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Bụng BIA 🍻 🍻 90kg tập gì GIẢM MỠ nhanh tại nhà
Link Video FULL : https://youtu.be/OvrVpfUTdzM
***Các bài tập trong video
00:00 Bắt đầu
01:00 Jumping Jack with water bottle
01:40 Jump Front Raise Hand
02:20 Squat To High Hand Side
03:00 Squat press 2 water bottle
03:40 Lunge Front 2 water bottle
04:20 Shoulder Squat 2 water bottle
05:00 Lunge Left Side 2 water bottle
05:40 Squat jump
06:20 Raise Hand Raise Leg
07:00 Broad Jump
07:40 Squat Press Dumbbell
列舉一週三與五天重訓計畫
重訓應該採用多肌群還是分部位訓練呢？
看情況。
如果是剛入門，我會建議採取多肌群訓練，如果已經重訓一陣子，則採分部位訓練對增肌會更有效率。
網誌好讀版：
http://rainymom.com/three-to-five-day-weight-training-routine/
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《多肌群訓練》
所謂多肌群訓練，就是會訓練到三個肌群以上。如果一週安排兩三次肌肉訓練，最好選擇包含全身的多關節、多肌群訓練，我目前分享的影片都是針對這個方向的肌肉訓練，可能採用徒手、或輕微的負重等，這通常也是建議入門的方向。
👉健身影片索引：
https://bit.ly/3kYJIEU
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《分部位訓練》
如果希望提高肌肉訓練強度，一週可以改為三至五次分部位肌肉訓練，訓練強度提高了，會需要更多時間讓訓練部位休息，才能有效增肌。
分部位訓練最好採用覺得重量有點吃力的負重、器械，若是徒手就選單腳的動作，才能有效提升強度。
要選擇可以一口氣做8-10下的重量或強度，如果可以輕鬆做超過10下，就表示重量或強度要再升級。
如果您剛開始練習徒手重訓，也感覺很吃力，那麼也可以採用這個大架構來規劃重訓菜單。畢竟感覺是因人而異的。
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以下試著列舉以啞鈴或槓鈴為例的五天、三天訓練菜單。
【五天訓練/ 5-Day Routine】
👉第一天-下半身/Day 1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge：8-10下，3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise：8-10下，3組
👉第二天-推與核心/Day 2-Push And Core
▶️臥推/ Bench Press ：8-10下，3組
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press ：8-10下，3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise ：8-10下，3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise ：8-10下，3組
👉第三天-拉/Day 3-Pull
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift ：8-10下，3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row ：8-10下，3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up ：8-10下，3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl ：8-10下，3組
👉第四天-上半身與核心/Day 4-Upper Body And Core
▶️肩推/ Seated Dumbbell Press ：8-10下，3組
▶️俯身側平舉/Rear Lateral Raise ：8-10下，3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press ：8-10下，3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/Lying Leg Raise ：8-10下，3組
👉第五天-下半身/Day 5-Lower Body
▶️負重深蹲/Weighted Squat：8-10下，3組
▶️負重踏階/ Weighted Step-Up ：8-10下，3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組
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【三天訓練/ 3-Day Routine】
👉第一天-下半身/Day1-Lower Body
▶️負重深蹲或弓箭步/Weighted Squat or Lunge：8-10下，3組
▶️羅馬尼亞硬舉/Romanian Deadlift：8-10下，3組
▶️負重臀推/Weighted Hip Thrust：8-10下，3組
▶️負重小腿上提/Weighted Calf Raise：8-10下，3組
👉第二天-上半身與核心/Day2-Upper Body And Core
▶️臥推/ Bench Press ：8-10下，3組
▶️側平舉/ Side Lateral Raise ：8-10下，3組
▶️三頭肌後拉/ Tricep Press ：8-10下，3組
▶️降腿運動或稱抬腿運動/ Lying Leg Raise ：8-10下，3組
👉第三天-下半身與拉/Day 3- Lower Body And Pull
▶️負重深蹲/Weighted Squat：8-10下，3組
▶️硬舉/ Dumbbell Deadlift ：8-10下，3組
▶️單臂划船/ One-Arm Dumbbell Row ：8-10下，3組
▶️輔助反手引體向上/ Supported Chin-Up ：8-10下，3組
▶️前彎舉/ Dumbbell Curl ：8-10下，3組
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การ์ดอย่าตก กีฬาอย่าขาด !
