關於 squat kg ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

Vì sao cơ thể bạn PHẢN BỘI BẠN và MÃI TĂNG CÂN ?😔😔😔
Có bao giờ bạn thắc mắc tại sao cơ thể bạn cứ mãi phản bội bạn, CỨ MÃI TĂNG CÂN. Bạn đã làm sao điều gì, bạn đã phạm phải sai lầm nào, bạn đã làm gì mà cơ thể bạn cứ mãi tăng cân. Bạn đọc đến đây có khi nào bạn hỏi rằng bạn cần nặng bao nhiêu ký thì vừa phải và đẹp chưa. Hay là bạn sẽ tự hỏi :”Có khi nào mình gen mập bẩm sinh nên ăn hoài không ốm ?”. Hoặc là bạn sẽ suy nghĩ : Có ai giảm cân cho mình xem và có động lực không…….. Rất rất nhiều câu hỏi sẽ xâm chiếm tâm trí bạn lúc này. Vậy nên hãy đọc hết bài viết này và xem thật kỹ những điều tui ghi dưới đây để bạn ĐỠ PHẢI HOANG MANG thêm một giây phút nào nữa nhé.

+Đầu tiên bạn phải xem là bạn đã có kế hoạch rõ ràng cho việc giảm cân,giảm mỡ và thay đổi cân nặng hơn chưa. Nhiều người rất muốn giảm cân giảm mỡ nhưng chưa biết được điều quan trọng mà bạn phải biết trước tiên là : BẠN đang cao bao nhiêu, và với chiều cao đó bạn cần nặng bao nhiêu kg?
+Để biết được vấn đề này, bạn có thể vào ryanlongfitness để tính chỉ số BMI, từ đó bạn có thể biết được bạn dư hoặc thiếu bao nhiêu ký trọng lượng cơ thể : https://ryanlongfitness.com/trang-tinh-bmi-cho-nam/
+Tiếp theo bạn phải thật sự nghiêm túc lập kế hoạch sẽ tập bao nhiêu buổi một tuần,tập bao nhiêu phút một buổi, và quyết tâm thực hiện điều đó một cách đều đặn và liên tục, có như vậy bạn mới thay đổi được vóc dáng như trong video này : https://www.youtube.com/watch?v=uBWGoQPeCEY
+Vậy điều gì đang xảy xa với cơ thể của bạn, có thật là bạn sinh ra đã mang GEN MẬP và điều đó mãi mãi không thể thay đổi được hay không, có thật là bạn cố gắng rất nhiều nhưng không thay đổi được.
+Đừng lo lắng về GEN MẬP, bởi rất khó xảy ra khi bạn mập từ nhỏ đến lớn, nếu nhìn về quá khứ, những lúc bạn ốm khi nhỏ chứng tỏ bạn không hề có gen mập, vậy nên hãy tự tin ăn đều tập đều cùng HLV Ryan Long Fitness nhé.
+Một vấn đề khác quyết định thành công và thất bại của quá trình giảm cân của bạn, quyết định người khác giảm cân thành công còn bạn thì không đó là dinh dưỡng và chế độ ăn : bạn đã có bao giờ nấu một món ăn ngon và đầy đủ dinh dưỡng khoa học như vidoe này chưa : https://www.youtube.com/watch?v=h_LLoOF1ELk . Nếu chưa hãy bắt đầu ngay đi, vì việc nấu và ăn ở nhà luôn giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng và lượng calo nạp vào rất là tốt.
+Khi bạn đã làm được những điều trên, hãy bắt tay vào thực hiện các bài tập ngay hôm nay, khởi động kỹ, ăn nhẹ 1 quả táo trước tập để cơ thể có năng lượng và không bị tụt đường huyết. tập theo giáo án của HLV Ryan Long Fitness và thực hiện đầy đủ bài tập, số lần, số hiệp, kiểm soát tốt kỹ thuật, khi đó buổi tập của bạn mới hiệu quả. Và cơ thể của bạn sau giờ tập cần được nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, phục hồi sức khoẻ thật tốt. ĐÓ MỚI CHÍNH LÀ PHẢI PHÁP THAY ĐỔI CƠ THỂ BẠN.

