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「翹臀就該這樣練－後腳抬高蹲」

👧 國際女孩日之「翹臀訓練動作教學」來啦
超核心的 Erica 教練這次要為大家帶來的是 #後腳抬高蹲，後腳抬高蹲是難度較高的動作，會需要更多的身體平衡與核心參與，除了臀部以外，也能夠同時訓練到腿部肌群哦！

在做後腳抬高蹲的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
❌ 足弓塌陷/腳底不穩
足弓塌陷除了會影響我們身體的結構，進而使膝關節與髖關節受到影響，並降低訓練成效

❌ 膝蓋內夾
膝蓋內夾除了會造成膝蓋內側的壓迫以外，長期下來也可能會導致臀肌失能與足弓塌陷的問題

❌ 骨盆過度前傾
骨盆過度前傾會造成下背過多的壓力，也因為脊椎不中立而影響力量輸出

❌ 骨盆旋轉
骨盆如果在動作過程中旋轉，除了會增加腰椎的壓迫以外，也容易造成髖關節的壓迫

❌ 前後站距過大
前後站距過大除了容易導致腰椎過度前凸以外，也容易造成薦髂關節的不穩定

❌ 胸椎過度後凸/駝背
駝背會導致脊椎不中立，除了影響訓練成效以外，也會增加受傷風險

💡 退階動作：扶著的後腳抬高蹲
如果覺得後腳抬高蹲有點難的話，可以先增加上半身的穩定性，找一個支點輔助。

想看更多教學影片的話，記得去我們的 Youtube 頻道觀看哦
*youtube 連結與預約參觀表單都在留言處

「翹臀就該這樣練－槓鈴臀推」

👧 國際女孩日之「翹臀訓練動作教學」來啦
我們的超核心葛仲珊 Erica 教練這次要為大家帶來的是 #槓鈴臀推，槓鈴臀推是訓練臀部很棒的動作，如果你想要打造超美的臀部曲線，那就一定要試試看這個動作！

在做槓鈴臀推的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意哦：
❌ 骨盆過度前傾
骨盆過度前傾會造成下背過多的壓力，也因為脊椎不中立而影響力量輸出

❌ 腳離身體太遠
腳離身體太遠除了會增加腿後腱肌群的參與以外，也會導致難以完成動作

❌ 頸椎不中立
在往上推的時候頸椎過度伸展，而在回到起始位置時頸椎過度屈曲，除了容易增加頸椎的受傷風險以外，也會影響發力

💡 退階動作：橋式
如果覺得槓鈴臀推有點難的話，或是不知道怎麼很好的作出屁股往上推的動作，可以先從橋式開始練習哦！

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「翹臀就該這樣練－啞鈴 RDL」

👧 國際女孩日之「翹臀訓練動作教學」來啦
Erica 教練這次要為大家帶來的是 #啞鈴RDL，啞鈴 RDL 是相對於槓鈴硬舉較初階的動作，特別適合沒有重訓經驗的女生。

在做啞鈴 RDL 的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意哦：
❌ 膝蓋過度伸直
膝關節過度伸直會導致膝關節壓力過大

❌ 胸椎過度後凸/駝背
駝背會導致脊椎不中立，除了影響訓練成效以外，也會增加受傷風險

❌ 腰椎過度前凸/拱腰
拱腰會導致脊椎不中立，除了影響訓練成效以外，也容易感到下背緊繃痠痛

❌ 膝主導/過度使用膝關節
過度使用膝關節會導致使用到的肌群變成股四頭肌較多，臀部就會使用較少

❌ 啞鈴離身體太遠
啞鈴離身體越遠就會產生越大的力臂，增加下背壓力

❌ 起身時腰椎過於前凸（音浪太強 🎶~）
很多人硬舉的時候，最後起身回到起始位置都會刻意往前推，容易導致腰椎過度伸展，造成下背不必要的壓迫與傷害

❌ 膝蓋內夾
膝蓋內夾除了會造成膝蓋內側的壓迫以外，長期下來也可能會導致臀肌失能與足弓塌陷的問題

💡 退階動作：壺鈴 RDL
如果還是覺得啞鈴 RDL有點難的話，可以先從壺鈴 RDL 開始，雙手握一顆壺鈴，可以更輕鬆穩定核心與軀幹！

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Brain First 大腦優先系列：
大腦對手機成癮的獎賞類型介紹
三種避免大腦對手機成癮的作法
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13233369
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17907821


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提昇手腕活動度對肩關節穩定性的影響

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1. Pain-free 無痛的身體、自由自在的身體和生命
2. Brain first 以大腦為優先的身體練習
3. Pratical application 實際應用

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