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(小吃) 食品名稱份量熱量大卡1. ... 飯533卡梅幹扣肉飯530卡炸鱈魚排飯1份555卡炸雞排飯1份645卡炸雞腿飯1份780卡雞腿便當835卡炸排骨飯1份880卡排骨便當1055卡魚排飯1 ... ... <看更多>
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如何估算外食自助餐的熱量?
以下和大家分享我如何憑板友提供的圖片、看文字敘述來拿捏估算熱量。
(說穿了就是靠經驗啦!)( ′-`)y-~
步驟1、首先要先建立度量衡概念
單位轉換(稱量換表)
1杯=16湯匙 1湯匙=3茶匙 1茶匙=5公克 1公克=1cc
1盎司≒30公克 1杯=240公克 1兩=37.5公克
1碗滿滿的飯≒200g
1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉、魚肉)
=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干
=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g
=熟重25~30g
=自助餐1格
=半個一般碗的量
=1個普通人的2/3~1個拳頭大小
詳細的各種食物代換可參考衛生署網站:https://tinyurl.com/3b2bn3l
步驟2、估算熱量
2.1、青菜
1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡
粗估熱量
--------
少油炒青菜 35~40
游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50
游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60
菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70
肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80~100
2.2、非組合肉-葷肉排
看起來會發光的純肉排,就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。
-未裹粉的肉排不分牲畜別,巴掌大小一律100大卡
-有裹粉肉排不分牲畜別,巴掌大小一律150大卡
-有裹粉的炸鱈魚排170大卡
組合肉-素肉排
炸素鱈魚排,巴掌大小165大卡
魯素雞肉排,巴掌大小120大卡,炸素雞肉排150大卡
2.3、丸類
蒟蒻丸100g 115大卡,平均1顆30大卡
豬肉丸100g 245大卡,平均1顆65大卡
雞肉丸100g 201大卡,平均1顆53大卡
花枝丸100g 178大卡,平均1顆47大卡
【懶人放大絕算法】
白飯一碗就是280大卡
雜糧飯一碗就是300大卡
清炒青菜類一份算50大卡,很油的就算70大卡
炒菜放肉絲一份算80大卡
巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡
一塊炸排骨就是230大卡
一隻炸裹粉大雞腿750(外皮去除可以減少350) ==> 不是夜市那種小的啦 = =
1塊三層肉=1塊東坡肉=3塊控肉=150大卡
甜湯一碗就是30大卡
鹹湯一碗就是20大卡
舉例:4菜1肉1碗飯
普通油=200+150+280=630大卡
超級油=280+150+280=710大卡
這樣有沒有簡單多了?!( ′-`)y-~
【炸雞腿特別說明】
1支100g的生雞腿熱量165大卡,炸油約2湯匙=2 x 15 x 9=270大卡
so,炸雞腿=435大卡(不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量)
《以下資料節錄來源:馬偕紀念醫院台東分院 營養課》
1、排骨便當:一般的便當盒盛裝的白飯,約莫有一碗到一碗半的量。無論是超商
的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。而一碗到一碗
半的熱量約280~420大卡。一塊炸排骨約為200~266大卡(吸油率
會依裹粉方式的不同而占10~20%,裹的越厚吸油率越高)。加上
兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當
最少接近680大卡;而最高會有近950大卡之譜。
2、雞腿便當:一隻炸的雞腿熱量可高達650~850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。
若將外皮去除可以減少300~400大卡。所以經上述說明一算,一個
雞腿的便當熱量可高達1100~1400大卡。足足占了我們一天需求熱
量的一半以上呢!
3、控肉便當:五花肉多用燉滷的方式烹調,所以烹調用油不多。雖然烹調用油不
多,但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類(同屬這一類的肉尚有
香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等),所以每一
份(35公克重)的熱量就高達135大卡以上!跟中脂的雞腿肉或排骨
相較起來(每份同樣35公克重,熱量約75大卡),即使不用油烹調,
熱量也不低!一個便當的控肉約有2份,熱量約270以上。所以一個
控肉便當至少也會有800~1000大卡左右!
4、招牌便當:這是一般外食的便當中,熱量算是比較低的一種。肉類份量較少,
也不屬於高脂肉。多數水煮後切片以醬料調味,所以在肉這一部份
熱量約120~150大卡。加上一些配菜,熱量大概可以控制在600到
900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話,熱量也就會隨之增加!
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