#ryanlongfitness
#épmỡbụngdướiRyanLongFitness
#diệtmỡgiảmcânRyanLongFitness
#butt #bellyfat #fitness #absworkout #athome #loseweight #exercises #plank #squat #girl

TẬP MÃI MÀ ĐÀO 🍑 KHÔNG LÊN

Bạn thường xuyên tập mông, nhưng mãi số đo không thay đổi hoặc mông không cao hơn, không tròn hơn. Đây là một vấn đề gặp khá phổ biến được các chị em rất quan tâm đúng không nhỉ?😊

Ngoài nguyên nhân về di truyền đóng một vai trò lớn đối với việc tăng kích thước cơ mông của bạn, hãy cùng xem những lỗi khiến bạn tập sai cách hoặc tập chưa đủ, từ đó cùng tìm ra cách để thay đổi chúng.

👉 Bạn không biết kích hoạt cơ mông.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể không biết cách kích hoạt cơ mông của mình. Điều này sẽ khiến cho việc dù bạn có tập thường xuyên, bạn sẽ không thấy kết quả 😌. Một ví dụ dễ hiểu đó là trong cuộc sống hàng ngày, khi bạn đứng lên hoặc đi cầu thang, bạn sử dụng cơ đùi của mình là chính, bạn quên đi rằng cơ mông cũng đang hoạt động. Và cái cảm giác chỉ mỏi đùi diễn ra liên tục thường xuyên, khiến lâu dần bạn không còn cảm giác với việc cơ mông cũng đang được vận động.
Vậy hãy thử thay đổi bằng cách kiểm tra sự kết nối giữa tâm trí và cơ mông của bạn: Trong khi đứng, cố gắng siết chặt hai bên mông vào nhau càng nhiều càng tốt. Đối với một số người, thời gian đầu có thể không cảm nhận được gì nhiều nhưng dần dần bạn có thể cảm nhận được cách siết mông thôi nha 😆. Hãy tạo thói quen siết cơ mông của bạn bất cứ lúc nào trong ngày: khi đang đứng, khi đang rửa bát, khi leo cầu thang,...
Trong khi tập luyện, 🤓 hãy tập trung nghĩ về cơ mà bạn muốn tập luyện thay vì chỉ tập trung vào các chuyển động. Khi bạn tăng khả năng kết nối giữa suy nghĩ và động tác của bạn thì bài tập sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.
Nếu như bạn đang sử dụng tạ nhẹ trong 30 lần lặp lại gần như không hiệu quả, hãy thử thay đổi cách tập bằng việc nâng tạ nặng hơn với số lần tập ít hơn. Điều này không có nghĩa rằng, bạn cần phải nâng như một vận động viên thể hình để đạt được kết quả, mà điều cần thiết đó là bạn cần phải cố hết sức ở mỗi chuyển động. Tập với số lần ít nhưng cái nào mình sẽ cảm nhận chắc chắn rằng chính cơ mông của mình đang được kích hoạt.

👉 Bạn chưa tập đa dạng các nhóm cơ!

Bạn có biết rằng, các bài tập Squat 🏋️‍♀️ thường sẽ chỉ có tác dụng với cơ mông dưới, hãy thêm vào list bài tập mông động tác Hip Thrusts - một bài tập tác dụng vào cả cơ mông trên và cơ mông dưới. Đây có thể nói là bài tập được đánh giá hiệu quả nhất, nó sẽ khiến bờ mông thay đổi rõ rệt đó nhưng phải thực hiện đúng cách nha.
Hãy thử tập động tác này mà không có tạ, sau đó dần dần tăng cường độ bằng cách dùng thêm tạ. Đảm bảo điều chỉnh khoảng cách giữa bàn chân và mông sao cho khi di chuyển bạn cảm thấy mình đang hoạt động chủ yếu ở cơ mông. Lưu ý: 🙂 tránh cong lưng bằng cách giữ cho lồng ngực của bạn hạ xuống và giữ chắc cơ bụng trong quá trình vận động. Nếu bạn không biết mình có làm đúng không, hãy nhờ bạn bè hoặc tốt nhất nên nhờ HLV chỉnh giúp bạn.
Một bài tập cho mông nữa đó là Deadlift và các biến thể - bài tập này bạn sẽ có tác dụng kết hợp cả phần cơ đùi sau và cơ mông. Nó sẽ giúp cho đôi chân bạn trở nên săn chắc hơn, quyến rũ hơn. 😊

👉 Ăn uống.

