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想大幅提升運動後的燃脂效率 這3項有氧運動你絕對不能錯過🤩
✅Tabata ✅訓練飛輪或單車訓練 ✅增強式訓練
並不是所有運動都有顯著的 #後燃效應，但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生🔥，但是，什麼是高強度的無氧運動呢❓像是 #短跑衝刺、#重量訓練、#高強度間歇式訓練，或是任何需要爆發力、力量的運動，而中低強度的有氧運動，有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動💦。
提升訓練強度及拉長訓練時間，後燃效果相應增強，在訓練的過程中消耗能量越多，運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多，需要消耗更多的 #卡路里。
常有人訊息我說，
為什麼跟你運動一段時間了，我都沒有變瘦？
有幾種可能，吃進肚子裡的熱量仍然遠高於消耗，而且因為運動反而有理由吃更多。（❗️沒有意識去選擇健康的食物）
一般來說一場10分鐘間歇，約可以消耗掉50～100卡的熱量，再加上後燃效應等，其實下一餐多吃一碗飯就回來了。
因此我們要有意識選擇原型食物的攝取，戒糖多喝水，減醣多吃菜，吃足夠的蛋白質，運動後補充一些營養。
另一種可能是只看體重，不看其他身體數據，只是當我們開始運動，肌肉有機會增長，而肌肉又比脂肪重很多。
換句話說，當我們少了1%的脂肪，多1%的肌肉時，體重是增加不是減少，但看起來身形變緊實，線條也出來了。
好好思考一下，自己到底想要多瘦？你的瘦是體重要管理到什麼程度？還是體脂要降到什麼地步？
我自己是希望體脂維持在15～18%左右，體重52～55公斤，穿衣顯瘦脫衣有肉。
那麼你現在怎麼想的呢？
【持續燃脂36小時！運動做對「2件事」讓增肌減脂效果更加倍】
你能想像辛苦的做完重訓之後，身體還能在繼續消耗熱量嗎？
只要記得在運動的時候，達到這兩個條件，就能啟動後燃效應，燃脂效果加倍！一起來看看⬇️⬇️閱讀全文
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✌Metabolic Resistance Training(簡稱MRT)，代謝阻力訓練。
今後會一周至少一只MRT影片，請跟我一起美臀修身減脂！
今天的 DPW 是美臀減脂MRT，菜單為：
*負重臀橋60秒（下身）
*休息20秒
*滑輪下拉60秒（背）
*休息20秒
*負重變化波比60秒（全身）
*休息20秒
*下腹運動60秒（核心肌群）
*休息90-120秒
#重複循環共四次至八次
❓用多重？
20RM，也不能太輕，要到50秒時已經酸到快拿不起重量
❓為何這樣做減脂快？
！努力的用光肌肉肝醣
！大肌群使用多熱量消耗多
！心肺負荷足夠，心臟工作量增身體代謝快
！後燃效應開啟
！增加胰島素敏感度
！大肌群促進生長激素與睪酮素有助於肌肉合成與減脂
✌Metabolic Resistance Training(簡稱MRT)，代謝阻力訓練。
*硬舉60秒（下身）
*休息20秒
*划船60秒（背）
*休息20秒
*上胸推60秒（胸）
*休息20秒
*登山式60秒（核心肌群與心肺）
*休息90-120秒
#重複循環共四次
（用多重？）
20RM，也不能太輕，要到50秒時已經酸到快拿不起重量
（為何這樣做減脂快？）
努力的用光肌肉肝醣
大肌群使用多熱量消耗多
心肺負荷足夠，心臟工作量增身體代謝快
後燃效應開啟
為什麼減脂？因為循環全身性運動使用肌群多，消耗熱量較大，加上如果夠勉強自己，強度夠高，可能讓身體產生後燃效應，拉高後續的身體代謝力！
長期下來，可以任循環代謝與賀爾蒙分泌更好！
動作一：啞鈴深蹲肩推 （依照重量決定次數，力竭）
動作二：鳥狗伏地挺身（依照次數做到力竭）
動作三：推牆跑(30秒 UP)
動作四：窄握引體向上（力竭）
重複到倒地🤣🤣🤣🤣🤣🤣🤣
（運動項目與強度請自行斟酌喔～）
這便是 後燃效應（after-burn effect），俗稱「事後燒」 ，指身體從呼吸急促、體溫高回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，也就是當你休息了，身體依舊在幫你燒熱量。 ... <看更多>
... 間歇hie（心率峰值為95%），主動恢復3分鐘，四組，2.30秒腳踏車間歇衝刺sie，主動恢復4分鐘，六祖，3.30分鐘連續有氧s - 減脂,減肥,運動,後燃效應. ... <看更多>
後燃效應 在 Re: [討論] 純有氧為何都被妖魔化？ - 看板FITNESS 的推薦與評價
※ 引述《dentalboy (hi)》之銘言：
: 我周遭每天跑步 從沒做過重訓的朋友 身材明顯都比只去健身房重訓的好很多
: 為何有氧現在都被貶低成這樣呢？
