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【獅子也累了....】

繼續延續前幾篇的話題，Lionel Sanders也進入大休了，
他在IG上的PO文也提到了一句『Now it’s time for some off-time to let the body recuperate!』更驗證了這狂人也累了，也要跟Daniela Ryf一樣，進季休了

其實從他賽事影片前段，聽他說明就可知道，他騎車時明明跟Joe Skipper與Sam Long兩個單車頂尖的人幾乎同時出發，但卻沒打算跟他們拼，只打算專注在自己配速與補給上，這不是他的風格啊。

而即使單車整段功率298w （不確定AP or NP）是他自認一年來最好狀態，但最後一小時功率只剩230-240w，這樣的話表示他在三小時後就撞牆了，而且也能反推，他前面應該是配到310-320w，三小時後掉了快100w，是很誇張的衰退幅度。加上我粗估他FTP在400-420w間，你可想像他最後一小時只剩60%不到的能力，是蠻慘的狀態。

不過跑步還是不受影響，這個到底怎麼辦到啊？

總之，他講話的語調也很平靜，中段也提到不去比California了（我猜是IRONMAN 70.3 Oceanside），因為他自己認為已失去競爭意識（Competitive），還有要連賽當然沒問題，但這樣不好玩了（影片8:50處）。

聽到這真是心有慼慼焉，過度密集的出賽，其實是在燃燒對這份運動的熱情，始終帶著疲勞上陣，一直撐著，賽後的心理反而比身理狀態更加累人。

總之，今年的賽事大亂，真的很考驗選手的調整，但好在我沒這困擾，因為都沒比賽呢............（苦笑～）

"馬的卡鉗號" BMW F82 M4

因為換了T牌後車子少開，所以車主割愛

https://www.potatomedia.co/s/lX9MC1mA

沒辦法一口氣唸完的改裝品清單
要挑戰一下嗎?

原廠部品
原廠 GTS 碳纖維引擎蓋
原廠 GTS 麂皮飾板
原廠 GTS M縫線輕量化門板
原廠 GTS M縫線鏤空座椅
原廠 GTS M縫線安全帶
原廠 GTS OLED尾燈
原廠 LCI 新款LED頂規頭燈
原廠 M-Performance 電子麂皮方向盤
原廠 M-Performance 碳纖維引擎飾蓋
原廠 M-Performance 高亮黑鼻頭水箱罩
原廠 M-Performance 高亮黑葉子板飾蓋
原廠 M-Performance 碳纖維小尾翼
原廠 M-Performance 碳纖維迎賓踏墊
原廠 M-Performance 麂皮中央扶手總成
原廠 M-Performance 碳纖維排檔頭
原廠 M-Performance 碳纖維+麂皮手煞車總成
原廠 M5紅色啟動鈕總成
原廠 USB擴充配件

車體套件
原廠 M-Motorsport GT4 前保碳纖維進氣孔套件
原廠 M-Performance 前下巴
原廠 M-Performance 碳纖維 L型定風翼
香港 Revozport 前下碳纖維套件總成
日本 3DDesign 碳纖維側裙
日本 Varis 後下碳纖維平整化套件總成

後箱蓋總成
美國 Vorsteiner碳纖維大尾翼 (正品)
美國 IND GTS尾翼高腳支架
原廠 GTS 尾翼強化底座

排氣管
RushPlux Hybirdcat Downpipe
日本 Rowen Titanium exhaus

進氣
日本 GruppeM碳纖維進氣套件 額外加購兩顆香菇頭
FTP 渦輪管

冷卻系統
WAGNER TUNING Intercooler Kit 加大中冷
WAGNER TUNING Radiator Kit 加大水箱三件組(含碳纖維集氣)

鋁圈
BBS FI-R(DS) 20''

卡鉗碟盤
Ferrari 488 Pista大六活塞
Brembo GT-R 大六活塞
400mm CCM-R 長纖碳纖維碟盤

其他配件
原廠 LCI 高亮黑座椅燈
Autoteknic 碳纖維換檔撥片
Autoteknic 高亮黑方向盤Y蓋
方向盤M1/M2紅色按鍵
M-Performance 座椅碳纖維背蓋
BLACKVUE 前後行車紀錄器
測速防護罩 HP-1 plus 前後防護罩
原廠 NBT EVO ID6系統 觸控大螢幕+台灣總代理路況顯示系統
車頭迎風面犀牛皮
車頂犀牛皮