Tất cả các bài tập sẽ không có hiệu quả nếu bạn không ăn uống đầy đủ 😌. Đảm bảo cung cấp đủ lượng calories cho hoạt động hàng ngày cũng như đủ sức vận động, chọn thực phẩm tươi và giàu dinh dưỡng, tránh thực phẩm chế biến sẵn hay chiên rán nhiều dầu. Nhớ rằng cung cấp đủ protein 🍣, vì nó giúp phục hồi cơ bắp và thường các chị em không ăn đủ. Đối với nữ, trung bình nên ăn khoảng một gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chúng ta có thể lấy protein từ thịt gà, thịt bò, trứng, đậu phụ, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp,... hoặc nếu không có thời gian nấu hãy bổ sung một lượng BCAAs trong vòng một giờ sau khi kết thúc quá trình tập luyện của bạn sẽ rất hiệu quả.

👉Ngủ không đủ.

Một lý do khác khiến việc cơ mông không phát triển được là do ngủ không đủ giấc, bởi thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và phục hồi cơ bắp của bạn.

Trên đây, mình đưa ra một số sai lầm khiến việc tập luyện cơ mông không được hiệu quả, mọi người có tìm thấy mình mắc phải lỗi nào không? Nếu gặp phải các vấn đề nào khác đừng ngại chia sẻ cho Na biết ở dưới phần bình luận nhé. 😀

CHUẨN BỊ CHO HÀNH TRÌNH CHINH PHỤC ANNAPURNA BASE CAMP 4,130 MÉT Ở NEPAL

Lần đầu tiên Cơ đi trekking và cũng lần đầu đến Nepal – một đất nước Nam Á xinh đẹp với những ngọn núi cao ngút trời. Chính vì đi lần đầu tiên và lại trek rất cực nên công cuộc chuẩn bị của Cơ nhiều hơn những bạn đã có kinh nghiệm trek rồi, vì tâm lý Cơ sợ đủ thứ: sợ mệt, sợ lạnh, sợ say độ cao, v.v… Nếu bạn cũng đi Nepal trekking dãy Himalaya lần đầu như Cơ và chưa biết chuẩn bị gì, thì bài blog này dành cho bạn!

CHUẨN BỊ THỂ LỰC TRƯỚC CHUYẾN ĐI

Trước chuyến đi, nếu cơ thể bạn không phải thuộc dạng siêu khoẻ, siêu bền, tốt nhất hãy chuẩn bị thể lực trong 1 tháng. Cách chuẩn bị thể lực tương đối đơn giản.

- Chạy bền: cố gắng 1 tuần chạy 3 buổi, mỗi buổi chạy 5km, tuần thứ 2 tăng lên 7km/buổi, tuần thứ 3 thử tăng lên 10km/buổi. Như vậy bạn sẽ có thêm sức bền và cơ chân sẽ khoẻ hơn. Khi đi trek, cơ chân là thứ hoạt động nhiều nhất và dễ chấn thương nhất.
- Tập các bài tập đùi & mông: squat mỗi ngày 60 cái nhé, còn nhiều bài tập chuyên sâu hơn thì mình không có tập, thấy chạy bộ cũng đủ rồi đó.
- Tập yoga: môn này giúp bạn tập thở tốt, mình trước khi đi có tập yoga 9 tháng nên lúc trek thở đều và đỡ mệt hơn rất nhiều so với các bạn đi cùng.
- Tập leo cầu thang: mỗi ngày làm ở văn phòng lầu cao thì thử đi bộ từ lầu G lên trên xem, sẽ hiểu phần nào cảm giác lúc trek.
Cơ tin chắc chỉ cần 1 tháng tập luyện bạn sẽ đi trek thoải mái và không sợ việc mình chỉ là dân đi trek không chuyên hay mới đi trek lần đầu tiên trong đời như Cơ.

CHUẨN BỊ GÌ CHO CHỐNG SAY ĐỘ CAO?

