💓讓身體適應你的夢想
751個日子的練習,終於有一點點的進步!😃
直到站上A區起跑點,還是沒有太多信心,能不能突破,我只告訴自己:跟著節奏跑,無愧於這20周的練習就好!很幸運的,有著淇淇和飄飄的配速共跑,對於我這種心理素質薄弱的跑者,是很大的幫助,實在得說老實話,因為大多數時間練習都是自己軟爛的慢跑,慢到無敵的那種散步,對自己太好太舒適了!
回歸正題,整場比賽我的重點就只有一個:跟著節奏!跟住!講實話,之前對於節奏跑的感覺很陌生,但是從短間歇(400M/800M/1000M)、到長間歇,交互堆疊下身體比較能夠有那樣TEMPO的感覺,我的啟發真的很慢啊XD,但用耳朵去聽配速的腳步聲,疲累撞牆時調整呼吸(教練說的:腹式呼吸真的有幫助),一路推進到基隆路地下道!在回聲霹靂大的地下道『最後一公里要衝嗎』來不及猶豫回答了『好』,回答後就有點後悔,會不會沒力啊?🙀不行,不要怕只要信,出了地下道,緩和了100公尺後,想像自己在過一個倒數計時的長長紅綠燈(敦化信義路口那個),不跑快點會被輾過!最後200M處餘光看到了教練和跑班同學喊著:莎莎加油!放大絕了啦,進終點後大會時間3:42:05!
謝謝穩穩的配速,謝謝每次的練習,謝謝每位一起跑步的夥伴,感謝主賜給我的這一切,越跑越知道自己的弱點,越練越看到自己的問題,越跑越能倒空自己,恩,我知道我還可以更努力,讓身體適應我的夢想!
🌞希望是無限的,盼望是無限的,因為神是無限的。
「但願那賜盼望的神,因信將一切喜樂平安充滿你們,使你們靠聖靈的能力,充盈滿溢的有盼望。」-羅馬書 15:13
#sziolstaiwan
#小偉跑跑班
#runforGod
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#健美運動員正妹Lisa #甜到蛀牙空姐Mel #完美臀腿日 這次約練,邱個邀請比基尼健美選手Lisa,以及邱個的好鄰居,甜美正妹空姐Mel,一起挑戰專注臀腿的訓練,體驗完美臀腿日!絕對是SBD開頻道以來最香的一集! 甜美又專業,怎麼辦啊啊啊啊!!!IG先追蹤起來!快~~~ 👉追蹤Lisa的IG:...
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塔塔加夫妻樹:第六回!
塔塔加算是我在台灣所騎過的山路裡頭最愛的一段,最主要原因還是因為娶了個水里老婆,可以常常回來玩,哈~
從水里上到塔塔加遊客中心,單程約72km,最高點2610-30公尺之間(每次看GPS圖都有些許差異),坡度都不算陡,真的要說有難度的話,過了路邊標示105公里後才開始有比較長的緩坡出現,而塔塔加就在145公里處(夫妻樹約在141.5km處),但真要說陡也還好,大多都在4%-6%之間的長緩坡,而在同富之前的水里、信義段,都是上上下下的連環丘陵,速度還是可以帶很快的。
也因為路線不算陡,自己單攻上塔塔加的話,也不需要補給車,可以再快速划下山,只要出門得早,回家還是可以趕上午飯時間的。
我喜歡這一條公路的原因,一是長緩,可以練基礎有氧,也可以拉出一波長時間的tempo,是很好的訓練路線,沒有武嶺這麼硬(對我而言,武嶺比較像是挑戰,而非訓練);二是人煙稀少,即使假日時,人車也都不多,偶爾也可看到台灣獼猴出沒;最後,在不同季節又有不同景物,春天有櫻花、夏至秋天有葡萄園、冬天有梅花,各有不同風采。
不過也因為人少,補給品還是得帶足來,最後一個7-11出現在台21路標里程102km處的同富,再往上10多公里剩一個茶園可買飲料,最後的20公里可是完全沒補給,要一直到塔塔加才有賣點小東西,所以我都喜歡買些愛吃的巧克力跟零食,邊騎邊吃,活脫像個單車小遠足!
#SCOTT
#FOIL
#NoShortcuts
#iSM
#ZIPP
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每次都有人問:你老公也有在運動?什麼他跑得比你快?
