關於 internal impingement ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

ROTATOR CUFF - QUAN TRỌNG MÀ TẬP DỄ SAI!

Rotator Cuff là nhóm cơ bao xung quanh phần bả vai, gồm 4 nhóm cơ nhỏ: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis.

Tuy là một nhóm cơ quan trọng thuộc khớp vai, nhưng nếu không tìm hiểu kĩ, thì rất dễ để nghĩ rằng, chúng ta chỉ cần tập External Rotation, hay Internal Rotation là đủ để làm rotator cuff mạnh lên.

Tuy nhiên, nhiệm vụ chính của Rotator Cuff không phải là external rotation, internal rotation, hay ngay cả nâng cánh tay trên mặt phẳng của scapula.

Chính xác, nhiệm vụ quan trọng nhất của rotator cuff là cố định đầu xương cánh tay vào glenoid fossa, phần bề mặt lõm vào của ổ khớp vai. Tiếng Anh gọi là Dynamic Stability. Nói rõ hơn, đó là Rotator Cuff sẽ giúp cố định khớp vai của bạn khi bạn làm các hoạt động ném, đẩy, kéo, nâng.

Khớp vai là một khớp có rất nhiều mobility/sự linh hoạt, nhưng đổi lại, nó kém sự ổn định/stability.

Vậy nên, cách tập Rotator Cuff cũng sẽ có một vài sự khác biệt:
Thay vì tập External Rotation/Internal Rotation, bạn có thể tập rhythmic stabilizations. Tức là giơ cánh tay thẳng về phía đằng trước, chéo lên tầm 45 độ, hoặc ở các vị trí cơ thể mà bạn muốn dạy vai mình giữ ổn định. Sau đó và cố gắng giữ vững nó trong khi để người khác tác động, cố gắng di chuyển nó theo nhiều hướng khác nhau. (Note: Trong video này, người chạm vào tay mình làm hơi nhanh chút. Nếu là người mới, mình khuyên nên chạm thật nhẹ nhàng, rồi mới tăng speed dần khi người ta đã thích nghi với tốc độ chạm cũ.).
Ném bóng vào tường và học cách bắt/catch ngược lại cũng là cách tập tốt cho rotator cuff.

----------------------------------------------

Mình viết cái này không ý nói là các bài External Rotation, Internal Rotation là sai. Mà vì cách tập các bài này, nếu không tìm hiểu kĩ, sẽ rất dễ mang lại sự thiếu hiệu quả.

Một ví dụ đó là khi tập External Rotation, thì nhiều người làm bài này ở tư thế đứng thẳng. Khi này, người ở vị trí khó ổn định, cánh tay không kẹp chặt được vào. Một cách tập hiệu quả hơn là Side Lying External Rotation, tức là nằm nghiêng ra.

Để cải thiện bài tập trên còn tốt hơn, một biến thể bạn có thể làm đó là thay vì tập với miếng tạ, bạn nhờ một người khác đứng đằng sau tạo áp lực lên tay mình, chống lại chuyển động External Rotation của mình. Việc có người động vào sẽ tăng thêm được dynamic stabilization + external rotation sẵn có -> WIN!

--------------------------------------

Một điều khác mà nhiều người dễ lầm phải khi tập Rotator Cuff đó là tập nhóm cơ này đến failure.

Nhóm cơ Rotator Cuff, như lower back/lưng dưới của bạn, được ví như một posture musles, tức là những nhóm cơ chỉ để giúp bạn ổn định dáng người cơ thể. Như lưng dưới, nếu bạn tập mà bạn bị vào lưng dưới quá nhiều, tập đến fail ngày Deadlift, thì ngày hôm sau khó mà bạn đi được vì cột sống của bạn không ổn định được. Rotator Cuff cũng vậy. Nhóm cơ này mà bị tập quá sức, thì chắc chắn việc nhấc tay lên cao sẽ trở nên cực khó.

--------------------------------------------------------

P/S:

Thứ 7 và Chủ Nhật tuần này, mình và a Duy sẽ làm buổi Shoulder & Hip Workshop tại phòng tập Prolifting Private Training. Số lượng người tham gia sẽ limited ở con số 6.

LINK ĐĂNG KÝ: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeNzGVhUKxFu8r-Ga6KduM0WjqKZVjBAud4RnkCHp6BpWciWw/viewform?c=0&w=1

Một trong những thông tin bọn mình sẽ cover đó là:

Vai:

Làm sao để dùng các bài kiểm tra tĩnh và động để quyết định cách làm program
Làm thế nào để tận dụng khả năng hít thở (đặc biệt từ vùng bụng) để cải thiện mobility của phần thân trên và stability của phần thân dưới
Thoracic mobility, scapular mobility…
Tại vì sao “Shoulder impingement” là một cụm từ vô nghĩa, làm sao để kiểm tra xem có thật sự "Shoulder Impingement" của bạn đang có vấn đề
Cách phân biệt giữa external và internal impingement, và cách xử lý chúng qua programming
Cách cải thiện Overhead Mobility cho nhiều người
Khác biệt giữa cách train cho vận động viên, và người ngồi văn phòng
Cách hướng dẫn push up, chin Up, Press, và các bài corrective exercises khác cho vai