Wod!
3 rounds
Ground to overhead 15 kg x 10
Dus x 30
Push up x 6
Run 300 m
ก่อนหน้านี้ทำ strength
4 rounds
Leg lunge 30kgx10/10
Tricep cable push down 12
Rest 3 mins
Single legged bridge 10/10
Dumbbell floor seated shoulder press 7kg x10
Rest 3 mins
2 rounds
Clam shell x15
Side lying knee to chest x 15
Side lying hip circle x 15
Side lying leg raise x 15
Rest (till you happy )
then continue with WOD above!
活動度·核心·全身循環訓練⚡️
此菜單建議計時操作，每個動作/單邊設定40-60秒，循環3-4輪
💛Lunge Swing to Lateral Squat
側蹲暖身要先做足。注意到我單邊的腳尖有離地（不放重量）才能穩穩蹲下去
💛Bear to Rotational Tripod Press
讓虎口轉向前方,照顧手腕和肩膀
💛Lateral Squat to High knee Hold
單邊腳尖有離地，才能上站後身體轉向，膝蓋要一直跟腳尖同個走向喔～
💛Side Kick Throughs
慢到快都來一點，感受核心穩定到加速的美！
💛Deadlift to Squat
掂起腳尖瞬間下蹲的小細節!
💛DB Overhead Swing
啞鈴從兩腿之間由後往前盪過頭，控制在頂端背部張力配合挺胸停留，下降時臀部後推延展！
A 20 minute at home butt and leg workout with cardio workout moves. Designed to work on butt and leg toning, with body weight. For this quick home workout, you will need a glider and a light weight dumbbell (dumbbell is optional). In this easy beginner home workout, we're going to focus on butt and leg toning with the following workouts:
1: Sumo Squat Jump x 20 reps
2: Lunge with Glider + Tricep Extension (dumbbell optional) X 15 reps + 15 up-and-down pulses.
3: Side Lunge with Glider + Tricep Extension (dumbbell optional) X 15 reps + 15 pulses
4: Lunge Jump x 20 reps
5: Single Leg Deadlift with Tricep Extension (dumbbell optional) x 15 reps
In this video I am wearing and using:
1: X top
2: X bottom
3: X dumbbell
4: X glider
Saria Chen is a fitness and lifestyle channel, focused on toning your body with quick, easy and fun pilates inspired bootcamp style at home workouts, Follow along as I upload new workouts every week, focusing on butt workouts, at home workouts, easy workouts, arm workouts, core workouts, toning workouts and leg workouts. Have a specific area you want to focus on, let me know and I will make a video for it.
這一次的運動是專注在訓練臀跟腿，有有氧搭配肌耐力的動作。
你會需要準備一個運動滑盤跟一個輕的啞鈴（啞鈴是選擇性）
速度放慢跟著我一起做練出完美臀型跟緊緻腿部線條。
總共有五個動作。現都練同一邊，做完這五個動作後在換邊。
第一個動作：相撲身蹲跳 20下
第二個動作：滑盤弓箭步蹲搭配三頭肌研展 15下加上15次小幅度上下停
第三個動作：滑盤側面下蹲搭配三頭肌眼展 15下加上15次小幅度上下停
第四個動作：弓箭步蹲跳 20下
第五個動作：單腳硬舉搭配三頭肌研展 15下
希望大家喜歡這次的運動！
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Chapters:
0:00 Squat
1:03 Good morning
2:06 Wide squat
3:09 Split squat
4:12 Split squat
5:15 Side lunge
6:18 Back lunge
7:21 Rowing
8:24 Knee push up
9:27 French press
