關於 on 乳清 比較 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

- 8月份Butybox 分享！

🏷 Loreal Paris 巴黎萊雅 持色印記空氣吻唇露 #148 迷霧肉桂
巴黎萊雅小鋼筆！質地超輕盈薄透，不乾不黏膩，也不會染唇難卸，超高級感霧面妝感，這色真的無敵好看！顯白顯氣色又顯氣勢！剛好可以為初秋做準備～帶點土的紅棕色，簡直美翻了，真的讓我驚艷！

🏷 ON THE BODY 足嫩肌去角質噴霧 (正貨)
來自韓國No.1身體沐浴清潔品牌「ON THE BODY」，大家應該很少會去特別使用腳部的保養品，它這個使用方發很簡單，噴、搓、沖水！就完成了～像夏天很常會穿涼鞋拖鞋，後腳跟的腳皮要露出來見人，真的得好好保養一下，不然會嚇到人～它不會像其他去角質產品太過刺激，洗澡的時候順便噴個兩下就可以帶走你腳部的老廢角質👌🏻還有它淡淡的奶香味我超喜歡！這個我會想再回購

🏷 ASDO 艾絲朵甦活洗髮精
高效活性頭皮調理洗髮精，我覺得很適合頭皮比較敏感的朋友使用，要把髮根、頭皮養好！長出來的頭髮才會健康～各種髮質都可以使用，富含20種水潤胺基酸，洗完也不澀不緊繃，非常的溫和～～

🏷 NUXE 巴黎歐樹茉莉精萃Q彈水凝霜
這個也是我會想要再回購的！像現在夏天我會在化妝水、精華液後把它當作乳液去做使用，最後一層的加強保濕，質地清爽好吸收，淡淡的茉莉花香，90%天然植物萃取，保濕之外還可以延緩肌膚老化、恢復彈性

🏷 Ultrasun優佳優佳護顏修護防曬SPF50+ PA++++
低敏精簡配方，非常溫和親膚，質地清爽完全不油，有防水效果，運動、下水都適用，皮膚科醫生推薦給皮膚敏感的人也可以使用的，而且它不需要卸妝，用洗面乳清潔就可以囉～

🏷 得意洗衣膠囊-茶樹淡香/清新綠茶(隨機一入) (5入一袋)
用這個洗完，我怎麼愛上洗衣服和曬衣服了😂味道實在太喜歡了！淡淡的清香，99.9%抑菌和塵螨，可愛的液固體3心設計，一次一顆超級方便！

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［刺激血清素必須低蛋白質？！］

一位澳洲的朋友私訊，問我「serotonin power diet」的問題，這個飲食法在歐美似乎比較流行，主旨是吃碳水幫忙提升色胺酸（tryptophan），也就是血清素的原料，來增加血清素濃度，這個飲食法而且標榜蛋白質不能多，因為「會影響血清素的合成」，在我看來，這個論述有很多問題。

1. 要看是 #哪一種蛋白質：

在2009年的《Physiology & Behavior》期刊（標題：Meal ingestion, amino acids and brain neurotransmitters: effects of dietary protein source on serotonin and catecholamine synthesis rates）做過的老鼠實驗，發現在食用使用17%的玉米醇溶蛋白（zein）、小麥麩蛋白（wheat gluten）、大豆分離蛋白（soy protein isolate）、酪蛋白（casein)、乳清蛋白（lactalbumin） 後2.5小時殺掉老鼠看他們大腦皮質跟海馬迴跟血液中血清素跟兒茶酚胺（catecholamine）的合成量，發現:
色胺酸在玉米醇溶蛋白組下降最多；小麥蛋白跟酪蛋白組都有中度的下降。
但 #大豆蛋白組卻是小幅上升，跟沒吃蛋白質只有碳水的組別一樣，而 #乳清蛋白組則是大幅上升！！結論： #大豆蛋白跟乳清蛋白不但不會妨礙血清素的製造，還比單純吃碳水更高，會妨礙製造的是人類從玉米跟小麥萃取的蛋白質跟牛奶的酪蛋白。

2. 以上研究都是只針對腦部，發明者Andrew weil忘了一件很重要的事，人體 #九十幾趴的血清素來自消化道的微菌，大腦充其量2%。血清素的原料前驅物（precursor），５ －羥基色胺酸（5-hydroxytryptophan ； 5-HTP），是由腸道菌分解蛋白質裡面的必需氨基酸—-色胺酸（tryptophan）之後製造出的，而這個過程需要很多的維生素參與，例如：菸鹼酸（niacin，B3）、維生素B6、維生素Ｃ、葉酸等等，我們的腸道不會自己做出維生素，是因為生物演化多年以來，這個任務都是交給「共生」的腸道菌在負責。