Hip:

Làm thế nào sự khác biệt trong cấu trúc cơ thể mỗi cá nhân đóng vai trò quan trọng trong training, cách tìm ra chúng, và sử dụng chúng
Cách làm test re-test để hướng dẫn client cách cải thiện Deep Squat
Kết hợp các bài kiểm tra trực tiếp (active), passive (gián tiếp) để tìm ra điều client có thể cải thiện NGAY LẬP TỨC LÚC NÀY
Hiểu ra sự khác biệt thuộc về cấu trúc, thần kinh, mô mềm (soft tissue), motor pattern hạn chế chuyển động và thiết kế program dựa trên chúng
Cách tìm ra độ rộng chân phù hợp cho Squat và Deadlift của mỗi cá nhân

NHỮNG ĐIỀU TRÊN CÓ NGHĨA LÀ GÌ?
Cải thiện tập luyện của client NGAY TẬP TỨC (1-2 PHÚT)
KHÔNG PHẢI ĐOÁN MÒ. Tất cả mọi thứ đều có hệ thống rõ ràng.
Tìm ra lựa chọn phù hợp cho mỗi cá nhân. TIẾT KIỆM thời gian, công sức bởi các bài tập không cần thiết.

[BỆNH VAI] Anterior Humeral Glide Syndrome - Nguyên nhân và vài cách giải

Đây là một bệnh rất nhiều người gặp ở vai, tuy nhiên, không phải ai cũng để ý. Và nó cũng là nguyên nhân có thể tại sao nhiều bạn khi làm Chin Ups, Rows, Bench, … bị đau ở vai trước.

Chú ý một chút, bạn sẽ thấy rất nhiều người làm Row, hay Dip, càng về cuối chuyển động, khi cánh tay được kéo về sát thân người, hay thậm chí vượt về đằng sau, thì có một mảng bị trồi lên phía trước rõ ràng.

Đó chính là phần phía trên của xương humerus (xương cánh tay) bị đẩy lên phía trước của ổ khớp vai/shoulder socket.

Ảnh nó sẽ trông như thế này:

http://4.bp.blogspot.com/-sOpSS1jyi6Y/VylUcVFjYhI/AAAAAAAAAR4/7GQeuhkZz5oQ8Tde8I7qilc7KyfaFKtCQCK4B/s1600/anterior%2Bhumeral%2Bglide%2Bsyndrome.png

Nguyên nhân của bệnh này thì có 4 lí do chính:

1. Do cấu trúc phần đằng sau của ổ khớp vai hẹp: vậy nên, khi chuyển động Shoulder Extension diễn ra (nghĩ đến bạn cố gắng đưa phần trên của cánh tay về phía sát bên người), đầu xương humerus không thể vào lọt trong ổ được. Vậy nên, để bù lại chuyển động, xương humerus sẽ buộc lòng phải di chuyển về phía trước để có chỗ đi tiếp.

2. Do các cơ posterior rotators của vai bị căng: đó là các cơ Infraspinatus, Teres Minor, posterior delt (vai sau).

Các cơ này giúp kéo đầu xương humerus dần về phía trước ổ khớp, và khi chúng bị căng, hay nói cách khác, hoạt động quá nhiều, thì đương nhiên bạn sẽ thấy 1/3 đầu của humerus lộ rõ ra phía trước vai của mình.

3. Do cue, cách thực hiện động tác bị đơn giản hoá quá. Khi tập lưng, nhiều người sẽ nói là “đưa 2 bả vai về đằng sau, và đè xuống”. Tuy nhiên, nhiều khi, bả vai/scapula của bạn không có đủ độ linh hoạt để đi xuống/về phía nhau tiếp, thì sẽ dẫn đến xương humerus sẽ phải di chuyển bù thêm một quãng đường để cân bằng khả năng chuyển động.

4. Mất cân bằng cơ: trong hệ thống khớp vai, thì có cơ ngực pec major và subscapularis giúp đưa đầu của xương cánh tay nằm trọn trên ổ khớp vai. Tuy nhiên, khi mà cơ subscapularis bị yếu, thì sẽ dẫn đến việc các cơ có thực hiện chức năng internal rotation tương tự chiếm lĩnh hoạt đông (xem https://www.youtube.com/watch?v=4s_PCKAqrls ) , kéo xương cánh tay vào ổ, rồi không dừng lại ở đó, mà tiếp tục ra đằng trước.

