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生命說科減ptt 在 [心得] 飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13% - 看板FITNESS 的推薦與評價


作者littlelighty (小光)
看板FITNESS
標題[心得] 飲食控制很重要，半年減重20kg、減脂13%
時間Tue Oct 16 21:18:33 2018


瘦身對我來說其實也是近兩年前的事情了。在這個版上潛水許久，前前後後在這邊也得到
了不少幫助。近期剛好有點空閒時間，索性將過去這段瘦身經歷整理成一篇文章，從一開
始抱持著錯誤的瘦身觀念、到後面慢慢吸收知識導回正軌；從數據、飲食、運動、到心得
，當然還有一些可能有點不堪入眼（？）的照片，希望能幫助到一些同樣想瘦的版友。

文長，已盡我所能用顏色增加可讀性，如果太過凌亂還請見諒。


圖文並茂 Medium 網誌版 （如果沒有自動開圖，可能用這個閱讀比較方便）
https://bit.ly/2QwErpm


================================== 以下正文 ==================================

瘦身這段期間，花了非常多時間在「做功課」。現今網路上有許多瘦身相關資訊，但一來
資訊過於龐雜卻沒有一個有完整系統的知識架構，二來也有很多看似正確卻沒有實際科學
論證的觀念在流通。對於一個理工背景、一向講求科學與邏輯的我，其實在一開始是有點
迷惘、甚至也經歷過體重雖下降、但體脂卻是上升的錯誤瘦身過程。於是開始投入大量時
間研讀營養學相關的文獻與論文、同時看一些實際研究數據的佐證，才慢慢回到正軌。

話不多說，直接先上圖。

瘦身過程的體態對比照


我擁有雞立鶴群的 165 公分，最左邊是人生的巔峰，將近 85 公斤的體重、26% 的體脂
、與那顆不知是懷了誰孩子的肚子。中間則是歷經 5 個多月的滄桑、靠臉吃飯吃不飽後
瘦下來的樣子。放最右邊的圖則只是想證明，到現在兩年過去了，我的肚子真的沒有重新
長出來，剛剛特別去拍了一張，然後順便炫耀我換了房間、換了手機、還換了一個不明所
以的妹妹頭（？



數據變化

看完了照片來看數據。五個月體重下降 19.4 公斤、體脂下降 13%、骨骼肌率增加 5.4%
，算是個滿理想的成果。不過這邊要先說，我從來沒有用過大家口中常說的 Inbody 去對
身體組成做測量，反之則是以市售的體脂計去做測量（瘦身前期是借用朋友的
OMRON HBF-701，而後自己買了 OMRON HBF-375 測量）。


同時補充一下，其實多高級的器材終究會因測量時間、身體狀態等因素而有所誤差，所以
重要的還是持續性測量並觀察體重變化的「相對值」，而不是一次性測量的「絕對值」。
如下圖，即為我瘦身過程中一個月的體脂率變化，可看出測量誤差導致的波動性。




瘦身三時期

在瘦身的五個月中，可以進一步細分為三個不同的階段：

1. 前半個月，錯誤瘦身期

2. 後兩個半月，瘋狂減重期

3. 最後兩個月，增肌減脂期

接下來的篇幅，會在這三個階段中，分別就「數據」、「飲食」、「運動」三部份來說明
，並皆給予一個「階段性小結」。不過值得先一提的，是不管哪個時期，我都很慶幸自己
有持續做的一件事情，那就是「測量與紀錄」（如下圖）。透過這樣的紀錄，幫助我對於
自己的整體身體狀況有更高的掌握度，同時增加更多的成就感。




Phase 1 - 錯誤瘦身期

瘦身頭兩週，是我最迷惘、也最讓我懊悔的一段時期。雖然體重下降 3.1 公斤看似不錯
，但實際上其中近 2 公斤是肌肉，而整體體脂率不降反升快 1%，讓我感到非常挫折，明
明有刻意在降低進食量，為什麼成效卻跟預期中相差這麼多。


數據



飲食

這時期的飲食沒什麼特別計劃，只滿腦子想著降低熱量，不知道什麼是基礎代謝率與TDEE
、沒在管攝取了什麼樣的營養成分。一言以蔽之，就是在「無知地節食」，而這一節，就
讓我失去了近 2 公斤的肌肉。


運動

平均一週兩天的重訓、偶爾打個籃球游個泳，其實算是可接受的運動量，但因為飲食控制
不當，整體效果完全沒有出來，反而印證了「重訓 ≠ 長肌肉」這件事。


階段性小結

1. 真的不要太在意體重升降多少，更重要的是這個體重背後的涵義。

2. 不要無止盡的節食，如果攝取的熱量還不到基礎代謝率，那很容易導致肌肉流失，讓身
體進入惡性循環。

3. 如果目的是瘦身，飲食控制遠比規律運動重要。

4. 如果要瘦的對、瘦的健康，投入時間去研究相關知識是必要之惡。


（圖）此時期的我，拍照一定要偷縮肚子、或是把肚子藏在畫面看不到的地方





Phase 2 - 瘋狂減重期

隨著開始吸收正確的瘦身觀念、與看一些有科學佐證的營養學論文，我的瘦身之路總算回
到正軌，同時開始以一個瘋狂的速度，在兩個半月減了快 12 公斤的體重，其中體脂下降
7.5%、骨骼肌率上升近 4%。雖然實際去計算的話，肌肉還是減少了 0.6 公斤，但對一個
瘦身 12 公斤的人來說，這已經是非常理想的數字了。


數據



飲食

這段時間，採取了「碳水循環飲食（Carb Cycling Diet）」，是個我認為很適合有健身
習慣者搭配的飲食計劃。礙於篇幅無法介紹太多細節，簡單來說就是要在平時降低碳水化
合物的攝取，而在脂肪與蛋白質的攝取都分別盡可能達到體重公斤數的 0.9 倍與 2.2 倍
（例如：70 公斤則攝取 63 克脂肪與 154 克蛋白質）。不過一個禮拜要選定 1 - 2 天
有高強度訓練的日子，在當天（或隔天，視該日訓練時間而定）攝取高份量的碳水化合物
，讓身體有足夠的養分與能量對肌肉進行修復，幫助肌肉量有效維持住。

