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本人不具備任何專業醫療、營養背景，以下純粹個人經驗分享
我是一個38歲，兩個孩子的爸
從成年後最低的體重是88，最高的體重是120
簡單來說就是個沒有瘦過的胖子
當然這一切都是自己糟糕的飲食習慣造成的
而我一直以為多動可以多吃
所以曾一段日子維持了一週跑40KM左右(速度10KM/H)...但體重大約都在100左右
直到半月骨受傷、足底筋膜炎加上晚上進修減少運動就一路升到120
老二出生後，或許是責任感，於是就真的想要減重看看
1.面對問題才是解決問題的第一步...買台體脂計
我家一直沒有體重機，因為不想面對，所以體重都是在健身房量的
少去了之後，自然也就不想去面對自己的體重。
有一天心血來潮買了台2000多的體計，從那天起我開始減重
2.選擇一條願意改變的路
2.1減糖
減重方法百百種，我一開始也不懂。但是我知我最該減的應該是糖。
以前的日常生活，早餐一定有含糖飲料，下午或晚餐也會配上一杯。
加上老婆懷孕時，晚上的宵夜豆花、甜湯之類的...現在算起來很恐怖。
開始無糖生活後，當然還是無法做到享受無糖，但是至少做到接受無糖
例如每天早上一杯冰美式，我至今法享受，只能把它當成例行公事。
但是，無糖豆漿、無糖綠茶、無糖氣泡水等，慢慢的倒都喝出了點甘味了。
水果只剩去籽芭樂和藍莓會吃，其它我幾乎都視之為甜點。
2.2減餐
我算起來應該是做低碳+間歇性斷食
其實沒有很難，一開始幾天，中午準備茶葉蛋2顆、地瓜1條、無糖豆漿一杯
三天後試著拿掉午餐，或是讓午餐延後吃，後來覺得那餐放到4點後也可以
反正中午找些事情做，或是一杯茶就過去了。
所以我算是很無痛做 到4-20的斷食，每天就是4點的點心(午餐)並在七點前把晚餐吃完。
後來點心也改成菜市場的烤雞腿或雞內臟...比較有咀嚼感，而且我愛吃
至於宵夜，大約也是忍了三天後，就自然沒什麼慾望去吃了。
2.3晚餐
我的晚餐吃很好，10盎司牛排(自己煎)+COSTCO生菜(不加麵包不加醬)+兩顆荷包蛋
反正就大量的肉和大量的菜，吃得很開心。
這一餐卡路里大約1000初頭，加上點心，一天的攝取大約是1500左右。
不過我不要求家人跟著我吃，所以每天晚餐要煮兩份，
一份老婆和孩子的，一份是我自己的。然後老大會跟我要一點牛排吃。
2.4選擇
當晚餐可以開心吃，自己就會排除吃起來或許開心，但是只有熱量的東西
所以，我選擇把丼飯、拉麵、糕點、餅乾、含糖飲料的額度拿去吃牛排、拿去吃烤雞...
慢慢的，不碰糖甚至醣，變成一種習慣而不是忍耐。
當然還是有很想吃但不該吃的東西。一個月我大概會給自己一餐的額度狂吃。
利用一個名義帶家人去饗食天堂或漢來的吃到飽餐廳大吃一頓
只是為了那餐我可能要在之前或事後做48小時的斷食，或前一天只攝取500卡以內
我願意做交換，所以算過很自在。
因為有過幾次48小時的斷食經驗後，慢慢的我可以做到一週找一天全日斷食，
其它日子一日一餐(常常連4點的點心也停掉了)，
所以一週六餐算是我現在正養成的習慣。
3.持續觀察
3.1動力
看到體脂計上的數字往下，就有動力了。
當體脂計上的數字向下走，吃東西時就更會多想想。
體重從115到91
體脂率從38到26
內臟脂肪從26到14
身體年齡從68到52
褲子從40換到34
我知道我離健康都還很遠，但是我想我正朝著好的方向前進
3.2檢查
同事都擔心我會不會減太快(從開始到現在大約三個月)
前幾天去做體檢，最基本體檢有三個紅字
1.總膽固醇..223(現在在等做高密度和低密度的分析)
2.膽紅素...正安排時間要做肝臟超音波
3.尿酮...+++，看來是超生酮的
另外原本在有運動時有的脂肪肝，現在指數12。
當然我知道這樣的生活或許並不正常，所以，大概每三個月會去檢查一次吧。
我是一個愛吃、沒有毅力的人，所以才會讓自己胖到120
但是這三個月，或許是我人生中最有成就感的三個月。
戒糖輕斷食，不花錢又簡單，願意做出選擇的話應該還不錯。
至於運動。盡可能做到一週至少兩次心跳130以上、30分鐘的運動。
假日早起的話，慢跑40分鐘，順便幫老婆孩子買早餐也不錯。
晚上把孩子弄睡之後出去跑個四十分再回家洗澡也很好。
我知道要練肌肉，但真的很做不來...
以上純個人經驗，要鞭的請小力點，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.226.114
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1542606309.A.99B.html
這個我也知道，不過我一直就是胖肚子，四肢相對細很多的
重訓真的做不太來，有時候會做深蹲。上半身的真的常常連最簡單的都做不來
斷食日原則上不運動，會選有吃晚餐的那天晚上或隔天早上
我想我身上還有很多能量可以用。看我的酮指數，我想下次的三個月體檢前應該還可以
開始……一個月……現在
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/19/2018 15:14:02
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/19/2018 15:26:25
真的忍個三天就可以了
在店裡拍陰影重了點，本人看起來好一點。朋友們也這麼說。
目前在減重中，到目標後多減兩公斤給它回彈用，之後會調整，包含會吃高纖的碳水化合
物當點心之類的。目前目標是85，也就是先這樣做到83左右。
謝謝提醒
會多少開始做
4-20應該是沒有問題，最差8-16也無不適感。所以一日最多兩餐應該是以後的生活模式。
目前基代是1900左右。因為在減重中，所以會先控制在1500左右。達標會調整，謝謝您的
提醒。
基代1920
謝謝支持
身高178，重訓之後會加減做
意志力……我很缺。
目前沒什麼需要意志去忍耐的事
反而是運動比較需要意志力。
謝謝
不過指數還要日後還要加油
尤其是內臟脂肪
我會盡量培養運動習慣。
無糖、間歇斷食、一個月一大餐，其實真的只是習慣改變。
這裡的大大們都很友善。
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 10:50:29
這個我相信，也知道，所以會慢慢加入重訓
溜溜球效應似乎反而是因為代償心理和無法維持大量運動比較會發生的情況
我現在對吃沒有太多欲望，該吃時好好吃、不該吃時可能什麼都不碰
希望在停期滯期之前達標!!
真的遇到的話，運動+5-2斷食
謝謝鼓勵
體脂還是過高，目前身上的能量還夠用
如果體脂低到20以下的時候再調整
目前就膽固醇223(標準50-200)但如果是高密度很高低密度很低的話就不管它了。
血壓和血脂目前應該都是人生中最好的情況
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 12:59:38
TDEE大約2540...好像真的吃得有點少
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 14:18:12
115*0.38=43.7...減前脂肪重
91*0.26=23.7...目前脂肪重
115-91=24...共減的體重
43.7-23.7=20...共減的脂肪
總減24公斤，
其中20公斤是脂肪，其它4公斤是肌肉和水..應該是這樣吧
基代從2290降到1920，這樣不知算不算降太多
不過垃圾食物的量是真的降很多很多
※ 編輯: takachen (42.72.226.114), 11/20/2018 15:26:54
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