我剛好跟你相反，在健身房裡，跑步機一堆胖子，努力健身的，很多都是身材正常
當然也有一些練出興趣往巨巨發展的
路上看不到胖子跑步是因為很多胖子跑一陣子就卡關，就不跑了然後就復胖之後更胖
然後說真的胖子先天劣勢要跑步真的很傷膝蓋，受傷不跑的也有
要維持健康的體態，控制飲食，運動用有氧用重訓都可以
就像張鈞甯很愛跑步，他運動是為了吃更多
但是當你今天運動的目的是為了要減脂
1.重訓和有氧都可以減脂，重訓的後燃效應更好，還可以保存肌肉
不要再存在只有有氧可以減脂，重訓只是增肌這種錯誤觀念
2.今天你要減脂又要飲食控制的時候(廢話不飲食控制純靠運動效率很慢欸)
勢必身體會有很多的熱量赤字，你可以去讀一下營養學，肝醣用完的時候
身體會優先使用蛋白質從肌肉來分解
然後你再用有氧去創造更大的熱量赤字，我可以坦白告訴你此時此刻
身體完全不會使用脂肪，會完全使用肌肉
妳單純飲食控制的時候至少還是有比例脂肪和肌肉消化
飲食控制+有氧(我個人切身之痛) 消耗比例脂肪和肌肉是1:6
當初減了7公斤有6.5公斤都是肌肉
有氧減脂必須建立在兩個前提下
a.身體沒有熱量赤字：(當你沒有在做飲食控制的時候)
問題你跑一小時，喝杯珍奶熱量就回來，而吃多少一天消耗多少又很難精算
b.當你有在重訓，再搭配有氧，此時肌肉保住了，有氧創造的熱量赤字
才會全部跟脂肪要能量，而不會動用到我們的肌肉
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如果要維持體態： 有氧，重訓都OK
如果要減脂(非減重)：很明顯先重訓+飲食控制
行有餘力再加入有氧效果更棒
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我覺得台灣被誤導瘦身就要有氧的觀念真的實在是深植人心
我覺得我還是先下一個大體的結論
當我們決定減脂規畫了飲食，為每天創造了熱量赤字比如500卡
又去比如重訓消耗500卡(包含後燃效應)，或是有氧(500卡)
這1000卡你要如何確保完全是用我們的脂肪來使用
唯有重訓保留住肌肉，這1000卡才會完全使用脂肪，
而且有固定重訓的人在減脂過程中，還是有可能些微的掉肌肉
那更何況沒重訓瘋狂有氧，又讓身體保持熱量赤字的人
消耗肌肉和脂肪的比例有待神人提供
這才是有氧被妖魔化最重要的原因
會出來發文的肯定都是有過切身經驗自身說明，而不是看看資料學說就敢發文
其實有氧有很多好處，但是如果要減脂
你如果只能做一件事： 飲食控制
你如果能做兩件事情： 飲食控制+重訓
你如果能做三件事 ： 飲食控制+重訓+有氧
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曾經有研究人員找來一群女生
每天只給她們吃熱量約800大卡的流體食物
800大卡，800大卡是個什麼樣的概念？
這個已經是接近維持身體最低機能的熱量了
換句話說，這就是最極端的「節食減重」
然後研究人員再把這群「饑餓遊戲」裡的女生分成兩組
一組每星期做4小時的有氧運動
一組每星期做3次重量訓練，每次10種運動、每個運動各2-4組
結果兩組人都瘦了
不過吃這麼少瘦了也是正常
最讓研究人員吃驚的是，在這麼低的熱量供應情境下
做重量訓練的那一組女生，不但瘦了，而且瘦的全部都是脂肪
全身的LBM更不降反升，基礎代謝率反而變高了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.41.126.245
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1555082636.A.2C1.html
※ 編輯: elsa1721 (114.41.126.245), 04/12/2019 23:28:49
揭露30分鐘以上才燃燒脂肪的謊言
對於一些中等強度的慢跑、有氧操，糖的供能比例和脂肪供能比例相當，這也解釋了為什
麼我們提倡中等強度減脂
我已經特別在下一篇有發文了，在中低強度有氧，醣和脂肪會同時使用
但是當醣使用完，又繼續的讓身體去運動，就會醣質新生
而我關注的點就是減脂過程中，我們的飲食控制已經特別降低碳水量
來讓身體缺醣，此時又再加強有氧而不去重訓
消耗肌肉的比率將會大增，我想這有非常多人都有過親身經歷
有氧不會不好，我沒有要妖魔化他，但也沒必要神話
很多人可能會怪罪仙女餐，但是卻不去想今天如果是先重訓而不是先有氧
身體的熱量赤字會幾乎全部跟脂肪要而不會消耗肌肉，
所以身體要跟肌肉要能量還是跟脂肪要能量，跟仙女餐的正相關是很低的
透過運動模式的選擇，可以讓身體保留肌肉才是減脂的精華所在
※ 編輯: elsa1721 (1.165.112.203), 04/13/2019 09:02:22
※ 編輯: elsa1721 (1.165.112.203), 04/13/2019 09:09:08
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