不過也由於開始控制營養素的攝取，對於食物的挑選也就變得嚴格許多，並都以自己煮為
主。以下分別就營養素分別列出幾個我最較常吃的食物：

- 碳水化合物：五穀飯、燕麥、地瓜、青菜

- 脂肪：椰子油、橄欖油、堅果、動物脂肪

- 蛋白質：鮭魚排、雞胸肉、雞腿肉、鯛魚背肉（前述皆購買自 Costco）、蛋、高蛋白、
水煮鮪魚罐頭（有時會自製鮪魚蛋捲，即 4 顆蛋打散 + 1 鮪魚罐頭）


舉個一日飲食實際範例好了：
***以下「C、F、P、Cal」分別代表「碳水、脂肪、蛋白質、熱量」***

- 早餐：自製鮪魚蛋捲（營養成分：0 C、20 F、50P，380 Cal）

- 午餐：橄欖油煎雞腿肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、25 F、40 P，525 Cal）

- 晚餐：椰子油煎鯛魚肉 + 青菜 + 五穀飯（35 C、10 F、40 P，380 Cal）

- 重訓後補充餐：高蛋白 + 燕麥（25 C、5 F、30P，265 Cal）

這樣吃，一整天下來共攝取了 95 C、60 F、160 P、1550 Cal，除了好吃、飽足感也都能
持續許久不太會感到飢餓，更重要的是攝取總熱量介於基礎代謝與 TDEE 之間，所以身體
自然會慢慢瘦下來。


（圖）邁向小當家之路
- 鮭魚排
- 鮪魚起司蛋捲
- 舒肥雞胸肉


當然，飲食控管雖然嚴格，但偶爾還是會放縱一下。例如重訓練完腿，直接殺到 Costco
買一整盒 20 個鮭魚握壽司全部吃光、或是煎個高級牛排來犒賞自己、再或著跑去吃個肉
類吃到飽的火鍋店。畢竟飲食控管雖然重要，但如何讓自己吃得開心、並能一直持續下去
更重要，這也是為什麼我不建議身邊朋友透過太極端的飲食計劃（例如：餐餐吃水煮餐）
來瘦身，因為持久性真的會需要打個大問號。


（圖）偶爾的放縱
- Costco 鮭魚握壽司
- 自製舒肥牛排
- 火鍋肉品吃到飽


運動

這段時間進一步增加運動頻率，一週 3~4 次重訓、同時打 2~3 次籃球、並做 1~2 次有
氧（以游泳為主）。

重訓的部份，雖然頻率增加，但畢竟是在減重的過程，很難實際有增肌的效果，重點還是
在維持肌肉量與身體的代謝率。

籃球的部份就是自己有兩個社會球隊，定期會團練，或周末時會去打打外面的盃賽這樣。

游泳的部份比較值得細說。一般太輕鬆的游法很難達到「有氧」的標準，所以給自己訂定
一個合理的目標就顯得特別重要。我的目標是每 15 分鐘為一組，每組要來回游各 10 趟
，如果在 15 分鐘內游完就可以把剩餘的時間休息掉，但如果超過，就要直接繼續下一組
。每一次的游泳都固定游 3 - 4 組，也就是 45 - 60 分鐘，整體感受是還不錯，相比跑
步也比較不容易感到無聊（因為光是累就夠受了，根本沒多餘心力去感受無聊這件事XD）


階段性小結

1. 瘦身≠餓肚子、也≠吃得辛苦，其實我整段期間下來吃得都滿開心的而且也不太會感
到飢餓。

2. 蛋白質會帶你發現美麗新世界。不只是因為有助於肌肉合成，同時飽足感也遠比碳水
化合物來的持久。

3. 脂肪其實也是飽足感持久的好東西，唯獨要慎選好的脂肪，降低攝取 Omega 6 脂肪酸
或是反式脂肪。

4. 多吃青菜，不要管它幾大卡，吃青菜絕對利 >>>> 弊。

5. 如果覺得太常煮很煩，可以一次把好幾餐份煮起來，會省去不少時間。


（圖）這個時期的我，拍照偷縮肚子或拿東西擋住依然是必要的





Phase 3 - 增肌減脂期

這個階段的命名可能容易造成誤會，實際上是因為在 Phase 2 的後期感覺瘦身速度有點
減緩、開始遇到瓶頸，所以我決定先反向進行 2 週的增肌，飲食上讓攝取熱量超過 TDEE
，2 週過後再重新回到減脂狀態。

這樣的操作某種程度上就是在進行一個「Diet Break」，讓身體的賀爾蒙重新回到健康狀
態、也讓身體的代謝率不會持續性的降低。而此決定，也確實幫助我在接下來的減脂過程
又回到了一個更好的狀態。最終，兩個月內體重雖然只下降 5.6 公斤，但體脂卻成功掉
了 6.3 %、骨骼肌率也增加 2.2 %。


數據



飲食

前兩週的增肌過程，其實飲食選擇跟 Phase 2 不會差太多，只是總量會比之前減重時高
出許多。而在後續重新減脂時，除了回歸原本的碳水循環飲食，我又再加入「間歇性斷食
（Intermittent Fasting）」的飲食計劃。簡單來說，就是在攝取總量不變的情況下，壓
縮自己的進食窗口，採取 16 / 8 斷食、也就是一天只有 8 小時的進食，其餘 16 小時
都不吃東西。（如果對於這些飲食計劃與背後的科學原理有興趣，歡迎留言讓我知道，我
可以分別針對這些再寫一篇文。）