而且只單純補充「單一」B群也是沒用的，例如，合利x命只有B1、6、12, 但是維生素 B6若要作用，需要維生素B1、B2一起參與，才可幫助合成血清素，還有讓色胺酸轉換為菸鹼酸（B3）和褪黑激素。

所以再深入地說，一個缺乏B3的人，微菌也可能把原料色氨酸都拿去做B3，而降低了合成血清素的量。

#營養素是牽一髮而動全身
#缺一不可環環相扣

所以當你的身體缺乏某些製造維生素的好菌（例如低熱量飲食很容易讓製造B群的菌數量下降），或是缺乏必需氨基酸給好菌做成前驅物，吃再多碳水或保健食品，終究是無效的。因此要產生夠多的血清素，重點根本不是碳水，更不該吃低蛋白質，而是應該養出多樣性豐富而完整的腸道菌叢，加上優質的蛋白質跟某些微量元素補充，才能幫助分泌快樂荷爾蒙。

#腸道才是血清素分泌最重要器官
#好的營養跟好菌才是關鍵
#王醫師專門突破迷信

感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭

#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記

碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。

脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。

蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。

牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。

減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。

增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。

運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。

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Haai👋🏼歡迎大家來到我這週的影片！
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這支影片從食物到日常用品都有介紹到，所以希望可以讓想去Costco買東西的人當作參考😊
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嗨大家好！今天要來跟大家分享我的化妝包裡有什麼（也就是我的美妝愛用品分享），由於影片比我預期的長，所以會分成上下兩集，這集裡面提到的產品都有在影片裡面打上囉，但這邊還是再打出來給你們讓你們比較方便找👍🏻

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以上就是這次提到的產品，下一集會繼續分享其他我的愛用品❤️
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我們下個禮拜五見囉

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茅屋乳酪保存期限短，
不容易買到，自己做很簡易，
用全脂鮮奶做，可以得到比較多乳酪，
如果非常克制熱量，可以用低脂鮮奶，
1000ml大約可以做這樣一塊，
乳清可以直接喝，或者取代牛奶做鬆餅，
乳酪在冰箱存放不要超過七天。
乳清在冰箱存放不要超過三天。
茅屋乳酪低乳糖高蛋白質，酪蛋白豐富，
酪蛋白可以延長飽足感，還可以幫助肌肉修復，
乳清裡含有乳糖、維生素、礦物質和少量脂肪，
如果不喜歡喝聽說拿來敷臉也不錯，
（我為了長肌肌當然是喝光光）
歐美最老派的「減肥夢幻逸品」吃法，
就是在切半的桃子或甜瓜中間填滿茅屋乳酪，
我除了拿來佐各種水果，
也拿來烤比薩做捲餅，
非常推薦，狠！好！吃！！
但它還是牛奶做的，
還是有熱量在的喔！！！
👩‍🍳材料
牛奶 1000ml
檸檬一顆
鹽巴少許
🍼作法
擠檸檬汁
熱牛奶約50度（鍋邊冒小泡）
倒入檸檬汁
攪拌後 靜置20分
濾乾
完成

『以前我們在那，有過不少美好的時光
當時不曉得有多美好，直到離開後才明白..... 』

覺得現在的生活不滿意嗎？
其實一切都是自己的選擇不是嗎？
人生走過40個年頭，覺得所謂的Happy End，
講的好像不是故事完美的結局，
只是把最幸福的那段日子
「做個截圖的動作！」
這樣想起來，其實我已經擁有無數的Happy End了！
告別這一季，就把所有的遺憾
當做是下個Happy End的催淚回顧片段吧！

認真過好每一天
其實，所有簡單的小確幸，只在於與平常生活，
有那麼一點點不同，
學習新花樣，開發新技能，
我們把人生當成體驗行程！來旅行吧！

#地方媽媽的心情記事 ＃地方媽媽的廚房筆記 ＃茅屋起司 ＃自製乳酪

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攝影-自拍 or /火野攝影 周琨瑾
配樂-
音樂：在那種心情下
https://otologic.jp/free/bgm/jazz01.html

Outgoing Hikikomori - Summer Night

"Ikson - Verge" is free on social media as long as you credit Ikson.
Music promoted by BreakingCopyright: https://youtu.be/4nmK04Ctyb4
剪輯-彭佳琳