唉~我覺得他快要比我紅了!
George的波馬之路
(文長熱血,慎入~)
就是這一次,不要下一次!
我愛湊熱鬧的個性,只要是全球知名、熱鬧的三鐵、馬拉松賽事我都想參一咖!回來後可以回味愛現好久......
素人跑者的殿堂-波士頓馬拉松是我人生的Bucket list! 參加波士頓馬拉松成績需依年齡達到門檻BQ才可報名取得資格,男子波馬年齡40-44門檻3:15分,45歲以上3:25分!3:15離我蠻遙遠的,3:25門檻離相較近了些!可見波馬與將44歲的大叔我真正的距離不是成績,應該是年齡!心中的計劃是明年9月後參加符合國際認証的比賽,取得3:25內的成績(雖然還是差13分)!
我不是個太認真的人,前三次跑馬拉松都是搜尋網路上的課表,賽前練個8週,偶爾參加團練拉間歇,月跑量不曾超過200km,去年和Tman五爺陳志閔PK富邦馬,3:37的成績我自覺滿意,反正贏陳志閔這麼多.........
一直以為馬拉松比的就是"意志力"!意志力強的人可以撐過訓練期每週2-3小時的LSD、爆心跳的間歇訓練、美食的誘惑,撐過這樣的煎熬成績自然進步!可惡的是合理的訓練期起碼3個月,只有瘋子才會真正enjoy這麼無聊又痛苦的運動!
今年十月感謝蔡大哥熱情的邀約,幫我們夫妻報名了改名後的台北馬拉松(奇怪?國外大型馬拉松哪場沒冠名贊助的?)!我照例隨便排了11週的課表, 中間穿插3場鐵人賽!10月底前約跑了2次象山練腿力,2次400*10間歇,2次15-18Km LSD!直到10月中某次我騎訓練台時和鐵人工廠Waypoint 教練胡程鈞討論,他表示運動科學是他的專項,可以依我先前的運動表現規劃課表,並隨時追蹤調整,一定讓我再破PB!我心裡半信半疑(想說你跑的比我慢這麼多..........)!
程鈞很認真的依我先前的紀錄與乳酸閥值的測試,規劃了8週的課表!目標強化我的肌力與速耐力,這樣的課表對我而言很瘋狂,一週一次簡銘皓Max狠操的肌力課,課後發抖的雙腿馬上要跳上跑步機跑1hr Tempo run @4'30! 第一次我真的hold不住5km後噴出跑步機;星期三間歇還好有Max陪伴,這位猛將總是爆衝的比原訂課表快,明明是800M *10 @3'08,他總是3'03內!我們最後才發現原來松運前操場是310m,我們一直跑的是825m! 星期五安排我先騎訓練台爆心跳course 1-1.5hr (奇怪,我明明是練馬拉松啊?😲😲😲)之後再跑Tempo run 10Km @4'30 ......(他表示要減少雙腿負荷用bike拉心肺,並模擬馬拉松最後的10km)😱😱😭😭;週末的LSD就更誇張了,他評估我長距離耐力已不是問題,安排我跑2-2.5hr的speed long run @4'45....4'45????😱😱我以前都跑6分速ㄟ.....這一項我真的認輸了,前幾項旁邊有觀眾勉強執行,今年11月特別熱,ㄧ個人跑這速度真的一次都沒做到,最接近的一次也自動減速@5'20!這8週訓練期,中間出國3次打斷約10天的訓練,課表總達成率80%!總跑量不算太多,但蠻科學,有效率......
賽前程鈞很認真的依狀況預測我的均速應該落在4'45-50間,要我前10kmㄧ定要壓在4'50,目標3小時23分完賽!