此外，由於工作開始變得忙碌、越來越沒時間自己煮，也漸漸被迫著要當起外食族。所以
開始花時間四處去尋找符合我飲食計劃的餐廳、或其他選擇。以下隨手舉幾個例子：

- 自助餐：五穀飯 + 青菜 + 炒豆干 + 雞腿肉 + 蒸蛋

- 加熱滷味（不喝湯）：蒸煮麵 + 牛肉片 + 青菜 + 大豆干 + 滷蛋

- 全家：匈牙利烤雞腿 x 2 + 無糖豆漿 + 地瓜

- 全聯：即食品區的各種高蛋白肉類

當然，這樣的外食，在營養成分與熱量估算上會較為困難，例如自助餐的用油通常不會是
什麼好油、甚至有些會在青菜中加入微量的糖；再例如加熱滷味的食物在吸收了湯汁也都
是必有額外的熱量成分。但我還是會盡量去抓一個大概（反正其實再怎麼力求精準也一定
還是有誤差XD），並讓自己依循著原本的大原則去挑選食物。


以下一樣給出一日飲食實際範例，但為省事就不再做額外計算：

- 早餐（起床）：因為實行間歇性斷食，不可攝取任何有熱量的食物，所以一般只會喝一
杯黑咖啡，或是初期真的忍受不住飢餓會喝兩匙橄欖油XD

- 午餐（13:00）：附近的自助餐（內容如上述，就不再重複）

- 晚餐（18:00）：自己煮，或是吃前幾天煮好備起來的便當

- 重訓後補充餐（21:00 前）：高蛋白 + 燕麥


大致上是這樣，但其實自由度很大。也因為這樣的自由度，讓我不容易對這樣的飲食計劃
感到疲勞，也就可以更持之以恆的繼續我的減脂計劃。


（圖）晉身外食族後的食物選擇





運動

因為有氧做到實在有點疲乏，加上工作關係時間也越來越少，所以這個階段其實就只有在
做重訓。即便如此，減脂效果並沒有變差太多，也因此雖然坊間很多在說要減脂就要做有
氧，但我並不會把兩者劃上等號，反而是找到自己喜歡的運動計劃更重要。而且重訓可以
增加（或維持）肌肉量，長遠來看對於減脂是可以有加成效果的，這也是我選擇多做重訓
的原因之一。


階段性小結

1. 要減脂未必要做有氧，重點是找到適合自己的運動方式並建立習慣。

2. 適時的 Diet Break 可以幫助減脂過程更順利

3. 外食不是藉口，只要知道如何挑選對的食物，一樣可以越吃越瘦。

4. 個人滿喜歡間歇性斷食的，而且也幫助我更能清楚分別「生理飢餓」與「心理飢餓」
，不再因為到了進食時間為了吃東西而吃東西。


（圖）瘦身五個月的我，總算不用縮肚子






結語

寫了這麼多，其實過去這兩年有一個很大的認知，就是瘦身並沒有一個所謂的「正確答案
」或「標準流程」。很多人會分享自己所使用的方法，碳水循環飲食、間歇性斷食、生酮
飲食、或單純計算基礎代謝率與 TDEE 等。方法很多、也都沒錯，但當你了解所有這些方
法背後的原理與本質，很多其實都大同小異。然而，由於每個人體質不同、起跑點不同、
對於各式飲食甚至運動計劃的接受度也必然不同，所以最重要的還是如何找到一個自己能
有效吸收的瘦身知識體系，並開心且持續的實行你選定的飲食計劃，而當你了解背後的原
理，你也就給了自己更大的自由度。

接下來的這段話可能會讓一些人覺得很不以為然，但我真心認為瘦身本身並不難，難的是
你是否能擁有那個決心、難的是你的動機是否足以支撐你經歷這一切，從知識的獲取、時
間的投入、到實際飲食的控制。

我身邊有許多朋友也會跑來問我要怎麼吃才會瘦，但有些要嘛是只想要魚不想要魚竿、想
要瘦卻又不想付出太多努力；要嘛是開始實行飲食計劃後又給自己找了各種理由放棄，說
是現在太忙、或是等之後「準備好了」再重新開始。一開始會有點想翻白眼，但仔細想想
，說真的這其實也沒有對錯，不過「願意付出多少努力、願意做出多少犧牲、才能換來多
少成效」這件事是必然的，不只是在減肥，在人生道路上很多事情皆亦然。

在瘦身的過程中，我得到的不僅是更好、更健康的身體，我同時也建立了更強大的心智，
一件如此看似不可能的事情我都能達成，未來我就有更多的信心去挑戰更多的不可能。


（圖）現在的我，人模人樣，不用再刻意縮肚子就是爽








（圖）雖然還是沒有到很會煮，但持續努力邁向小當家之路






未來展望

上次用這四個字大概是碩士班在寫論文的時候了吧XD 但就還是希望繼續調整自己的體態
，把體脂降到 10% - 11%，內臟脂肪也降到 5 - 6（當初最高有到 16，非常不健康，目
前降到 7），不求變成大肌肉巨巨，只求擁有一個健康的身體和精實好看的體態！

=============================================================================


以上，希望我的故事能幫助到更多在瘦身之路上剛起步、或是遇到瓶頸的人，能更有衝勁
、也更有方向，然後最終達到自己的理想體態。自己目前也有開一些簡單的課程在進行相
關教學，也幫助了身邊一些朋友或同事慢慢調整體態，但為了避免廣告嫌疑我就先不放連
結了XD 有興趣的再站內信我吧～

--
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1539695917.A.DB0.html
推 Jsayta: 好厲害 10/16 21:28
推 avion: 推分享~~ 10/16 21:45
推 darknest: 好厲害+1 10/16 21:45
推 longloveyu: 一字不漏看完了 10/16 21:45
推 fruitmonster: 鮪魚蛋捲看起來好好吃 10/16 21:48

我也覺得很好吃XD

推 wickedwitch: 好棒！ 10/16 21:54
推 chimedbest: 好強！ 10/16 21:58
推 crazy0228: 讚 10/16 22:05
推 littenVenus: 好會煮XD 10/16 22:07
推 rizzo123: 好強，五個月就從肥宅變壯男~ 10/16 22:13

其實也不完全啦，我是本來就有多多少少在重訓，只是原本的肌肉都被肥肉擋住了哈哈

推 sleepmilk: 有夠認真。 10/16 22:22
推 pleaseseeme: 推！認真好文～ 10/16 22:29
推 MESUMI: 認真文推 10/16 22:30
推 afd98756: 猛 10/16 22:32
推 u5431269: 剛好遇到你第二階段的瓶頸, 謝謝你的分享!! 10/16 22:33