Mình dành một mục riêng để nói về vấn đề này luôn, vì chuyện say độ cao khá là ghê. Khi lên trên độ cao 3,000m bạn sẽ có hiện tượng đau đầu, hoa mắt và có thể bị cả buồn nôn. Lúc lên Annapurna Base Camp mình thấy rất nhiều người ói luôn. Mình sẽ chỉ bạn 3 chiêu để chống say độ cao:

* Uống thuốc Acetazolamid: trước chuyến trek bạn uống vào ban đêm tầm 4-6 ngày. Đây là thuốc lợi tiểu, có phần nào giúp chống say độ cao. Khi uống vào bạn sẽ thấy tê tê cả người, nhưng uống 3 ngày là quen thôi. Sau khi lên hơn 3,000m thì dừng uống. Trước khi trek từ MBC đến ABC (đoạn này dễ say nhất) thì bạn có thể uống thêm 1 viên. Một vỉ này chỉ có 8,000/10 viên thôi.
* Panadol: trị triệu chứng đau đầu bằng panadol, nhưng nhớ uống sau khi ăn nhé.
* Đi thật chậm: lúc lên trên 3,000m thì bạn cũng gần tới Base Camp rồi, đừng có hấp tấp làm gì. Hãy đi chậm, nghỉ thường xuyên, thở đều, và nhớ là đừng cử động mạnh.
Mình chỉ làm 3 chiêu thức đó và cả nhóm mình không ai bị say cả và an toàn khi lên Base Camp.

CHUẨN BỊ GIẤY TỜ

Khi đi Nepal, thật sự bạn không cần quá nhiều giấy tờ đâu, nhưng có vài mục sau bạn phải lưu ý mang đầy đủ.

* Passport còn hạn tối thiểu 6 tháng và còn trống ít nhất 2 trang
* Hình thẻ 4×6: dùng để đăng ký permit đi trek và nhiều trường hợp khác nữa như làm giấy chứng nhận leo xong, cứ mang dư ra nhé. Mang tối thiểu 5 tấm.
* Bảo hiểm: vô cùng quan trọng vì đi chuyến này có thể xảy ra tai nạn bất kỳ lúc nào, mua bảo hiểm Liberty, Bảo Việt, AIG đều được nhé. Nhớ in ra khi đi trek.
* Tiền USD nộp phí visa: khi làm visa on arrival tại Kathmandu, thủ tục đơn giản lắm. Chỉ cần nhập thông tin cá nhân và thời gian muốn ở lại Nepal và tên khách sạn là xong. Nhưng nhớ mang theo tiền để đóng phí.

CHUẨN BỊ ĐỒ TREKKING

1/ Quần áo & balo

* Balo 40 đến 50 lít: túi này bạn dùng để chứa những đồ ít sử dụng trong cả ngày leo trèo như quần áo, dép, khăn tắm. Bạn chỉ cần gói gọn vào trong túi này để cho porter họ quẩy dùm bạn là được. Nếu kỹ tính, bạn có thể mua thêm túi bọc balo lại để chống nước, bụi bẩn. Mình đi tháng 11 là mùa khô thấy túi đó cũng không cần thiết lắm, còn mùa mưa thì cũng chẳng mấy ai đi trek cả nên bạn có thể không cần mua túi này. Lưu ý: nên gói đồ trong túi này dưới 15 kg thôi nhé, nhiều cung trek sẽ tính tiền bạn theo số kg họ xách đó. Cung Annapurna thì không bị. Bạn có thể mua balo ở Decathlon, Deuter, The North Face nha. Mình được tặng 1 cái Deuter 5 năm trước, lần này là lần thứ 2 xài tới, nhưng vẫn ngon lành.

* Balo 10 đến 20 lít: dùng để chứa tất cả đồ linh tinh bạn sẽ dùng trong lúc trek như chocolate, nước uống, kẹo ngậm, kem chống nắng, tai nghe, v.v… Bạn nhớ mua loại balo nào có ngăn ngoài đựng nước nhé, tốt hơn nữa là phần túi có nút bấm để tránh chai nước bị lọt mất. Mình mua balo nhỏ trong Decathlon khá ưng ý, giá tầm 600,000.

* Quần lót: dùng các loại polyester mau khô, hạn chế dùng quần cotton khá là lâu khô. Đem theo tầm 5 cái là được. Thú thật, nhiều khi Cơ ở dơ 1 cái mặc tới 2 ngày nhưng do trời lạnh nên chẳng bị mùi gì đâu hihi.