比賽當天有幸安排在起跑線前頭起跑,免去了去年遲到和慢速部隊搏鬥的囧況,Max和Gaby兩位初馬菜鳥教練在我兩側ㄧ同出發,我計劃先領跑前面10Km,免得爆衝王Max飆太快,進入河濱後再交給年輕人破風!星期天是適合跑馬的好天氣,起跑後我努力"想"Hold4'50,可是每個跑者都好像跑百米般向前衝,大家都超越你的感覺實在很悶!改變策略,舒服的跑前15Km!不要超過4'35就好!這場馬拉松我改善以前水站耗太久的習慣,近站前100m稍微加速,水站停留5秒內,希望彌補耗損的時間!15km後原訂的破風手Max,Gaby調整配速離去!沒有伙伴的河濱稍感無聊,還好擠在前面起跑的好處是ㄧ定找的到和你實力差不多的跑者跟跑......腳步,速度ㄧ致,只要專注調整呼吸就輕鬆很多;
我ㄧ路跟著ㄧ位65歲左右的精瘦高手大叔,想說大叔辦的到我也行,就這樣過了30k! 均速4'31;往年的撞牆期也因為肌力的強化沒有明顯的不適!心想也許也許也許我可以直接挑戰3:15..........💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻不要下一次,不要等明年,這次我就要用盡全力,達標去波士頓!誰能保證下一次狀況會更好!30-35km 我很專注於維持4'35的配速,專注到忘了吃最後一包Gel....
35km 後疲勞湧現,速度掉到4'45,算一下時間,不行!!!只要多耗個60秒波馬就不見了!後面還有2個魔鬼上坡....我告訴自己還有機會,就是要3:14'59",多1秒就ㄧ切重來!這次我得All in,就算氣力耗盡,還得燃燒意志力!
後面幾Kmㄍㄧㄥ的好累,發現身體接近上坡前會不自覺恐懼減速,期待能慢慢走上去!我強迫自己在上坡前50公尺加速,衝過1/3再小碎步,減少耗損的時間!下了基隆路地下道剩最後1.5km,GPS沒感應抓不到速度,身體擠不出多餘的力氣加速,雙腳試著跟上手錶的步頻,吃力的往前跑,出地下道的魔鬼上坡全是21km的步兵,他們差點摧毀我的意志力,只要多耗個15秒波士頓應該就和我say bye了.......出基隆路轉往信義路101,剩最後500M,還有3分鐘!!!!Boston Marathon qualificatio真的可能是我的了,最後100m我緊盯著大會計時器,心跳已經爆錶,開始乾咳,我試著最後衝刺!
3hr14'08".... I did it! 好慘!好累!好爽!
BQ達標,我也算跑馬高手了!我要去波士頓了!!(London馬,Chicago馬也符合菁英門檻不用抽籤)
這次比賽的心得是長距離運動如果閉門造車只靠蠻力、意志力,對練習太執著,很容易導致運動傷害,training smart專業、科學化的訓練,依身體狀況隨時調整可以事半功倍,行雲流水!
最後感謝Jovi Lo領導的Waypoint 團隊的培訓,胡程鈞專業的訓練計畫,Max的肌力特訓加陪練,周福全福全妙手的賽前調整,
Tman伙伴的加油打氣!大哥Erik Chen,五爺陳志旻 2017 Boston Marathon終點線還少幾面台灣國旗,加油!
#波士頓馬拉松
#我來了
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這次約練,邱個邀請比基尼健美選手Lisa,以及邱個的好鄰居,甜美正妹空姐Mel,一起挑戰專注臀腿的訓練,體驗完美臀腿日!絕對是SBD開頻道以來最香的一集!
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02:11 ➤ 動作 ①史密斯臀推
02:55 ➤ Tips - 預備史密斯臀推
03:47 ➤ 彈力帶提升感受度
03:57 ➤ 彈力帶提升膝蓋穩定度
04:05 ➤ 彈力帶擺放位置
04:58 ➤ Tips - 臀推小技巧
05:12 ➤ 穩定動作 避免顫抖
07:38 ➤ 史密斯臀推 Tempo組合
07:58 ➤ 臀推Tempo
08:40 ➤ 動作 ②史密斯分腿蹲
09:20 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 & 上半身注意事項
10:25 ➤ 後蹲時 膝關節動作重點
10:35 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 腿部注意事項
11:21 ➤ Tips - 增加行程幅度技巧
11:46 ➤ Tips - 史密斯分腿蹲 控制心律
13:45 ➤ 動作 ③史密斯相撲式深蹲
14:09 ➤ Tips - 史密斯相撲深蹲1
16:22 ➤ 史密斯相撲深蹲 Tempo組合
19:08 ➤ 動作 ④單腳箱上蹲
21:45 ➤ Lisa課表安排
22:24 ➤ Tips - 單腳箱上蹲
未完待續
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