加油！瓶頸突破一波！！

推 andy84118: 推推好強 10/16 22:35
推 neg: 推，超有研究精神 10/16 22:40
推 misitsu: 好文 強 我半年體脂率才掉6% 我要依你的建議來改善 感 10/16 22:45
→ misitsu: 謝分享 10/16 22:45

當然希望對你有幫助，但我也建議不要操之過急，每個人體質不同狀況不同，我的速度未
必對你來說也同樣是個健康的速度，但也祝你也能早日達到目標囉！

推 Loveuux: 厲害 10/16 22:50
推 tsl1619: 光哥推 10/16 22:50

乾，你是誰XD

推 misitsu: 目前最好的心得文 10/16 22:51
推 lenkung: 好強 10/16 22:53
推 wer55446: 推推 10/16 22:55
推 s89005645: 推推 10/16 23:03
推 as205986: 推勵志！！ 10/16 23:05
推 shinink: 推推 10/16 23:08
推 roven82: 推強者！感謝分享！ 10/16 23:13
推 sonia1208: 太厲害 推！ 10/16 23:19
推 v2266514: 很棒的文，尤其是過程和總結 10/16 23:22
推 pinkygill: 差好多 10/16 23:27
推 j326: 推用心認真還有毅力!!! 10/16 23:32
推 ts17055: 推！！好強！！ 10/16 23:52
推 misszerozero: 推推 10/16 23:57
推 computer0717: 我對16/8斷食原理有興趣 10/16 23:59
推 danicafan: 好厲害 10/17 00:03
推 t141256: 推！太厲害了 整個人看起來都變年輕了 10/17 00:06
推 bettybuy: 很強 推 10/17 00:11
推 happy410489: 推！勵志 10/17 00:14
推 milk0103: 超強！！也希望分享8/16斷食原理！感謝 10/17 00:17
推 verdandi0202: 好厲害！ 停滯中有在考慮16/8>< 10/17 00:20
推 yuhung: 強+勵志！ 10/17 00:21
推 susuqi: 太強 10/17 00:25
推 LinyN: 強 10/17 00:25
推 woodsage: 好厲害～也想照著你的建議調整看看～謝謝 10/17 00:29
推 minnie64: 只有我想吃你煮的菜嗎XD 10/17 00:35

只是比較會拍照片啦~我的廚藝還是有進步空間的
未來有機會再開個試吃大會（誤

推 huahuali: 推！！！感謝分享 10/17 00:36
推 macdev: 恭喜！擁有新的身材 新的房間 太棒的分享了 10/17 00:52

謝謝～不過看來沒有要恭喜我有新瀏海的意思齁哈哈哈

推 morsch: 推 10/17 01:01
推 whou: 你的文字順暢條理分明，內容有建設性，煮的菜看起來都好好吃 10/17 01:12
→ whou: ，有數據有照片，這篇文章根本100分推薦了！非常勵志啊！ 10/17 01:13

謝謝你的肯定欸，是真的非常嘔心瀝血在寫這篇文，感謝媽媽國中有送我去補作文（？

推 silvia813: 也想要有個會煮營養料理給我吃的男友... 10/17 01:19

那我只好報名了（？
欸欸不是啦開玩笑，其實自己煮給自己吃也別有一番風味啊～
只是比較偏淡淡哀傷的風味就是了XD

推 hwj1437: 厲害! 10/17 01:23
推 zyxcba5: 好讚的心得文 清楚易懂 10/17 01:24
推 kairi: 你真強 10/17 02:38
推 bg784533: 推 10/17 02:44
推 rnanan: 好用心！ 10/17 03:20
推 asroma: 超勵志阿！ 先 推不然要被酸民攻擊沒有維持三年只是假象 10/17 03:49
推 littleai: 推推 10/17 04:00
推 EricMartin: 羨慕變帥 身邊妹子多 10/17 05:11
→ joyous1213: 這體脂降好快，目前三個月降7%，只是開始緩慢了 10/17 06:21

我覺得每個人因為體質不同狀況不同，會有自己適合的速度，不用執著要去比較啦
找到適合自已的方式、沒有壓力的慢慢瘦，重點還是持續以及習慣的養成
加油！！！也可以考慮我文章中提到的 Diet Break，不敢保證有用但可以試試看～

推 z24518261: 推推 10/17 06:53
推 ymjhwc2314: 推推好文！ 10/17 07:19
推 madknife: 好讚的心得文 清楚易懂 10/17 07:20
推 voohong: 矮子互相勉勵 10/17 07:35

半殘族萬歲～

推 benothing: 推！ 10/17 07:54
推 catsai800203: 只能說推！ 10/17 08:03
推 ninteen0819: 推！真的好勵志 10/17 08:17
推 yuwenoo: 推！！心得文內容整理很棒 10/17 08:38
推 silencedance: 推菜單 我是最近才發現鮭魚就算用煎的熱量也很低XD 10/17 09:16

但在我的觀念中並不是因為熱量低才吃啦
主要是因為鮭魚中有很好的油脂（Omega 3 脂肪酸），不僅對身體有益也有一定的飽足感
而且好吃XD <= 重點

推 repast: 厲害 希望可以寫一篇(8/16)的心得文 10/17 10:12
推 fir131: 有夠屌 佩服 紀錄真的太猛 10/17 10:46
推 nehine: 推！推！超勵志 10/17 10:46
推 nanolight: 用心推！有條理且易懂，一字不漏看完了，感謝分享 10/17 10:55
推 tomchow76: 推~ 10/17 10:58
推 P96370459: 超強 10/17 11:16
推 goodsun: 好文，文字敘述好有條理 10/17 11:33
推 shihjung: 推推!! 10/17 11:37
推 ym010273: 好文 10/17 12:14
推 dl92114: 這篇真的優秀到我覺得應該置底XD 不斷吸收新知設定合理 10/17 12:28
→ dl92114: 的期待和目標 然後很明確的計畫要怎麼執行 不管在fitness 10/17 12:29
→ dl92114: 還是其他領域都是成功關鍵啊！ 10/17 12:29