動力程序
二階動力內寫程式
XHP 變速箱優化韌體程式
原廠 GTS循跡韌體程式
原廠 CS避震器韌體程式

【從測試FSA新款功率計所延伸的期待】

FSA一直是我很喜歡的品牌，很多產品都用了十年還是一樣好用，今年三月初試用了他們自主研發的一款功率計FSA PowerBox SC，花了一個月的時間測試。原本擔心這種萬元以下的功率計會不穩定，但測了好幾次，品質出乎意料的好。雖然還是有些小問題，但在這個價格下面，已經可以造福許多功率訓練的入門車友和鐵人三項愛好者了……下面分享幾次測試的紀錄、心得、建議與對功率計的期待。優缺點都有整理出來，疫情過後有興趣入手功率計的人可以參考看看。下面是幾次測試的過程和數據：

[測試課表一] 漸速騎50公里丘陵地，兩圈鯉魚山（一圈22.3公里），第一圈輕鬆騎不管強度，第二圈加快一點點，最後5公里再放鬆騎。

◎測試目的與過程：想知道穩定踩踏時功率計的穩定性，以及兩圈鯉魚山的時間跟NP與平均功率之間的關係。
→第一圈盡量放鬆騎，不管轉速，也不看功率，以最輕鬆的方式騎完，時間是48分22秒，NP是165瓦。
→第二圈略微加快，但以氣不喘腿不酸為原則騎完，最後快了三分鐘左右，騎45分06秒，NP是191瓦。
（因為下坡有停踩，又有被紅綠燈影響，所以這邊只看NP）

◎測試數據：
→單圈距離：22.3公里
→單圈爬升：37公尺
→平均溫度：29度
→第一圈：NP 165w / 5秒平均最大功率 546w
→第二圈：NP 191w / 5秒平均最大功率 647w

◎測試結果：功率的即時顯示與最終呈現的數據都很穩定，也符合實際的表現。但在5秒平均最大功率上有誤差，出現在下坡路段，已反饋給廠商。
--

[測試課表二] 爬坡間歇✕3，一趟比一趟快 (第一趟最慢，第三趟最快)

Ⓞ測試目的與過程：因坡度的風阻影響最少，想在同樣騎姿下看「速度vs功率」是否成正比。一開始熱身騎三公里後，開始在熟悉的鯉魚山後山進行測試。為了使三趟的技術影響最小，所以皆沒有抽車，都是採坐姿爬坡。
→第一趟盡量放輕鬆騎，雖然腿還是會酸，但還算輕輕鬆，平均功率是269瓦；

→第二趟想騎得快一點就好，但沒控制好，快太多了，比第一趟快了近12秒，平均功率316瓦；

→第三趟超過九成力，雖還不到全力，但感覺上有比第二趟更用力，平均功率也達339瓦，的確是最高的一趟。

◎測試數據：
→單趟距離：430公尺
→單趟爬升：37公尺
→坡度：8.6%
→平均溫度：30度
→第一趟：平均功率 269w
→第一趟：平均功率316w
→第一趟：平均功率339w

◎測試結果分析與提問：
→平均功率跟費力程度的感覺一致，也跟實際的速度一致：同樣的坡度、在無風的狀況下，騎得愈快，NP、平均功率、最大功率的確愈高。
→NP、平均功率、最大功率的數據都是一趟比一趟高，跟實際騎乘感受和表現出來的速度很一致。想確認的問題是：「NP、平均功率、最大功率的數據是Garmin錶頭計算的？還是Garmin Connect計算的？」回覆：「都是錶頭做計算的，功率計只負責丟出數據讓Garmin接收端做處理。」

→從前一個問題所衍生的下個問題是：「Power Box SC 目前是多久傳輸一次數據給車錶的錶頭或鐵人錶？1秒傳一次數據？或2秒傳一次？……」回覆：「3秒傳一次」
—

[測試課表三] 強度3區40分鐘（穩定騎乘，想像自己在半超鐵的自行車賽段上）


◎測試目的與過程：功率計的穩定性。先花三十分鐘做一些技術和三趟短程高強度爬坡間歇當作熱身後，騎往東華大學外環道，開始今天的測試。全程都以盡量穩定的轉速與功率進行騎乘，每圈按一次錶（紀錄分配平均數據）。


◎測試數據：

→單圈距離：5.8公里，總計四圈東華外環道

→總距離：23公里

→總時間（不包含前三十分鐘熱身）：32分鐘


◎測試結果分析：從NP和平均功率來看，這四圈的功率都很穩定。但最大功率（尤其是第二圈）忽然飆高到411瓦，這個數據應是誤差，過程中沒有抽車，也沒忽然重踩。從幾次測試發現，「最大功率」這個數據有時比實際來得高。