* Quần đi trek: mang theo 2 cái, nhưng theo mình thấy là toàn bộ chuyến trek mình chỉ dùng 1 cái thôi. Có dơ thì lấy nước chùi là ra ngay. Quần trek mình vô Decathlon mua tầm 600,000 xài ok và chống nước. Nên mua loại quần có thể tháo ống dưới ra để biến thành quần short luôn thì tuyệt vời nha. Tốt hơn nữa là loại quần vừa tháo ống được, vừa chỉnh độ rộng của hông thì càng tốt, sẽ mắc hơn chút đỉnh.

* Quần đùi: mang 1 cái đủ rồi, nhưng nếu quần đi trek tháo ống được thì khỏi mang luôn nha. Cái này để tối ở tea house mặc cho thoải mái thôi.

* Một bộ đồ bình thường: 1 quần jeans, 2-3 áo thun mang theo để khi về thành phố bạn có đồ để mặc.

* Áo trong mau khô: mình mang 2 cái, nhưng lúc đi khá hối hận vì đáng lẽ 3 cái thì tốt hơn. 2 cái mặc không đủ, dù có phơi thì ngày hôm sau vẫn bị mùi hôi. Áo này để mặc trong cùng nhé. Mình cũng mua ở Decathlon luôn.

* Áo len: mình đem 4 cái vì thích thay đổi màu sắc, áo này sẽ mặc ở giữa.

* Áo heattech: bạn trai mình dùng áo này thay cho áo len, mình nghe bảo thì ấm lắm. Nếu bạn muốn đi gọn nhẹ và không ngựa như mình thì mang áo heattech để thay cho áo len nha. Món này thì mua ở Uniqlo nhé.

* Áo phao lông vũ: chỉ cần mang 1 cái. Áo này để chống lạnh và là lớp ngoài cùng của bộ đồ. Khi trek cần cởi ra cởi vào trong 3 lớp để thoát nhiệt và giữ ấm. Cái này chỗ nào cũng có bán, bạn có thể mua ở Kathmandu cũng được, khá rẻ.

* Khăn bandana: khăn này là loại hình trụ có thể để quấn cổ, che mặt, che đầu được, khá tiện. Bạn có thể mua bên từ Việt Nam hoặc Kathmandu bán rất nhiều.

* Giày trek: rất quan trọng nha, chỉ cần 1 đôi, cần mua loại chống nước và có độ bám tốt. Mình mua 1 đôi của Decathlon tầm 1,500,000 VNĐ, xài ngon lành. Bạn nên mua cổ cao để bảo vệ tốt hơn.

* Sandal/dép lào: món này để tối bạn có đi vòng vòng trong tea house thì dùng, để thư giãn chân.

* Vớ chống ma sát: nghe hơi dư thừa nhưng đúng lắm, mỗi ngày bạn sẽ đi từ 15 – 20 km, rất dễ bị tổn thương chân do ma sát quá lớn. Ghé Decathlon mua 4 đôi về dùng. Lại tiết lộ bí mật nha, 8 ngày trek mình chỉ dùng có 2 đôi vì lạnh quá nó không có bốc mùi hihi.
* Nón len: chống lạnh cho đầu và lỗ tai, khá quan trọng. Nếu quên mang từ Việt Nam thì ghé Kathmandu và Pokhara mua.
* Mũ lưỡi trai/mũ vành: món này để chống nắng trực tiếp vào đầu và mặt, dùng vào buổi sáng. Bạn chọn mũ lưỡi trai hay mũ vành đều được, tuỳ sở thích thôi. Mình thấy lưỡi trai dòm sẽ ngầu hơn :))
* Găng tay: rất quan trọng nhé, đặc biệt khi lên cao sẽ cứng đờ đó nhé.
* Kính mát: nhớ mua loại chống tia UV vì lên trên cao thì tia UV càng mạnh không tốt cho mắt.