感謝你的肯定～
確實我覺得整件事對我的幫助不只是在體態的調整上
現實中非常多事情都是要這樣一步一步
找到方法、然後實行、遇到問題要調整，最後才慢慢解決

推 modemedium: 厲害 10/17 12:38
推 s61kx39: 推 身高跟籃球是沒有關係的！ 10/17 12:54

真的！！但如果能長高一點還是更好啦...（小聲

推 kight91062: 新店我的高中!!!!看到了好開心，看你的變化也好勵志 10/17 12:55

那次剛好是所屬球隊在做一些公益教學，跟一些高中乙組球隊合作（像另一張照片是武陵
話說我原本的家也就在新店高中附近而已，所以對我來說也是個很熟悉的地方XD

推 Change8: 推！ 10/17 12:59
推 BUE: 推一個，減重真的不難，難的是健康得減，這中間需要很大的毅 10/17 13:19
→ BUE: 力。而且跟增肌比起來，增肌難太多了 QQ 10/17 13:20

增肌真的難多了（汗

推 eulb03: 清楚明瞭照片又帥 10/17 15:01
推 athpro700: 強 10/17 15:20
推 milk33: 推 10/17 15:30
推 SoftCatalyst: 推 10/17 16:06

先謝謝大家的肯定，實在是有點受寵若驚之感XD

由於推文太多先說個抱歉沒有辦法逐一回覆，另外有些版友也開始站內信詢問問題，如果
回的比較慢也請見諒，但也真的麻煩如果要詢問，請盡量提供足夠的資訊（包括你的目前
體態狀況、既有知識、生活型態、過往努力經歷等等），不然我真的也無從幫起啊...

另外還有一件事突然想到要來補充一下，就是我的成效不應該當作你未來（或是正在）瘦
身的參考標準。從推文中可以看到有些人因為我的瘦身速度去質疑自己的瘦身成效，但真
的真的真的不要這樣去比較。每個人不管是體質狀況、起始體態、甚至是飲食轉換的承受
度都有所不同，重點真的還是找到適合自己的瘦身方式與速度，過多的比較只會給自己徒
增沒有意義的壓力。

先補充到這～

推 happyfunny: 撇除醫美用藥 身體是很誠實的 請付出同等努力 10/17 16:24
推 awed: 太讚的分享！ 10/17 16:45
推 JAMES0128: 有重訓果然有差，另一個搞兩年體態還是不ok啊，哈哈 10/17 16:52
推 shinshinch: 推 10/17 16:55
※ 編輯: littlelighty (114.25.224.135), 10/17/2018 16:55:45
→ v2266514: 你看起來在減重開始前就有一定的運動習慣，肌肉和基代 10/17 17:57
→ v2266514: 應該都比一般的新手高 10/17 17:57

確實是這樣沒錯，所以我算是有一點底子然後開始瘦，才有辦法有這樣的成效，所以才特
別要說明每個人的狀況真的不同，太執著在速度上的比較沒有必要

推 lytt: 喔喔喔武陵體育館欸 10/17 18:33
推 arashinoyu: 推 ！ 很詳細的分享 我也正在進行碳循環 看到你的分 10/17 18:47
→ arashinoyu: 享更有動力啦！ 10/17 18:48
推 Rde: 好勵志 而且你的文章好好讀 我要朝你邁進 10/17 19:51
推 yvonneeeee: 覺得厲害～有變帥偶 10/17 20:25

看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3

推 vi000246: 全家買那樣要多少啊 兩隻雞腿就八十幾了 10/17 20:49

雞腿一隻 $39、豆漿 $20、地瓜就要看重量了，整體來說可能 $130 - $150
但必須說，其實要吃好的東西，花費比平常亂吃高是難免的，這也是想要健康瘦需要付出
的代價之一。當然，如果想省錢，那就是要自己煮，但是時間成本就會是另一個需要考量
的點了XD

推 minacoco: 變好帥！！！ 10/17 20:56

看到這種稱讚一定要回一下，謝謝你<3

推 nanolight: 推分享 10/17 21:50
推 Freyasu: 煮飯好厲害~想問有氧是不是真的可以幫助減肥，我每周跑15 10/17 21:56

有氧對減脂有幫助是沒有疑問的，但一來是你能否享受在這樣的運動習慣中（不然無法持
續太久）、二來是如果要減肥，那終究是要回到飲食面，看你是否有在有效控制熱量與營
養素的攝取

推 annedoo: 推推推 10/17 22:15
→ annedoo: 真不愧是減重魔術師 10/17 22:15

感謝新創圈結衣的肯定XD

→ Whiteplus: 推！ 10/17 22:20
推 s1001234: 推!!! 10/17 22:21
推 meowyu0612: 推願意付出才會有結果 10/17 23:11
推 aaonepiece: 推! 10/17 23:12
推 qwe123456460: 推個強啊 10/17 23:32
推 naimiL: 期待hahow開課！ 10/18 00:25

哈哈哈被發現了，希望可以幫到很多人成功瘦下來～

推 francis518: 黑色99號那個是不是合太醬料的畢業生? 10/18 08:45

哈哈哈，應該是醬料的沒錯但我不確定是不是畢業了

推 silencedance: 豆漿+地瓜40~50 雞腿不知道 10/18 08:56
→ silencedance: 7-11有香草烤半雞 130的樣子 可以試試看 10/18 08:57

內行唷XD 烤半雞 $128 然後有近 90g 的蛋白質（寫是這樣寫，但我沒有很相信就是了）

推 miguamigua: 好厲害！向你看齊~ 10/18 09:16
推 suzanne0821: 推 10/18 11:43
推 tony1768ya: 強 10/18 11:46
推 yangchungju: 推 10/18 12:47
推 PanaS0Nic: 這是減重所畢業論文? 另外好奇這個份量你吃得飽嗎? 10/18 13:27
→ PanaS0Nic: 10/18 13:27