—

[測試課表四] 強度4區20分鐘（用接近FTP的強度騎東華大學外環道兩圈）


◎測試目的：功率計的穩定性


◎測試數據：

→單圈距離：5.8公里，總計四圈東華外環道（前兩圈熱身）

→總距離：23公里

→總時間（不包含前二十分鐘熱身）：43分鐘

→第一圈：NP 122
→第二圈：NP 159
→第三圈：NP 236
→第四圈：NP 239

◎測試過程與結果：

→前兩圈熱身，主要是在第三與第四圈進行測試，結果很ok，第四圈有試著在同轉速與最小限度下再多輸出一些，功率計有反應出來。

→此次最大功率飆高的情況沒有發生。

→經過這兩次測試，在強度3區與4區穩定騎乘時，實際成績與功率計的輸出關係是十分相符的，good！
—

[優點]
● 價格親民，目前查到的網路售價是9000元。
● NP與平均功率都很穩定，就算是小幅改變輸出也能測量出來，多次測試都跟實際表現相符。
● 安裝與配對車錶與手錶的過程簡潔／方便，而且直接有轉數和功率，不用再另外黏貼磁鐵。
●「齒比」和「曲柄長」還有九種選擇，這點在許多同是大盤和屈柄功率計的產品上來看就個性化很多了，其他品牌比較少有這麼多元的選擇。

[缺點]
●雖有模擬的兩腿平衡數據，但沒有實際的功率數據。
●瞬時最大功率的數據有時會有誤差（有時正常），已回饋，這應該可以透過韌體調整。

[建議]
下面是個人提供給廠商的建議：

●可以了解為了推廣，所以9000元只有單腿數據，雖然有模擬的平衡數據，但還是期望將來有另一版本是有雙腿的「實際數據」，會比較滿足一些進階的需求。尤其是若將來可以實際分別測出兩腳在不同位置所用的「力量」與「方向」，將能幫助運動員量化踩踏效率。

●因為FSA現在有自己的APP，食望之後FSA的APP能寫好方便給其他APP串接的「API」接口（使用者同意後可以把自己數據自動導出到使用者習慣使用的APP或網站），有助於使用者把功率數據匯整到自己慣用的平台上，但希望開放「API」後能讓更多平台授權取得使用者的原始數據，做更細緻且個人化的分析。

●期待將來可以跟「電子變速」的數據整合在一起，就可以「分析/交叉比對」在不同齒比與阻力、轉數的對應關係。可以了解選手在「不同阻力」下所偏好的齒比與轉數；或是反過來，在不同齒比下，偏好處理何種大小的阻力。然而，從功率和轉速只能換算出「總踩踏阻力」，要實際知道車手「每一圈踩踏所面對的實際阻力」，則需要有「踩踏力量向量化」技術的功率計才行。我也知道這個技術門檻很高，不容易做得出來。

●如果是自主研發，我更期待的是能把踩踏的「效率」在不同轉換階段計算出來。多數騎乘在加速時直覺會想著「更用力踩踏」的方式是「肌肉更用力」，但只想著肌肉用力反而會喪失效率，但其實「肌肉用力（Effort）」跟「運動表現（Performance）」之間還有很多環節會損失功率。

Effort → Force → Torque → Power → Gross Power Released, GPR → Form and Wind Resistance → Performance

每一個箭頭處所耗損的能量愈少，代表效率愈高。肌肉用力的程度（Effort）並不等於施加在踏板上的力（Force），例如在下坡時高轉速的踏板一直踩空，肌肉感到很緊張，或是肌肉不自覺繃緊、抽車的力道過猛使全身肌肉緊繃……等，只是空緊張，皆無助於踏板上施加更多的力。此外，對踏板所施加的力量不等於力矩；功率計上的總功率也不等於GPR，這裡是未來的功率計可以多加著墨的地方，若能把箭頭「Force(→)Toruqe」 以及「Power (→) GPR」中的兩個箭頭的「效率」計算出來，更有助於自行車訓練愛好者進行更精確的科學化訓練。

strava區段大致上我分成以下
五種類型的訓練區段

1. Z6-7爆發力無氧區段：史上前十名大約1-2分鐘左右騎完 訓練FTP130%-150%

2. Z5-6 VO2max 閾值區間 短區段：史上前十名大約3-6分鐘左右騎完 訓練FTP 105%-130%

3. Z5-6 VO2max 閾值區間 長區段：史上前十名大約6-12分鐘左右騎完 訓練FTP105%~120%

4. Z4-5 SST 訓練：史上前十名大約20-30分鐘左右騎完 訓練FTP95% 

5. Z3-4 比賽配速訓練：史上前十名大約60分鐘騎完 甚至更長都可以
訓練FTP80%~90% 長坡比賽配速

我平日的外騎時間我會抓1:30-2:00左右
把上面所講的五種區間 路段
看自己想加強什麼 或者身體狀況
塞進你的路線
如果真的累！那就不用想太多
整路Z2-3恢復為主！
否則也完成不了自己設定的課表很悶