2/ Các đồ nhu yếu

* Bình nước 1,2 – 1,5 lít: mang theo để cứ đi là uống, và đổ đầy khi đến các tea house
* Đồ lọc nước: món này bạn mình mua mang theo, có thể lọc nước suối uống luôn, hoặc nhiều tea house nước có vị lạ mình cũng dùng để lọc, khá tiện.
* Bánh kẹo: đi trek sẽ rất mệt và dễ hạ đường huyết, bạn nên mang theo Kitkat, Mars, Snickers để bổ sung năng lượng, vài loại kẹo ngậm để cho vui miệng nữa.
* Cục sạc dự phòng: từ Chomrong là đã bắt đầu tính tiền sạc pin là 100 đồng Nepal cho 1 lần, càng lên cao càng mắc dần. Mình mang theo hẳn 2 cục để phòng hờ, tiết kiệm kha khá. Khi nào về Pokhara sẽ sạc lại sau.
* Bàn chải, kem đánh răng
* Kem chống nắng: tối thiểu 50SPF++ nha
* Kem dưỡng ẩm: rất rất cần, vì lên đó bạn sẽ khô và tróc da. Bạn mình đi cùng không skin care nên rốt cuộc bị. Mang cả 2 loại da mặt và cho tay nhé.
* Son dưỡng môi: bạn có thể mua loại đu đủ của Úc, xài khá tốt.
* Giấy vệ sinh cuộn: lên trên đó không có giấy đi vệ sinh đâu, nên mỗi người trong nhóm tự giác mang 1-2 cuộn trong balo nhỏ để luôn sẵn sàng nha.
* Trà gừng: cho dễ đi tiêu hoặc khi bị ăn đồ chướng
* Khăn tắm mau khô: loại này mình mua ở Decathlon, rất vi diệu, tắm xong phơi qua 1 đêm là khô.
* Dầu gội & xà bông cục
* Khăn giấy ướt: dùng để lau người khi ở trạm Deurali trở lên là bạn tuyệt đối không được tắm rồi, vì dễ bệnh lắm.
* Salonpas: mang cả loại kem và cả miếng dán, có món này mỗi đêm sẽ rất kỳ diệu cho ngày hôm sau bớt phần nào đau nhức để leo tiếp.
* Miếng dán nhiệt: bạn có thể ra Hachi Hachi mua, có bán rất tiện, nhưng theo mình thấy là dành cho bạn nào chịu lạnh kém thôi. Mình chỉ dùng 1 miếng vì lo xa, nhưng rốt cuộc bị nóng quá. Lưu ý, bạn không được dùng miếng dán nhiệt khi đi ngủ nhé, sẽ bị bỏng đó.
* Bột điện giải: pha vào nước để bù nước tốt hơn và không phải đi tiểu thường xuyên.
Lưu ý: nếu tự trek, bạn cần mang theo túi ngủ -20 đến -30 độ và gậy leo núi. Nhưng nếu đi land tour thì nhà tour họ sẽ chuẩn bị cho bạn.

3/ Checklist Các Loại Thuốc Bạn Cần Mang Theo

* Acetazolamide: như chia sẻ bên trên, bạn uống trước 4 – 6 ngày khi trek và uống trong lúc trek, đến khi lên độ cao hơn 3,000m thì dừng.
* Panadol: trị nhức đầu, cảm sốt
* Vitamin C: cho bạn khoẻ người hơn
* Berberin: cho mấy trường hợp Tào Tháo rượt

Nhiêu đây là mình thấy đủ cho chuyến đi rồi, không cần mang nhiều loại thuốc hơn đâu, trừ khi bạn bệnh đặc biệt nào đó.

Cảm ơn bạn đã chịu khó đọc bài viết siêu dài của mình, hy vọng các checklist này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho chuyến đi trek Nepal sắp tới tốt đẹp.

สวัสดีค่า
เล่นก้นให้โต กลม สวย ไม่ได้เพียงแค่ขยับ และ ใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปนะคะ

#เซฟไว้เล่นตาม กันนะคะ และคลิปออกกำลังกาย #konklomfitclips

1. Superset x 3
-Deficit Barbell SLD
(40 KG)
10 Reps
-DB Sumo SLD
(10-15 KG)
12-15 Rep
** ลงช้าออกแรงต้านแฮมสตริงให้ยืด
คอนโทรลจังหวะ เมื่อยมากๆค่ะ
- Bodyweight Sumo
- 12-15 Reps

2. Bulgarian Split Squat
12 Reps x 4
เอนลำตัวไปด้านหน้า พยายามสังเกตตัวเองให้ย่อเกือบสุด
สำคัญมาก ห้ามเร่งจังหวะ

3. DB Kneeling Squats
12 Reps x 4
ใช้ควอทออกแรงขึ้นมา
เกร็งก้น เมื่อก้นดันขึ้นมา สควีซไว้ค่ะ

#ครูน้ำหวานก้นกลม #konklomfit
#สอนปั้นก้น #สอนออนไลน์

ถ้าชอบ คลิปสไตล์นี้ ฝากกดติดตาม เป็นกำลังใจ และ Subscribe นะค้าาาา

Recently upload :
Week 1 : 10 ท่า Body Circuit Workouts เบิร์นต่อเนื่อง 400KCAL
https://youtu.be/cUNAKlunzk4