哈哈哈，其實還行欸，那個牛排是有一點厚度的，當然不會說到吃很飽，但吃完也不會餓
，當天的狀況細節我也記的不是很清楚，有可能是因為稍晚要重訓所以也不希望吃太飽這
樣
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.142), 10/18/2018 13:34:04
推 a28290063530: 好文大推～ 10/18 15:02
推 z765212121: 很強 但分量覺得太少! 10/18 19:58
推 sparklestar: 推認真！激勵到... 10/18 20:03
推 repast: 不過其實全家那個雞腿應該加了不少食品添加劑，不太建議， 10/18 20:42
→ repast: 要買直接去自助餐夾比較好 10/18 20:43

這個建議不錯

推 coolpizza: 推！ 10/19 07:14
推 dell32332005: 推！雞立鶴群也太可愛XD 10/19 09:53

一個靈機一動想到的形容詞XD

推 taku7: 推 10/19 11:45
推 purpleefe: 超級好文，大推 10/19 15:33
→ dessertsoul: 減重所畢業論文xDD 10/19 16:24

看來我應該算是有順利畢業吧～

推 lp2650056: 推你結語，根本沒有標準答案，看到一堆人在那邊算東算 10/19 17:12
→ lp2650056: 西不准吃這個不准吃那個然後只會信防彈我就覺得蠢 10/19 17:12

都還在一個學習的過程吧，我自己也是花了好一段時間摸索才有越來越正確的觀念啦

推 amiwry: 超厲害 10/19 17:46
推 mepe1018: 好棒的分享！瘦到以為前後是不同人勒^_^ˇ 10/19 19:18
推 aurora1859: 好強 10/20 08:25
推 sandy0925: 推 超強 10/20 11:05
推 jasonhsih: 好文推 10/20 20:00
推 szujung1126: 推推好有毅力～ 10/21 00:01
推 duckann0315: 推~ 10/21 06:53
推 sakura94425: 好厲害哦！感覺很有規劃的在瘦身 10/21 07:39
推 SummerBeach: 168 +1 10/21 09:11
推 TimeEngine: 好文，很厲害！ 10/21 14:25
推 loJ1206: 推WVS學長 10/21 22:07

乾XD 你是誰～

推 caresomes: 我花一年左右從185cm/118kg減到88kg，不過目前就卡關了 10/22 02:08
→ caresomes: QQ而且還是有肚子已經看開了... 10/22 02:08

可以試試看我 phase 3 提到的 diet break？肚子真的超難瘦的啦

→ parkson1: 好像以前金剛狼的經歷 10/22 13:30

這段經歷我倒是不清楚耶，但反正比肌肉量我一定被屌打啦哈哈

推 atommota04: 好厲害！菜看起來好好吃～ 10/22 23:17
推 wendy1989626: 推觀念清楚和毅力，想看間歇性斷食的文 10/23 08:38
推 evilplayer: 推推 有毅力! 10/23 23:40
推 polo4213: 超勵志給推 10/24 00:00
推 bbspage: 這篇超過100分!要M起來置頂! 10/24 13:23

聊天室 M 起來！！！

推 mathrew: 推 很強 10/24 21:31
推 clementine54: 推！！！好厲害！ 10/25 09:37
推 chi0321: 推 10/25 17:38
※ 編輯: littlelighty (114.25.235.197), 10/25/2018 18:51:49
推 biemelo157: 推 厲害的人 10/26 22:01
推 flutenew: 推 10/27 06:46
推 johnny853884: 太厲害了，可以請問16/8的增加肌肉原理嗎？ 10/28 19:39

這其中想必有什麼誤會XD
斷食並不是拿來增加肌肉的～對減脂比較有幫助而已

推 bibby0414: 阿光專業誒 10/29 23:56

怎麼又有認識的...安安^^"

推 Vidic: 推 10/30 14:11
推 farmer: 好文 10/30 14:30
推 wlo3232756: 謝謝，借研究 11/01 11:13
推 longlysmile: 推推 11/01 23:50
推 andyowenx: 推 11/07 21:04
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.193), 11/12/2018 15:53:23
推 hankke: 推！我剛起步而已，希望可以像你一樣 11/12 17:35
推 jana0612: 推數據 11/16 01:29
推 InHanchiao2: 那個超商雞胸肉超貴…99元…但還是硬著頭皮買下去 11/18 02:12

其實全家那個我真的買不下去欸XD 要買也是買全聯的

營養成分差不多可是全聯只賣$79
※ 編輯: littlelighty (114.25.225.193), 11/19/2018 09:41:35
推 farmer: 感謝分享 12/25 02:34
推 kevin85421: 變好帥！推 01/03 20:57
推 espreso: 只有我注意到你朋友都很正嗎 01/19 20:50
推 kissung: 南無阿彌陀佛 03/18 03:36
→ skytomorrow: 實測: 公開168間歇性斷食一日減肥餐(瘦20公斤) 02/07 12:46
→ skytomorrow: 5年實測-新手檢查表: https://youtu.be/8rwHaH5Cruo 02/07 12:46






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高嘉瑜委任律師李永裕：「(那會主動來提告嗎)，網友在PTT上面說他掌握有這個 ... 生命線請撥1995；衛福部諮詢安心專線：珍愛生命，請撥打1925（24 ...

#17. 科減ptt，大家都在找解答 訂房優惠報報

科減ptt ，大家都在找解答第1頁。2021年1月4日—各位好，想知道板上的朋友們有人試過生命說科減嗎？...發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:220.143.44.247(臺灣...

#18. 晚上吃優格ptt - 法律貼文懶人包

2021年8月9日· 缺少字詞： gl= tw新陳代謝科減肥ptt-2021-05-01 | 說愛你新陳代謝科. ... 【詢問】希臘優格減肥ptt - 自助旅行最佳解答-202104272021年4月27日· 怕變 ...。

#19. 62歲名醫宋晏仁，看起來只有40！「211平衡餐盤」保養法

宋晏仁說。 內圖. ↑宋晏仁自27歲起身型圓潤，曾胖到危及生命，嘗試過各種減重方法，最後都宣告失敗。 宋晏仁來自新竹關西鄉，從小食量奇大，可一次吃 ...

