因為拉筋不只可以舒緩重訓過後的緊繃與充血感
更可以維持你做各種重量訓練時的活動角度
如果一昧的練肌肉卻沒有適當的疏緩，活動角度可能會因此受限
(二) 拉筋前的暖身
所謂的暖身應該要達到以下這三點
．基本的暖身：例如轉轉肩膀、脖子、手腕，活動身體關節
．讓身體暖到即使沒有任何動作也會微微冒汗和發熱的程度
．藉由拉筋的前置動作去暖開要拉的部位 (每個部位大拉前都會有前置動作喔)
我的模式是：基本暖身 > 重訓 > 有氧發熱 > 拉筋
身體越事先活動過和越熱，拉筋表現和效率越能達到很好的狀態
不過，拉筋跟運動表現一樣偶爾也是會因為身體狀況而時好時壞
所以當有 "上次明明可以很柔軟今天卻很硬" 的狀況時也千萬不要氣餒!!
只要記得每次拉筋都有做到自己當天最佳的狀態就好
(三) 拉筋時要注意的事情、頻率、如何有效地拉開筋
2014年我因接觸鋼管而開始拉筋，頻率約一週一到兩次 (洗澡時會坐浴缸把腳掛牆上)
每周只拉一次筋還是會漸漸拉開，可是就像運動一樣久了遇到停滯期
後來2016年開始進入健身房，拉筋的頻率來到每周約三到四次，就打通任督二脈了
所以你付出多少時間就能回報多少，只要持之以恆地拉，總有一天拉下去就是你的了
很多人對拉筋的第一個想法就是，不可能啦怎麼可能做成這樣
但我的瑜珈老師說過：拉筋就像人生一樣，不一定能做到完美，但你可以盡力做
很勵志吧 XD 所以不要再覺得不可能了，沒人要你一開始就各種劈，你只要努力做就好
而在拉筋時我會建議要注意以下幾點
1. 進行各種大拉筋或前置的暖身動作時
不用一開就想著要壓多下去，這樣容易因為痛苦而停滯
每個動作可藉由反覆壓 > 回 > 壓 > 回，讓身體緩慢而漸進的進入狀態
例如這個動作：
大家可以試著這樣做：
2. 要有效地在大劈時拉開筋，建議試著讓超過一點點自身的程度 + 停留至少一分鐘
大劈時如果覺得自己到了極限，可以深吸一口氣，然後緩慢地邊吐氣試著放鬆胯下
很神奇的該部位會隨著放鬆、吐氣而再緩緩拉開更多，維持這個狀況一到兩分鐘
3. 各種前彎要的不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭不是你的頭
你的頭如果碰的到地面或腳但背是駝的，那你的前彎毫無用處
前彎要的是你的背挺直、想像用你的胸和肚子往前延伸、屁股往後延伸
範例：
4. 無論是暖身、拉筋、回筋 (嬰兒休息式) 都請予以耐心慢慢做
尤其大拉完之後請不要馬上就把腳收回來，請用最緩慢的速度把腳拉回來再回筋
請把這個過程當作是跟運動重訓一樣，都是需要耗時去做的
我自己光是拉筋大概就半到一個小時了吧，所以每次去健身房都會待很久
5. 拉筋會痛，尤其是練大劈絕對是痛到冒汗
但那種痛比較像是很緊繃的肌肉被延展的痠痛，而不是撕裂般的刺痛
不太清楚那種酸痛感的話，可以試著用我前面說的壓 > 回 > 壓 > 回來測試
當你迅速壓下去的那種痛就是痠痛，還不熟悉身體感受和狀況的停在這種痠痛就好
寧願慢慢拉開，也不要操之過急的讓自己受傷，拉筋受傷的復原期相當麻煩和漫長
6. 任何拉筋動作請記得左右邊都要做，會有一邊柔軟度比較差是正常的
柔軟度較差的一邊我通常會多壓30秒到一分鐘
(四) 側劈的前置動作：暖開你大腿前後側 & 髖關節的筋肉
每個拉筋都可以藉由許多前置動作讓筋慢慢暖開，才能真的安全拉開筋
我如果沒暖身也不敢隨便劈，也是要邊暖邊開最後才大劈
若沒有想練劈腿，平常運動後也可以從下面挑動作出來延展腿部前後側的筋
若想練劈腿的話，可從特別標註的裡面試著挑二到三個做
每個動作維持約30秒即可 (避免身體冷掉)
．站姿前彎 (1)
(2)
(3)
．鴿式
．弓箭步一
