肩膀
探索肩「外展的秘密
張美玲 諾亞第健身
我問到學員全身最靈活的關節是哪裡？
學員很快的回答：肩關節
我繼續問肩關節有幾個關節組成？
學員繼續回答：有胸鎖關節、肩鎖關節、盂肱關節，還有一個忘了。這位學員的解剖基礎還算可以。
我說是還有一個關節叫肩胛胸壁關節，是一個假關節。
學員拍腦門說記起來啦！老師什麼是假關節？笑了….
我說真關節要具備有關節腔、關節囊、關節面、主要三個部分，還要有關節唇、關節軟骨等等，肩胛胸壁關節沒有這些，肩胛骨是靠肌肉懸掛在胸壁上的。
學員說：哦！明白了。
我繼續發問每一個關節屬於什麼類型的？
換了另外一個學員回答：胸縮關節屬於球窩關節、肩鎖關節屬於平面關節、盂肱關節屬於球窩關節。
我說很好，但是要糾正一點胸鎖關節是屬於鞍狀關節不屬於球窩關節。很多書上是有標記球窩關節，但是球窩關節是有環轉的，胸縮關節在這裡更多的是上下運動和前後運動伴有前引後縮，所以胸縮關節是鞍狀關節兩個面的運動。
學員回答：參加培訓班就是不一樣，很多問題原來是模糊的現在慢慢清晰了。
我繼續向下問肩關節到底附著了多少肌肉呢？我們公眾平台發佈的文章裡面有一篇是專寫的肩胛骨周圍的肌肉的誰來回答這個問題？
另一個學員迅速舉手老師我來回答：有斜方肌、肩胛提肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌長頭、喙肱肌、胸小肌、大小菱形肌、前鋸肌、肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、 肩胛舌骨肌，我們一起表達出來給力。
繼續向下問問題肩關節有哪些活動度？這題簡單，幾乎是搶答……
學員回答：肩屈180°、肩伸45-50°、肩外展180°、肩內收、肩內旋70°、肩外旋90°、肩水平外展40-50°、肩水平內收130-150°、肩環轉360°
我繼續提問誰能闡述一下什麼是肩肱節律？
繼續換學員這位學員說只能試試，肩肱節律的概念是：
肩屈時 0-60° 肩胛骨不動
60-120° 肱骨每屈2° 肩胛骨上回旋1°
120-180° 肱骨屈1° 肩胛骨動1°
其實肩屈的過程中胸闊脊柱還做了10°的伸展
肩外展 0-30° 肩胛骨不動
30-90° 肱骨外展2° 肩胛骨動1°
90-180° 肱骨外展1° 肩胛骨1°
到這裡下面的同學就開始說了這樣真好，又等於復習了一遍記憶會更加深刻了，謝謝老師。現在我把幾張圖片發上來方便還沒有參加過我們課程的復習。
好，我們今天就先來分享肩胛骨上眾多肌肉之一，主題是肩關節的外展，你真的瞭解肩關節的外展嗎？我們今天的主角就是——岡上肌
說起岡上肌看它的起止點，它是力矩比較短的肌肉，它的功能比較單一就是肩外展。
很多人都認為它很簡單但我不這麼認為，借用我們苗振老師講過的一段經典話：「人體身上的每一肌肉都有自己詳細的分工，它們一起工作形成非常強大的肌群發揮著無法想象的能量，天生我才必有用，只要長在身上，全身就沒有無用的肌肉」。
我們知道肩袖肌群裡面有（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）岡上肌是肩袖肌群里的肌肉之一，有的地方也稱做（旋轉套），因為它們止點都止於肱骨頭把肱骨頭包繞，它們都屬於橫向肌肉，屬於橫肌，像手臂上的肌肉就是縱向的肌肉，橫肌的作用就是讓我們的肩胛骨更加穩定在肩胛胸壁關節上，所以這也是岡上肌的重要的功能之一。
大家知道岡上肌的功能就是外展，那你知道岡上肌到底在外展多少度它是主動肌嗎？
大家首先要知道肩外展有哪些肌肉：岡上肌大家知道 ，三角肌大家也能清楚，但是往往不知到肱二頭肌的長頭也有外展的功能，這也是很多人肱二頭肌長頭在訓練的過程中練不出來的原因之一。
言歸正傳：其實岡上肌收縮最強點是在0-30°，也就是說0-30°外展岡上肌是主動發力肌。30-160°左右是岡上肌和三角肌共同完成。超過160°以上肩外展肱二頭長頭收縮會更多一些，大家也可以做肩外展試試，希望給到大家更多的思路。
現在說一下影響岡上肌正常功能的原因：
1.大家可以對照一下你的會員，如果你的會員是一個含胸駝背的狀態下，其實姿態已經發生改變，肩胛骨失去了在正常的肩胛平面上，這個時候很多肌群的力線改變了，功能也就會跟著改變，岡上肌也不能更好的發揮它原有的功能。也可以講，如果岡上肌的拮抗肌緊張（胸大肌、背闊肌、肱三頭肌的長頭）岡上肌也會出現問題。
2.岡上肌的緊張也會引起肩痛，也會表現在三角肌中束像上臂延伸，大家最多的會聽到岡上肌肌腱炎。現在我就來告訴大家如何來鑒別岡上肌緊張和岡上肌肌腱炎。
評估方法：讓患者或者會員大臂後伸內收屈肘前臂旋前摸對側的肩胛骨下角可以做到的話說明岡上肌不緊張（說明這一個動作有太多的關節和肌群參與岡上肌只是其中的一塊）
反之摸不到對側的肩胛骨下角為緊張，我們可以就給它拉伸或松解。
我們做教練的首先要對會員和患者負責任，也是對自己的一種保護，現在告訴大家如何來檢測岡上肌肌腱炎：
1. 岡上肌拉長位檢測：讓患者或者會員大臂後伸內收屈肘前臂旋前，一隻手穩定肩胛骨，另一隻手20－30％的力向里推，會員的手臂向外和你做一個對抗，如果出現疼痛就有可能是岡上肌損傷。
2. 岡上肌縮短位檢測：患者屈肘輕握拳，肩外展30°，教練一隻手放在會員或者患者握拳的手上，另一隻手放在肘關節20-30%的力做對抗，這時後如果出現疼痛也有可能是岡上肌損傷。
3. 肱骨大結節撞擊實驗，也叫倒罐頭實驗，肩外展手臂平舉，輕輕握拳大拇指向下屈肘做肩關節的內旋，如果出現疼痛岡上肌可能有問題。
表明以上三個實驗都會出現疼痛就判定為岡上肌肌腱炎，這個就不是我們教練能幹的活了，要交給醫生。
如果岡上肌排除了岡上肌肌腱炎的問題，排除了受限的問題，還有一種情況就是肌無力，我們就可以在0-30度外展位先激活，再訓練就可以了。
好了，這此就和大家分享到這裡，
我們下篇文章見。
本文作者張美玲老師
本文作者
張美玲
諾亞第運動康復課程預備導師
靈澤瑜伽會所創始人
高級瑜伽培訓導師
高級運動康復師
進修諾亞第拉伸研修班
諾亞第肩頸腰骶評估課程
進修3D解剖系統課程
進修筋筋膜鏈課程
進修瑜伽康復理療、呼吸冥想課程、產前產後課程
Fiowyoga流瑜伽
進修足部矯正課程
進修Ttt講課密碼
進修華人一手骨膜壓揉
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