「翹臀就該這樣練-後腳抬高蹲」
👧 國際女孩日之「翹臀訓練動作教學」來啦
超核心的 Erica 教練這次要為大家帶來的是 #後腳抬高蹲,後腳抬高蹲是難度較高的動作,會需要更多的身體平衡與核心參與,除了臀部以外,也能夠同時訓練到腿部肌群哦!
在做後腳抬高蹲的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意:
❌ 足弓塌陷/腳底不穩
足弓塌陷除了會影響我們身體的結構,進而使膝關節與髖關節受到影響,並降低訓練成效
❌ 膝蓋內夾
膝蓋內夾除了會造成膝蓋內側的壓迫以外,長期下來也可能會導致臀肌失能與足弓塌陷的問題
❌ 骨盆過度前傾
骨盆過度前傾會造成下背過多的壓力,也因為脊椎不中立而影響力量輸出
❌ 骨盆旋轉
骨盆如果在動作過程中旋轉,除了會增加腰椎的壓迫以外,也容易造成髖關節的壓迫
❌ 前後站距過大
前後站距過大除了容易導致腰椎過度前凸以外,也容易造成薦髂關節的不穩定
❌ 胸椎過度後凸/駝背
駝背會導致脊椎不中立,除了影響訓練成效以外,也會增加受傷風險
💡 退階動作:扶著的後腳抬高蹲
如果覺得後腳抬高蹲有點難的話,可以先增加上半身的穩定性,找一個支點輔助。
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過1,830的網紅威力 Willis,也在其Youtube影片中提到,Brain First 大腦優先系列: 大腦對手機成癮的獎賞類型介紹 三種避免大腦對手機成癮的作法 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13233369 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17907821 --------...
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「翹臀就該這樣練-槓鈴臀推」
👧 國際女孩日之「翹臀訓練動作教學」來啦
我們的超核心葛仲珊 Erica 教練這次要為大家帶來的是 #槓鈴臀推,槓鈴臀推是訓練臀部很棒的動作,如果你想要打造超美的臀部曲線,那就一定要試試看這個動作!
在做槓鈴臀推的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意哦:
❌ 骨盆過度前傾
骨盆過度前傾會造成下背過多的壓力,也因為脊椎不中立而影響力量輸出
❌ 腳離身體太遠
腳離身體太遠除了會增加腿後腱肌群的參與以外,也會導致難以完成動作
❌ 頸椎不中立
在往上推的時候頸椎過度伸展,而在回到起始位置時頸椎過度屈曲,除了容易增加頸椎的受傷風險以外,也會影響發力
💡 退階動作:橋式
如果覺得槓鈴臀推有點難的話,或是不知道怎麼很好的作出屁股往上推的動作,可以先從橋式開始練習哦!
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「翹臀就該這樣練-啞鈴 RDL」
👧 國際女孩日之「翹臀訓練動作教學」來啦
Erica 教練這次要為大家帶來的是 #啞鈴RDL,啞鈴 RDL 是相對於槓鈴硬舉較初階的動作,特別適合沒有重訓經驗的女生。
在做啞鈴 RDL 的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意哦:
❌ 膝蓋過度伸直
膝關節過度伸直會導致膝關節壓力過大
❌ 胸椎過度後凸/駝背
駝背會導致脊椎不中立,除了影響訓練成效以外,也會增加受傷風險
❌ 腰椎過度前凸/拱腰
拱腰會導致脊椎不中立,除了影響訓練成效以外,也容易感到下背緊繃痠痛
❌ 膝主導/過度使用膝關節
過度使用膝關節會導致使用到的肌群變成股四頭肌較多,臀部就會使用較少
❌ 啞鈴離身體太遠
啞鈴離身體越遠就會產生越大的力臂,增加下背壓力
❌ 起身時腰椎過於前凸(音浪太強 🎶~)
很多人硬舉的時候,最後起身回到起始位置都會刻意往前推,容易導致腰椎過度伸展,造成下背不必要的壓迫與傷害
❌ 膝蓋內夾
膝蓋內夾除了會造成膝蓋內側的壓迫以外,長期下來也可能會導致臀肌失能與足弓塌陷的問題
💡 退階動作:壺鈴 RDL
如果還是覺得啞鈴 RDL有點難的話,可以先從壺鈴 RDL 開始,雙手握一顆壺鈴,可以更輕鬆穩定核心與軀幹!
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Brain First 大腦優先系列:
大腦對手機成癮的獎賞類型介紹
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YouTube頻道三大主軸:
1. Pain-free 無痛的身體、自由自在的身體和生命
2. Brain first 以大腦為優先的身體練習
3. Pratical application 實際應用
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