#20. 搞懂內分泌，練成你的易瘦體質：不節食、不斷醣、不生酮

△瘦身的方法百百種，為什麼你總是選到最痛苦又最沒效的？ △減肥成功的人那麼多，為什麼你卻老是減不下來，或者是瘦下來之後又用加倍的速度胖 ...

#21. Re: [討論] 兩個月是否能減重？ | FITNESS 看板| MyPTT 網頁版

看到自己一年內嚴重走樣的身材與體重, 明知要吃到基礎代謝率才是健康減重, ... 3樓 → reneeviolet:如果不是特殊族群或嚴重危及生命狀況，必要之惡其實能 07/10 07:24.

#22. 哪些水果害你發胖？一張「水果熱量排行表」完整總結| 聰明飲食

盛夏時節，水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾，又帶給身體各種必需的能量。 不少嚷著減肥的人，更是拿水果替代 ...

#23. 汗馬糖ptt | 林森藥局

#24. 新竹安慎健康管理中心

新竹安慎健康管理中心,提供您完善的身體健康檢查,我們的使命是改善生命品質及意義,一切以病患的醫療需求為優先.

#25. 「3個月包瘦」 直銷產品無效爆糾紛 - YouTube

#26. 靠腸道菌就能輕鬆減肥！？真的有「瘦菌」這個東東嗎？ - 泛科學

生命 奧祕 科學傳播 科學生 科普閱讀力大賽 ... 說到這裡聰明的你應該也發現了：與其說是「有瘦菌」，不如說關鍵在於肥胖者腸道內的菌群相對來說多樣性 ...

#27. 【營養師監修】2022最新推薦十大維生素B群排行榜 - mybest

若每日攝取適量的B群，便可一次補充多種人體必需的維生素，並讓內含的B1、B2、B6等成分各司其職作用，進而幫助維持身體或肌膚的狀態，好處可說是十分 ...

#28. 批踢踢- 惡搞的百科全書

批踢踢（PTT），是位於台灣的一個自嗨型BBS型態神秘組織，由未知數的鄉民 ... 「科科（語助詞）」等，成為檯灣大學生在網路上主要的次文化之一，更 ...

#29. 科減生命說

快開始減啊！夏天來了衣服短了、薄了，肥肉藏不住了，難看啊~~~ #生命說是健康管理的專家#為生命說科減-唯一認證帳號- Posts 2021年第二屆科減長春公開賽，將於4月12日至4 ...

#30. 生酮飲食有7大致命副作用！醫師營養師聯手推薦

營養學建議一般人應均衡攝取各種營養，其比例大約是碳水化合物佔55％，脂肪佔30％，蛋白質佔15％，可以說是最均衡的飲食狀態。 生酮飲食最簡單的說法，就是大幅降低碳水 ...

#31. 分析「少女失蹤案」被瘋傳！社會老師用時事教孩子自保｜親子 ...

高雄少女被網友誘拐事件震驚社會，社會科老師、批踢踢八卦板前板主楊鵬淵和網友接力肉搜，找到疑似作案歹徒 ... 前PTT板主現社會老師用時事教孩子自保.

#32. [塑身] 打破減肥迷思！PTT集思廣益第三版(下) - 翱翔的姿態部落格

最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ不過這對減脂來說..不會比較難減..".

#33. 上班繼續掛站當鄉民！批踢踢官方推出實驗版本的網頁瀏覽功能

批踢踢官方推出實驗版本的網頁入口https://term.ptt.cc/， ... PTT實業坊 ... 所謂碳足跡，是指服務或產品在整個生命週期過程所直接或間接產生的溫室 ...

#34. [問卦] 沒有人要當研究助理了?!...轉自PTT-Gossiping板

上次交大校長抱怨說沒人要來唸博士班 其實這議題在台清交成的內部大頭會議都有討論了 尤其是在生命科學/生物醫學領域 有意願念博士班的人越來越少

#35. 過敏免疫風濕科-衛教園地 - 臺北市立聯合醫院

醫師在病況控制之後，會慢慢為您減藥。 （四）免疫抑制藥物. 免疫抑制藥物主要的作用，是抑制免疫系統的活性，達到控. 制自體免疫疾病 ...

#36. 吞止痛藥，疼痛科醫師詳解5種治療方法 - 早安健康

疼痛科的範疇涵蓋常見的退化性疾病，像是退化性關節炎、五十肩、下背痛、筋膜炎（肌筋膜症候群）、頸椎腰椎長骨刺等，也包含神經性的，比如說皰疹後神經痛 ...

#37. 可疑訊息

所不同的是，他們是在用他們的生命和不多的、必須賴以生存的家當與我們賭博。 ... 不遠的將來，他將同樣因經濟崩潰而無力對我們說「不」，並且淪為國際乞丐。

#38. 高中生在大學面試最怕被問到的5 大難題，怎麼答？ - IOH 開放 ...

假若同學跟我一樣是因為當初在選類組時並不是基於自己的興趣，而是來自父母或師長的期待，所以才會在升大學時選填其他科系的話，建議你可以向教授誠實說出 ...

#39. 新新聞》長輩盤據臉書、PTT，年輕人奔向低卡 - 風傳媒

選舉季節又快到來，政治人物如何善用社群平台爭取選民已成顯學，但近年社群平台推陳出新，不同平台使用者年齡及族群已有顯著轉變。

#40. 五分埔ptt

統一發票開獎號碼含雲端發票汰換舊車購買新車減徵貨物稅. 預先審核貨物稅徵免案例查詢. ... 今天就是要來告訴大家被ptt網友熱搜的台北熱炒店有哪些？

#41. 國防院監看PTT八卦版煽動情緒敘事占據疫情討論| 政治 - 中央社

蔡榮峰也提到疫苗政治化的怪象，他說，為精準鎖定和疫情有關的文章，他們建立了「COVID-19字典」，若文章標題包含字典中任一詞彙者，則標記為相關文章， ...

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#43. 【錯誤】網傳「接種新冠疫苗禁止使用麻醉劑，即使是局部牙醫 ...

#44. 【PTT之Careerplan版- 個人意見】去公家機關當約聘雇好嗎?