5 วิธีลดไขมัน เข้าใจง่าย เห็นผลทันทีใน 1 เดือน EP.1
https://youtu.be/ApXjORjwuqg

Thrust vs Bridges ท่าไหน ปั้นก้น ดีกว่ากัน
https://youtu.be/NvfUZAkaWMM


เสื้อผ้าออกกำลังกาย ผู้ชาย / ผู้หญิง เท่ๆ แบรนด์ชั้นนำ ประเทศ ออสเตรเลีย
www.ryderwear.com/konklomfit
ใส่โค้ดเพื่อรับส่วนลด KONKLOMFIT
ใช้เวลาส่งถึงไทยภายใน 7 วัน

ฝากติดตาม รายการของน้ำหวาน
Instagram ► https://www.instagram.com/konklomfit​
Page ออกกำลังกาย ก้นกลม ► www.facebook.com/konklomfit

สนใจติดต่อ งาน และ การลงโฆษณา ต่างๆ
Line : Waawahn (คุณหวาน)
Email : kamolwan.wahn@gmail.com
Email : jessada438@gmail.com

Here's a day in my life, workout edition! As hectic as life gets, I'm always trying to balance between being healthy and rewarding myself. In this video, I brought you guys around my full day of working out, feasting and meetings in my Lululemon gear! Hope you guys got some inspiration to stay healthy and fit! Hope you guys are doing well ?

------------------------------------------
Check out this link for more Lululemon gear ?

http://bit.ly/lululemon_mongchin

PRODUCTS MENTIONED:

↳ Wunder Train Cropped Long Sleeve (Black)

↳ Align Jogger Crop (Grey Sage)

↳ Wunder Train Long-Line Bra (White)

↳ Wunder Train High-Rise Tight 25" (Urbantricity Multi)

↳ Everlux™ and Mesh Cropped Tank (Dark Terracotta): https://bit.ly/3eLv8kW

↳ Wunder Train High-Rise Short 6" (Black)

------------------------------------------

OATMEAL RECIPE
1/2 cup rolled oats
1/4 cup liquid of choice (water, milk up to you)
Toppings: almond butter, raw almonds, cranberries, granola

WORKOUT ROUTINE
- Single-leg lunges, 8 kg each x 2 - 16 reps
- Romanian deadlifts , 9kg each x 2 - 15 reps
- Goblet squat, 10kg, 15 reps
- Shoulder press 3kg each, 15 reps
- Rhomboid rows, 2 kg each, 15 reps
Repeat 4 sets

-----------------------------------------

► Instagram: http://instagram.com/mongabong​
► TikTok: www.tiktok.com/@mongabong
► Snapchat: @mongabong
► Blog: www.mongabong.com
► Email: hello@mongabong.com

FAQ
Hello! My name is Mong Chin and I'm from sunny Singapore. I am 1.63m and I am Singaporean Chinese. I speak English, Mandarin and am currently learning Korean in my free time. I love all things beauty and fashion, and I also like to share my life here. I hope you guys enjoy watching my videos!

DISCLAIMER
This video is in collaboration with Lululemon. I do not make any money out of any purchases and all opinion are my own.

🎥109年出力館盃經典健力(三項)錦標賽獲獎名單
蘆洲館｜王柏翔｜59KG量級 總和第一名
新莊館｜林學鴻｜66KG量級 總和第一名
林口館｜翁嘉偉｜66KG量級 總和第三名
林口館｜陳世民｜93KG量級 總和第一名
林口館｜葉長青｜120+KG量級 總和第一名
成吉思汗健身俱樂部｜男子團體第一名

📺影像製作
攝影｜陳品樺 阿牛、李宏杰 Hon J
剪輯特效字幕｜陳品樺 阿牛
片頭動畫｜陳品樺 阿牛
片頭音樂｜李宏杰 Hon J
《成吉出來比》Logo設計｜洪惇翊