Một ví dụ điển hình của anterior humeral glide là khi làm bench. Để làm bench ổn định, thì 2 xương bả vai scapula của bạn phải đưa sát về phía nhau (tạo nên chuyển động retraction). Hãy tưởng tượng như việc bạn đang có một cái bút chì nằm ở giữa lưng, và bạn phải dùng 2 cái scapula kẹp để giữ nó. Tuy nhiên, nhiều người khi set up bench, không thực hiện chuyển động này trước, mà cho lưng nằm thẳng trên ghế. Khi này, 2 scapula của họ đang nằm ở chuyển động ngược lại của retraction, đó là protraction. Điều này dẫn đến việc, càng khi hạ tạ xuống sát ngực, 2 scap không thể di chuyển về sát nhau, làm cho phần xương cánh tay phải bù hoạt động cho => anterior humeral glide syndrome.

Video ví dụ :https://www.youtube.com/watch?v=Tt7TzGLUrv4

=> Bạn có thể thấy khi xuống, 2 củi trỏ của người này bị đưa chéo lên phía trên đầu, thay vì hướng về phía sàn.

Trong video này, mình sẽ hướng dẫn bạn cách dãn những nhóm cơ có thể bị căng như lats, teres minor, infraspinatus, posterior delts.

Ngoài ra, một tip khác là hạn chế ROM/giảm tạ để giữ ổn định form. Nhiều bạn làm Rows thường sẽ cố gắng đưa tạ về sát người. Tuy nhiên, như mình nói ở lí do thứ 3, đó là nếu độ linh hoạt/khả năng kiểm soát scapula của bạn không cho phép, thì bạn sẽ bù chuyển động ở phần đầu xương cánh tay humerus.

------------------------------------------------------------------------------------

P/S:

Thứ 7 và Chủ Nhật (29-30/4) tuần này, mình và a Duy PICP sẽ làm buổi Shoulder & Hip Workshop tại phòng tập Prolifting Private Training. Số lượng người tham gia sẽ limited ở con số 6.

Buổi Workshop SẼ THU PHÍ. Bạn nào quan tâm thì inbox page Prolifting VN để biết thêm thông tin và nhận được link đăng ký nhé.

Một trong những thông tin bọn mình sẽ cover đó là:

Vai:

Làm sao để dùng các bài kiểm tra tĩnh và động để quyết định cách làm program
Làm thế nào để tận dụng khả năng hít thở (đặc biệt từ vùng bụng) để cải thiện mobility của phần thân trên và stability của phần thân dưới
Thoracic mobility, scapular mobility…
Tại vì sao “Shoulder impingement” là một cụm từ vô nghĩa, làm sao để kiểm tra xem có thật sự "Shoulder Impingement" của bạn đang có vấn đề
Cách phân biệt giữa external và internal impingement, và cách xử lý chúng qua programming
Cách cải thiện Overhead Mobility cho nhiều người
Khác biệt giữa cách train cho vận động viên, và người ngồi văn phòng
Cách hướng dẫn push up, chin Up, Press, và các bài corrective exercises khác cho vai

Hip:

Làm thế nào sự khác biệt trong cấu trúc cơ thể mỗi cá nhân đóng vai trò quan trọng trong training, cách tìm ra chúng, và sử dụng chúng
Cách làm test re-test để hướng dẫn client cách cải thiện Deep Squat
Kết hợp các bài kiểm tra trực tiếp (active), passive (gián tiếp) để tìm ra điều client có thể cải thiện NGAY LẬP TỨC LÚC NÀY
Hiểu ra sự khác biệt thuộc về cấu trúc, thần kinh, mô mềm (soft tissue), motor pattern hạn chế chuyển động và thiết kế program dựa trên chúng
Cách tìm ra độ rộng chân phù hợp cho Squat và Deadlift của mỗi cá nhân

NHỮNG ĐIỀU TRÊN CÓ NGHĨA LÀ GÌ?
- Cải thiện tập luyện của client NGAY TẬP TỨC (1-2 PHÚT)
- KHÔNG PHẢI ĐOÁN MÒ. Tất cả mọi thứ đều có hệ thống rõ ràng.
- Tìm ra lựa chọn phù hợp cho mỗi cá nhân. TIẾT KIỆM thời gian, công sức bởi các bài tập không cần thiết.

#AskKenneth 49: Shoulder Impingement
According to Strength Sensei (Charles R. Poliquin)'s education, I've learned how to strengthen my shoulders - lower trapezius & rotator cuff in order to fix my shoulder impingement...#StrengthSensei #CharlesPoliquin

The reason is that all men have an imbalance in their shoulder joint.
- External Rotators (the muscles at the back of the shoulder) are weaker than Internal Rotators.
- Lower Trapezius is weaker than Upper Trapezius.

"Weight training routines often focus on the selection of large muscle groups such as the pectoralis major, upper trapezius, and deltoids, subsequently neglecting muscles responsible for shoulder stabilization “ i.e. rotator cuff and scapular musculature."
Read http://ergo-log.com/impingement-in-your-shoulder-joint-a-neglected-lower-trapezius-might-be-the-cause.html
#Fixyourweakness #Fixyourownshit #Rehab #shoulders