．仰躺抬腳(試著讓腰部貼緊地板或腰下墊毛巾)
．雙腳 & 單腳坐地前彎 (適合大劈前暖開筋)
．下犬式單腳踢 (適合大劈前暖開筋)
．弓箭步二 (適合大劈前暖開筋)
．跪地前彎 (適合大劈前暖開筋)
(五) 側劈
在瑜珈的世界裡好像有一種說法是，髖越開的人越快樂
所以現在就讓我們一起努力來快樂吧 XD
側劈先求前腿伸直，接著想像前腳往前延伸直到極限
錯誤示範：
正確示範：
一開始劈不下去可以雙手扶瑜珈磚或墊高物維持平衡
雙手放在髖的兩側不要放在同一側，避免骨盆歪掉
身體越跟地面垂直越容易劈下去，也比較容易去拉到後腳大腿前側的筋
劈腿要注意髖千萬別歪掉
當你完成側劈成就後，可以試著做以下兩個動作
．舉起雙手維持平衡 (平舉高舉都可)
．維持劈腿往前趴 (不要駝背、想像讓肚子去找地板)
日後身體習慣這樣的柔軟度，也可以試著在前腳或後腳腳踝下墊瑜珈磚增加挑戰
墊高瑜珈磚後先練習把膝蓋都伸直，再求髖關節可以靠近地面
(六) 拉筋受傷後的處理
要如何區分拉筋拉傷和拉筋後的痠痛呢？
我自己的經驗是，拉筋後的痠痛是明顯的，就像你重訓完肌肉痠痛一樣明成長
我的老師說拉筋跟運動很像，是在破壞原本組織讓它在修復時更加成長
拉筋痠痛：走路時就會有酸酸又緊繃的痠痛，不是刺痛，約兩三天後復原
拉筋受傷：平常各種活動都毫無感覺，但當你要拉到那條筋時它會刺痛得讓你飆淚
拉傷首先是新傷冰敷舊傷熱敷去舒緩，不過我認為後續可以適時去刺激該部位
我拉傷過兩次，兩次都是不知道何時拉傷，直到下次拉筋時感到刺痛才知道自己拉傷了
第一次是2015年時拉傷右大腿，當時採不動不刺激原則，過了快半年才痊癒
但復原後右腿拉筋拉了快半年才又可以劈腿，但現在右腿都需要更花時間暖筋
今年(2017年)一月時拉傷左大腿，但這次休息了一周後，每三天會適時的去刺激該部位
加上搭配健身房的瑜珈課，大概一個月後開始左大腿就痊癒了，柔軟度也沒有跑掉
總結這次拉傷後我的後續處理如以下
．休息一周並勤勞冰敷
．加強訓練該部位的肌肉後再拉筋
當初左腿後側拉傷時，我在腿後側訓練後拉筋幾乎是毫無刺痛感的
．在復原的過程中還是要適時的刺激一下受傷的地方
不一定要大拉，只要可以刺激該部位的動作都不錯
像我這次受傷，我只有做完重訓後才會劈腿，其他都是做前置動作刺激而已
．可以試著上瑜珈課，因為瑜珈老師都是用緩慢而漸進式的方式帶領你延展身體
每次上瑜珈課時即使有劈腿動作我也都是感到舒服而不刺痛的
．復原期間刺激的頻率大概三四天一次，拉筋前我會加重暖身部分
．適時熱敷該部位按摩
下次會跟大家分享正劈，也就是開大腿內側的筋
我記得以前鋼管刻有一個舞蹈系出生的同學有跟我說過
正劈比側劈更難練，所以也就代表在練正劈的時候要更加注意不要受傷
以前我也都沒有認真在練正劈，因為真的超級無敵霹靂痛
只有兩年前有一次超暖身被老師硬拉開但自己拉實在孬到不敢下去
今年中開始才認真練，因為被鋼管課的同學激勵到了
(一個筋比我硬的女生拉了兩年然後某天分享她一字馬下去了!!)
所以一樣老話一句，只要持之以恆的拉總有一天下去了就是你的了!!
那麼大家下次再見囉 (揮手)
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我不吃麵包，麥對我沒用
但你有一頭金黃色的頭髮，如果你馴服了我...
每當看見金黃色的麥穗我就會想起你，而我也會愛上吹拂過麥田的風聲
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 144.48.36.51
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