1. 約僱屬於臨時性質，雖然一年一聘，但朝向精簡人事趨勢，. 去年行政院針對約聘僱，很多機關都刪減1%的約聘僱人事費，. 所以有些 ...

#45. [心得] 《設計你的職涯》讀書心得分享- salary | PTT職涯區

舉例來說，假如身在旅遊與航空業的你早已盼著今年要升職，但偏偏碰到COVID-19 肺炎爆發，產業受到 ... 但當天秤的另一邊是生命，最終也只得妥協。

#46. 國立臺灣海洋大學

NTOU-National Taiwan Ocean University-國立臺灣海洋大學全球資訊網,在整體發展的規劃下，海大除繼續發展海運暨管理、生命科學、工程以及海洋科學與資源領域外， ...

#47. 大便減少、變細甚至沒排便… 小心腸阻塞！

... 排便不順甚至不排便、腹痛、嘔吐等，嚴重的話會腸壞死、穿孔，危及生命！ 諮詢／郭雨庭（臺大醫院綜合診療部主治醫師、臺大醫學院內科臨床講師）

#48. 年吸300萬次參訪！他好奇「科博館哪厲害」 網爆三寶：恐龍

(自然科學博物館,科博館,台中,恐龍,館長,PTT) ... 另外也有人歪樓，說科博館裡的麥當勞超讚，「他麥當勞薯條很好ㄘ，因為人多，幾乎都拿到現炸 ...

#49. 痘痘肌用什麼精華才不爆痘？Dcard推爆15款「痘肌適用」精華 ...

痘痘肌的困擾就是保養品很難挑選，很容易一不小心就踩雷，立刻大爆痘，如果痘痘真的很嚴重的話，絕對是要先去看皮膚科醫生，但若是在肌膚穩定偶而長痘 ...

#50. 夏天來了！蔬菜水果怎麼吃，健康又減肥？ | PTT新聞

2019年5月9日 — 氣象說熱就熱身上的肉是藏不住了與其絞盡腦汁想著怎麼藏「肥肉」 還不如認認真真減個健康肥肥胖作為世界衛生組織確定的十大慢性疾病之一， ...

#51. [心得] 考慮生命與生活品質併重的產科醫生 - PTT評價

因為必須站在對方著想， 生下有缺陷的孩子、或者當年輕的媽媽對這個孩子或小女生的未來是好的嗎？ 也許是婦產科醫師有法律上的保障， 但是也要他願意去 ...

#52. logo設計費用ptt

2021 05 14 - 2021 05 17 2407. 連身工作服. 日式工作襯衫. 賺外快！. 外套背心. 男款. 2件式外套.2009 · 不知道版上有沒有大大是在做廣告設計的呢?請問名片的設計費用大約 ...

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#54. 21歲少女節食減重半年！害「卵巢早衰」 險失去當媽權利

大陸婦產科醫師彭祥熾表示，近來門診遇到年輕人「卵巢早衰」患者越來越多，最年輕的僅有18歲，而多半患者都是因為，生活方式不規律、壓力大、情緒不佳等。

#55. [懷孕] 悲慘的生產過程…（剖+陣痛） - BabyMother - PTT情感 ...

婦產科醫師面對你這種高風險妊娠的病患，要做的是快速保住產婦和孩子的生命，而 ... 糖尿病減重並不簡單，懷孕更是危險，你自己都知道不簡單的事情，就別要求別人為 ...

#56. 中國醫藥學院減肥針在PTT/mobile01評價與討論 - 母嬰生產

本院家庭醫學科設有專業的減重門診，地點在復健大樓一樓的家庭醫學科門診區，由肥胖專科醫師、營養師、運動治療師組成「黃金三角」的減重團隊，強調 ...

#57. 水餃排第2！地雷食物TOP1出爐…老饕全喊「油到爆」 - 新浪新聞

這位網友在網路論壇PTT Gossiping板上PO出一篇「看起來不油但是其實很油的食物？」的文章表示，「聽說有些食物看起來不油膩，但是內涵熱量其實超高 ...

#58. 五分埔ptt - 無修正コミック

五分埔ptt 08. ... 搬家評價搬家貨運紙箱打包重量搬運農民曆PTT、Mobile01、Dcard 熱賣短褲夏季5分西 ... 統一發票開獎號碼含雲端發票汰換舊車購買新車減徵貨物稅.07.

#59. 蔡正元- 维基百科，自由的百科全书

蔡正元說房產事件是個誤會，他絕對沒有送助理房產，這是洪女向洪父借錢之後，跟他買下的，而洪女買下後仍願意將房子租給蔡正元，可能是忘了把抵押權「塗銷」。洪菱霙則澄清 ...

#60. Gossiping - [轉錄][感想] 被告了，去寫筆錄了 - PTT生活政治八卦

還沒選科的人你確定未來一輩子要陷入四大科、急診台灣醫療血汗工廠嗎? 還沒填醫學系的人你確定你身旁家人 ... 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◇ From: 118.169.165.167.

#61. 德文系ptt

2022年3月22日 — 而且Kai的德文發音是標準德式發音，可以不用出國也學好滿口的標準德腔喔！ 今天台大朋友被一個德明畢業的嗆說你學歷比我好但卻是文盲想來問一下版上有德明 ...

#62. 師大附中ptt

師大附中ptt 過早的埋葬. ... 可以說是日本最強公立學校幾乎沒有之一的筑波大學附屬高級中學. ... 一大堆大臣馴服了我,就好像陽光又燃亮了我的生命.

#63. 我們都要好好說再見 : 關於安樂死的生死議題 - Google 圖書結果

... 尤其是颱風、豪雨過後,更是冒著生命危險前往海邊、山間搜尋。 ... 老婆不時碎碎唸,要他把木頭處理掉,平日「P.T.T俱樂部」的他,竟敢不理會老婆的建議,老婆也沒轍。

#64. 進聯工業ptt

Ptt 查公司名稱裕隆集團以紡織工業起家，始終稟持「為中華民族裝上輪子」理念及「發展自主品牌」信念，隨著 ... 是將內容逐一的複製貼上，用燃燒生命的方式完成嗎？

#65. 蟑螂是生命ptt site disp cc

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