最後提醒各位一些小地方
比如做完一個「區段」
到下一個區段時 ⚠️
時速可以儘量28-32km
基本上還是會有Z2-3的訓練效果
這樣整個外騎訓練效率質量會提升不少
才不會有太多垃圾里程

如果這個影片對大家有幫助
不要吝嗇❤️

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西進武嶺SUB330/310
7個重點

1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）

2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天

2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌

4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘

教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定

5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）

觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理

6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率

7:58
7.車子想辦法7kg內

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硬體裝修丙級免費線上影音教學
http://terry55wu.blogspot.tw/2009/05/blog-post.html

丙級硬體裝修通過經驗影音分享
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賀喜學員有為一個月快速取得丙級硬體裝修證照
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如何更換CPU？我的CPU換囉!!
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虛擬電腦 VITUAL PC 2007 使用說明
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資料夾.EXE病毒解毒流程(有線上影音教學)
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如何檢查隨身碟是否中毒
http://terry55wu.blogspot.tw/2007/06/blog-post_09.html

個人電腦的防毒防駭
http://terry55wu.blogspot.tw/2007/06/blog-post_7990.html

有為在七月初來上課，告知想在八月份報考職訓局的乙級硬體裝修課程，
但基本資格為具有丙級硬體裝修資格，想在短時間學習完畢，並一定要取得證照，
在多方打聽之後，知道有提供一對一短期雲端教學，於是用待業優惠方案，
由我輔導學習，由我親自教導，運用雲端學習平台，
並提供兩台電腦給有為練習拆裝與安裝 Windows XP 與 Fedora2，
也提供網路現才讓有為使用，並借給有為網路工具，讓考試順利。

由於一個月要拿到丙級硬體裝修證照是個不可能的任務，
以在學校上課的方式進行約要一學期以上的時間，才有辦法上完課程，
加上學校單位硬體設備通常是多人使用一台電腦拆裝，要有機會練習就是要等待，
加上幾十個學生，一個老師的狀況下，分到的資源其實非常的少，
因此花費長時間，卻沒有辦法得到成效，時間拉長讓學習更沒效率，
一學期結束還不一定學的到東西，上課其實浪費在等待的時間相當多。

但在提供一對一教學之外，還提供多種規格電腦提供拆裝，讓學員能完全掌握各種機型的特性，
不會因為考場的不同而有不同的表現，並提供多次的模擬考，讓考生考出程度，
並知道自己的弱點，再繼續加強，因此這次有為能考 100 分我們並不意外。
拿到證照之後有為也要繼續往乙級努力，祝福他，但以我門的建議是希望他能除了硬體類證照外，
還能補充軟體與網路的知識，畢竟現在的公司用人，還是以多技能為主，最好可以維護電腦硬體外，
還會軟體與網路維護，還要能有其他的技能，所以建議有有為能繼續把軟體與網路補足，
這樣在找工作會更加順利。

從有為的快速學習並取得證照可以得知，雲端教學平台與一對一教學的成功，
除了學習效率的提升，也更能讓學員以自己的期望去學習，必然可以在很短的時間內，
除了學習專業以外，更能取得專業證照，在職場上成為當紅炸子雞，
之前有志昱、曹大哥等人為例子，從職場失意者，並成公司延攬重用對象，
證明證照的效用除了面試時的證明外，也是學習成果的展現，讓為來更加美好。

課程理念：
1.一人一機保證學會
2.吳老師親自輔導，讓你無後顧之憂。
3.快速學會快速報名快速取得證照。
4.有系統學習，配合數位課程反覆聽講，保證學會。
5.提供多種電腦機種，讓你熟吸不同電腦的拆裝。
6.反覆模擬考，避免考試緊張而浪費報名費。

電腦硬體裝修丙級證照課程大綱
名稱時數(一)準備工作：Windows安裝光碟片(Windows XP)Linux安裝光碟片(Fedora core 2)
軟體1.檔案傳輸軟體2.壓縮軟體3.外掛中文字型軟體 4.文書編輯軟體5.電子試算表軟體6.簡報軟體
EIA/TIA568B及EIA/TIA568A的線材
RJ-45插頭5
電腦拆裝‧(1)外殼。‧(2)軟式磁碟機。‧(3)硬式磁碟機。‧(4)光碟機。
‧(5)電源供應器。‧(6)界面卡。‧(7)鍵盤。‧(8)滑鼠。5製作網路線3
Windows XP安裝3
Windows XP相關設定3
Windows XP軟體安裝3
網頁製作3
Windows XP軟體操作(ftp、壓縮)3
ftp修改密碼、資料及網頁上傳3
Linux安裝5
多重開機設定
Linux相關設定
學科模擬考 6HR
術科模擬考

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